Vitamín B1 v potravinách: Seznam 12 nejlepších zdrojů

Cítíte se unavení, máte problémy se soustředěním nebo trpíte nervozitou? Možná za to může nedostatek vitaminu B1, známého také jako thiamin. Ale jak zajistit, že dostaneme dostatek tohoto klíčového nutrientu, který podporuje energetický metabolismus a zdraví nervů?

Které potraviny jsou nejlepším zdrojem thiaminu a jak je snadno zařadit do každodenního jídelníčku? V tomto článku vám představíme ty nejlepší zdroje thiaminu, které vám pomohou zůstat plní energie a vitality.

Co je vitamín B1 a jaká jsou rizika spojená s jeho nedostatkem

Vitamin B1, neboli thiamin, je nezbytný pro správnou funkci nervového systému a metabolismus energie. Bez něj by naše tělo nedokázalo efektivně přeměňovat potravu na energii.

Nedostatek thiaminu může vést k vážným zdravotním problémům, jako je únava, oslabení imunity, problémy se soustředěním a zhoršená paměť. V extrémních případech může způsobit onemocnění zvané beriberi, které ovlivňuje kardiovaskulární a nervový systém.

Pro zachování zdraví je nezbytné dbát na dostatečný příjem potravin bohatých na tento vitamín.

Nejlepší zdroje vitamínu B1 (thiaminu)

Připravili jsme pro vás přehlednou tabulku s nejlepšími zdroji vitamínu B1 (thiaminu) ve 100 gramech potraviny:

Potravina	Množství vitamínu B1 v mg na 100 g
Sušené kvasnice	6,5
Lněná semínka	1,64
Slunečnicová semínka	1,48
Konopná semínka	1,28
Sušené sójové boby	0,87
Vepřové maso	0,85
Pistácie	0,67
Hnědá rýže	0,37
Ovesné vločky	0,31
Lněná semínka	0,3
Vejce	0,19
Tvaroh	0,04

Zdroj: Nutrition Advance

Tato tabulka obsahuje nejběžnější potraviny bohaté na vitamín B1. Množství vitamínu se může mírně lišit v závislosti na odrůdě, způsobu přípravy a dalších faktorech.

Na první pohled je snadné odpovědět na otázku v čem je nejvíc vitamínu B1, v kvasnicích a to především těch sušených. Vzhledem k tomu, že je thiamin náchylný na teplo a jeho množství s tepelnou úpravou klesá, jeví se jako nejlepší zdroj jiné plodiny a to semínka, zejména slunečnicová, lněná či konopná, zejména pokud je dopředu namočíme. Tak zredukujeme fytáty, které tělu ztěžují vstřebatelnost.

Nyní se ještě podívejme na širší zastoupení thiaminu v jednotlivých skupinách potravin.

Zastoupení vitamínu B1 v potravinách

Jak je z tabulky výše patrné, tak thiamin se v hojném množství vyskytuje v celozrnných potravinách, mase, semínkách a také v mléčných výrobcích, některých druzích ovoce a zeleniny. Pojďme si jednotlivé skupiny projít podrobněji a zaměřit se na ty s vysokým zastoupením vitamínu B1.

Obiloviny a pseudoobiloviny

Vitamín B1 se nachází v několika druzích obilovin, přičemž nejvíce ho obsahují celozrnné varianty. Mezi obiloviny s výrazným podílem thiaminu patří ječmen, oves, pšenice, jáhly, pohanka a kukuřice.

Pro maximální přínos je doporučeno konzumovat obiloviny v celozrnné formě, protože vitamín se nachází převážně v obalu zrna, který bývá při rafinaci odstraněn. Jako nejvhodnější varianty se jeví šetrně sušené prášky z mladého ovsa, ječmene či pšenice anebo nechat obiloviny naklíčit či fermentovat.

Zelenina

I přesto, že zelenina nepatří k bohatým zdrojům, může ve správné kombinaci s celozrnnými produkty a jinými zdroji zajistit jeho dostatek. Pokud máte problém s jeho příjmem, soustřeďte se na vyšší příjem například chřestu, který obsahuje 0,07 mg ve 100 g nebo fazolí 0,06 mg. Dále thiamin najdete v brukvovité zelenině, batátech a luštěninách.

Ovoce

U ovoce platí to samé jako u zeleniny. Mezi druhy, které obsahují i vitamín B1 patří meloun, ananas, avokádo, banány a citrusové plody.

Základem by vždy měla být pestrá a vyvážená strava v kombinaci s celkovým zdravým životním stylem.

Maso a masné výrobky

Nejvíce jej obsahují především masné výrobky z vepřového a drůbežího masa. Mezi nejlepší zdroje thiaminu v masných produktech patří vepřové, drůbeží a králičí maso, některé ryby jako třeba sardinky jsou také dobrým zdrojem. Přesto, že se vitamín nachází především ve svalovině, významné množství obsahují i vnitřnosti jako jsou játra či ledviny.

Mléčné výrobky

Ačkoli mléčné výrobky nejsou primárními zdroji thiaminu, mohou přispět k jeho dostatečnému příjmu v rámci vyvážené stravy a přijatému množství těchto produktů. Mléčné výrobky, které obsahují vyšší množství, zahrnují mléko, jogurt, sýry a kefír. Z hlediska stravitelnosti je vhodnější sáhnout po kysaných, fermentovaných produktech.

U rostlinných alternativ dochází k obohacování výsledného produktu, proto mohou i tyto produkty sloužit k příjmu nejen vitamínu B1.

Vejce

I přestože je obsah tohoto vitamínu ve vejcích relativně nízký, můžou přinést další porci tohoto vitamínu v rámci zdravého stravování. Žloutek má vyšší koncentraci thiaminu než bílek a je rovněž bohatší na tuky, vitamíny a minerály. Naopak bílek obsahuje převážně bílkoviny.

Rozdíly v rostlinných a živočišných zdrojích thiaminu

Obě skupiny poskytují širokou paletu zdrojů tohoto vitamínu, nicméně existují určité rozdíly v jeho dostupnosti, výživových přínosech a rizicích spojených s nedostatkem.

Rostlinné zdroje

Rostlinné potraviny, jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semena, jsou výborným zdrojem thiaminu. Mezi hlavní výhody rostlinných zdrojů patří:

Vysoký obsah vlákniny: Celozrnné produkty, luštěniny a ořechy jsou nejen bohaté na B1, ale také na vlákninu, která podporuje trávení a zdraví střev.
Bohaté na antioxidanty: Mnohé zdroje obsahují i další zdraví prospěšné látky, jako jsou vitaminy a minerály, které podporují stav imunitního systému a celkovou vitalitu.
Nízký obsah nasycených tuků: Rostlinná strava má tendenci mít nízký obsah nasycených tuků, což je výhodou pro kardiovaskulární zdraví.

Je třeba mít na paměti, ale i rizika spojená s užíváním pouze rostlinných variant a to jsou:

Nižší biologická dostupnost: U některých rostlinných potravin může být biodostupnost thiaminu nižší kvůli přítomnosti antinutričních látek (např. fytátů v celozrnných potravinách), které mohou snižovat jeho vstřebatelnost. Tento fakt můžete ovlivnit třeba tím, že budete potraviny máčet, fermentovat či klíčit, což zas využitelnost zvýší.
Potřeba pečlivějšího plánování: Pokud vaše strava není dostatečně pestrá a stravujete se vegansky či vegetariánsky, bude pro vás bezpečnější sledovat, zda přijímáte dostatek thiaminu. Pokud ne, je možné jej doplňovat i pomocí kvalitních doplňků stravy.

Živočišné zdroje

Živočišné produkty, jako jsou vepřové maso, játra, ryby a mléčné výrobky, patří k bohatým zdrojům tohoto vitamínu. Mezi výhody živočišných zdrojů patří:

Vyšší biodostupnost: Thiamin v živočišných produktech je obecně lépe vstřebatelný než ten v rostlinných potravinách, což znamená, že tělo ho může efektivněji využít.
Kompletní aminokyselinový profil: Živočišné produkty obsahují všechny esenciální aminokyseliny, což může být výhodné pro růst a opravu tkání.

Samozřejmě i tady existují rizika, mezi kterými zmiňme především:

Vyšší obsah nasycených tuků: Mnohé živočišné produkty, zejména červené maso a plnotučné mléčné výrobky, obsahují vysoký podíl nasycených tuků, které mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění.
Etické a ekologické faktory: Produkce živočišných potravin je spojená s vyšší ekologickou zátěží, včetně větší spotřeby vody a emisí skleníkových plynů. Pro mnoho lidí je také otázka etiky a welfare zvířat důležitá.
Riziko přenosu nemocí: Konzumace živočišných produktů nese potenciální riziko přenosu nemocí a patogenů, pokud není maso správně ošetřeno nebo skladováno.

Výběr mezi rostlinným a živočišným zdrojem vitamínu B1 závisí na osobních preferencích a životním stylu. Rostlinné zdroje jsou skvělé pro vegany a vegetariány, a také pro ty, kteří se snaží o udržitelný a etický životní styl. Rostlinná strava bývá bohatá na vlákninu a antioxidanty, což přispívá k celkovému zdraví. Na druhou stranu, živočišné produkty, jako maso a mléčné výrobky, obsahují vitamín B1 ve formě, která je tělem snadněji vstřebatelná.

Pokud jste, stejně jako my, příznivcem rostlinné filosofie, můžete získat dostatek vitamínu B1 z pečlivě vybraných rostlinných zdrojů a obohacených potravin.

Jak začlenit vitamín B1 do každodenního jídelníčku?

Jeho začlenění do rostlinného jídelníčku je snadné, pokud se zaměříte na zdroje, které jsou bohaté na tento vitamín, a přidáte kombinace potravin, které navýší jeho vstřebatelnost. Zde přinášíme několik tipů:

Obiloviny

Upřednostňujte v celozrnné verzi a zařazujte jej do jídelníčku každý den. Výhodou je široká paleta z které můžete vybírat. K naším favoritům patří ovesné vločky, jáhly, pohanka a celozrnná rýže. Vyzkoušejte například přes noc fermentovanou ovesnou či pohankovou kaši nebo si přidejte naklíčené obiloviny do smoothie.

Nemáte čas na přípravu obilovin? Vyzkoušejte náš sušený prášek z mladého ječmene.

Zdravý den Mladý ječmen BIO, 250g

BIO mladý ječmen Zdravý den® v prášku je určený pro přípravu rostlinného nápoje nebo jako přísada do jídel.

Zjistit více >

Luštěniny

Neopomíjejte luštěniny. Patří k vysoce výživově hodnotným, i když trochu opomíjeným potravinám. Mnoho lidí je jí omezeně pro jejich nadýmavý účinek. Ten eliminujete správnou přípravou. Pro získání největší dávky vitamínů a minerálů zařazujte luštěniny naklíčené. Třeba taková fazole mungo patří mezi delikatesy.

Ovoce a zelenina

Opět nejlepší podoba ze které získáte nejvyšší dávku thiaminu je fermentace nebo konzumace vcelku. Což takhle zařadit do jídelníčku lokální klasiku v podobě kysaného zelí nebo pickles?

Ořechy a semínka

Obě tyto plodiny jsou lépe stravitené, pokud je před konzumací namočíte. Semínka nechejte ideálně naklíčit. Takto předpřipravené ořechy chutnají téměř jako čerstvé a oživí smoothie, ranní kaši anebo mohou být skvělým základem RAW tyčinek, kuliček a jiných pochutin Semínky zas můžete ozdobit saláty, chléb s pomazánkou či polévky.

Tipy na chutné kombinace bohaté na thiamin

Snídaně: fermentovaná ovesná kaše, máčené vlašské ořechy, bobulovité ovoce, loupaná konopná semínka

Svačina: pomazánka ze sušených rajčat a máčených slunečnicových semínek na plátku kváskového chleba, posypaná mungo klíčky

Oběd: rizoto z hnědé rýže, tempehu a pečené podzimní zeleniny servírované s kysaným zelím

Večeře: zeleninový salát s naklíčenou cizrnou, pšeničnými klíčky a pad thai zálivkou

Doplňky stravy s vitamínem B1: Kdy jsou vhodné?

V životě člověka jsou období, která jsou náročnější na uspokojení živin, patří sem:

těhotenství,
kojení,
dětství,
seniorský věk,
rekonvalescence,
při vyšší fyzické námaze,
při nadměrné konzumaci alkoholu,
u onemocnění, které zhoršují vstřebatelnost jako například Crohnova choroba nebo celiakie.

Pokud se vám z jakéhokoliv důvodu nedaří jíst vyváženě, můžete si vypomoci obohacenými potravinami anebo doplňky stravy s vitamínem B1.

Vždy doporučujeme v případě nejasností konzultovat vhodnost konkrétních produktů s vaším ošetřujícím lékařem.

Závěr

Vitamín B1 je klíčový pro správnou funkci nervového systému a metabolismus. Zařazením potravin bohatých na tento vitamín, jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semena, do každodenní stravy můžeme podpořit celkové zdraví a energii. Ať už preferujete rostlinnou nebo živočišnou stravu, existuje spousta chutných možností, jak si zajistit dostatečný přísun thiaminu. Důležité je dbát na vyváženost stravy a kombinace potravin, které zvýší vstřebatelnost tohoto cenného vitamínu. A v případě pochyb můžete vyzkoušet některý z našich výrobků.

Autor: Lenka Špaček, certifikovaná výživová poradkyně se zaměřením na veganství, výživu dětí a potravinové intolerance

Zdroje: