Jaké účinky má vitamín B12 na váš organismus?

Vitamín B12 patří mezi vodou rozpustné vitamíny a jeho příznivé účinky se projevují v mnoha procesech v těle, od tvorby červených krvinek přes správné fungování nervového systému. Podílí se i na metabolismu hormonů „štěstí a odměny“. V následujícím textu si přiblížíme základní informace o tomto důležitém vitamínu.

Co je vitamín B12 a jaké má přínosy pro tělo?

Vitamín B12 je známý i pod názvem kobalamin. Je to esenciální látka, kterou si naše tělo nedokáže vyrobit, proto ji musíme přijímat ze stravy nebo doplňků stravy. Podle mnoha studií pozitivně ovlivňuje nervy, oči, kosti, vlasy, pokožku i imunitní systém. Významnou roli hraje i v přínosu pro mužskou plodnost a metabolismus důležitých procesů v těle. Snižuje také riziko vrozených vad. Je tedy klíčový pro správné fungování celého organismu.

Nedostatek vitamínu B12 – co ho způsobuje?

Mezi hlavní příznaky nízké hladiny vitamínu B12 patří:

nepříjemné pocity v rukou a nohou – brnění, pálení, řezání, štípání,
zhoršení kognitivních schopností, jako je paměť a koncentrace,
problémy s rovnováhou,
únava, deprese a podrážděnost,
bolesti hlavy,
bušení srdce,
zhoršení smyslových schopností – zrak, čich a chuť,
bledost pokožky,
úbytek na váze,
zarudlý jazyk a bolesti jazyka – glositida, zánět jazyka.

Jednou z komplikací nedostatku vitamínu B12, která představuje zdravotní riziko, je podle studií tzv. megaloblastická anémie, tedy chudokrevnost. Dochází při ní ke změně velikosti a tvaru červených krvinek.

Příčiny nedostatku vitamínu B12

Za nedostatkem vitamínu B12 mohou stát zejména tyto faktory:

Převážně rostlinná strava: Vegani a vegetariáni jsou obzvláště ohroženi, proto se doporučuje suplementace vitamínu B12.
Nedostatečná produkce vnitřního faktoru: Tento protein je nezbytný pro vstřebávání vitamínu B12.
Chirurgické zákroky: Resekce střeva nebo bariatrická operace mohou ovlivnit absorpci vitamínu B12.
Systémová onemocnění a onemocnění střev: Patří sem celiakie, Crohnova choroba nebo ulcerózní kolitida.
Léky: Některé léky, jako je metformin a omeprazol, mohou způsobovat nedostatek vitamínu B12, zatímco jiné, jako jsou inhibitory protonové pumpy a H2 antihistaminika, mohou snižovat jeho vstřebatelnost.
Věk nad 65 let: S věkem se snižuje schopnost střeva vstřebávat vitamíny.
Chronický výskyt parazitů ve střevech.
Konzumace alkoholu v početné míře.

Účinky vitamínu B12 – na co pomáhá?

Chcete-li vědět konkrétně, na co je vitamín B12 v našem těle, čtete dál. Vitamín B12 má významný vliv na mnoho systémů v lidském těle. Jeho účinky jsou velmi široké:

Přispívá k tvorbě červených krvinek.
Podporuje správné fungování nervového systému.
Má pozitivní vliv na psychiku.
Pomáhá snižovat vyčerpání a únavu.
Přispívá k metabolismu homocysteinu.
Hraje roli při dělení buněk.
Podle studií snižuje riziko vrozených defektů.
Podporuje zdravý stav očí.
Přispívá k normálnímu stavu vlasů, nehtů a pokožky.
Podporuje energetický metabolismus.
Podílí se na metabolismu bílkovin a tuků.
Přispívá k podpoře imunitního systému.

Přispívá k tvorbě červených krvinek

Vitamín B12 hraje klíčovou roli při tvorbě červených krvinek, známých jako erytrocyty. Za běžných okolností mají červené krvinky malý a kulatý tvar. Zjevný nedostatek vitamínu B12 může vést k problémům s tvorbou krve a ke zmiňované megaloblastické anémii. Tenhle typ anémie se vyznačuje změnou velikosti, tvaru a snížením počtu červených krvinek. Vede to k nedostatečnému přísunu kyslíku do tkání a orgánů, což se může projevit únavou a slabostí.

Podporuje správné fungování nervového systému

Vitamín B12 je nezbytný pro správnou funkci CNS – centrálního nervového systému, především pro syntézu myelinu, což je lipoproteinová obalová vrstva nervových buněk (neuronů). Díky tomu vitamín B12 pozitivně ovlivňuje kognitivní, motorické a senzorické funkce organismu.

Dostatek kobalaminu podporuje dobrý stav paměti, koncentraci a schopnost udržovat rovnováhu a koordinaci pohybů. Nedostatek vitamínu B12 se projevuje zhoršením zmiňovaných kognitivních funkcí (paměť, soustředění) a také problémy s rovnováhou a chůzí, jak prokazují i studie u starších osob. Vitamín B12 je také důležitý pro správnou funkci míchy, což je obzvláště přínosné pro lidi s hernií disku (vyskočenou plotýnkou).

Má pozitivní vliv na psychiku

Účinky B12 se promítají i do oblasti duševního zdraví. Nedávné výzkumy naznačují, že lidé s vyššími hladinami tohoto vitamínu se se stresem vyrovnávají lépe, mají lepší náladu a riziko depresivních stavů je u nich nižší. Naopak nízké hladiny vitamínu B12 a dalších B vitamínů jsou spojeny s vyšším rizikem rozvoje deprese.

Souvisí to s tím, že vitamín B12 působí jako kofaktor pro enzymy zodpovědné za správný metabolismus serotoninu a dopaminu, neurotransmiterů, které ovlivňují náladu a vytvářejí pocity štěstí a odměny. Nedostatek těchto látek může vést k řadě problémů s duševním zdravím.

Pomáhá snižovat vyčerpání a únavu

Jste neustále unavení a bez energie? Možnou příčinou může být chronický nedostatek kobalaminu. I když vitamín B12 přímo energii neposkytuje, působí jako kofaktor v procesech energetického metabolismu, což je nezbytné pro dostatek energie a snížení únavy. Vitamíny skupiny B, včetně kobalaminu, podle studií přispívají ke zvýšení energie a snížení pocitu únavy a vyčerpání.

Přispívá k metabolismu homocysteinu

Vitamín B12 nepřímo ovlivňuje mužské pohlavní zdraví, protože spolu s vitamínem B9 (folátem) se podílí na správné látkové přeměně homocysteinu, aminokyseliny vznikající jako vedlejší produkt metabolismu methioninu. Porucha metabolismu homocysteinu vede k jeho hromadění, což může způsobit erektilní dysfunkci u mužů.

Hraje roli při dělení buněk

Vitamín B12 je klíčový pro dělení buněk, protože se podílí na syntéze DNA. Pomáhá při metylačních reakcích a syntéze deoxyribózy, což jsou dva důležité biochemické procesy. DNA si můžeme představit jako žebřík, kde příčky tvoří nukleotidy. Vitamín B12 je důležitý pro tvorbu těchto příček, což zajišťuje stabilitu, pevnost a strukturu DNA. Nedostatek vitamínu B12 může vést k problémům s výrobou těchto částí. Může to zapříčinit poškození nervů, anémii nebo problémy s pamětí.

Podle studií snižuje riziko vrozených defektů

Vitamín B12 je zásadní pro optimální vývoj a růst plodu a společně s vitamínem B9 významně snižuje riziko defektů neurální trubice a dalších abnormalit. Nedostatek tohoto vitamínu může také přispět k předčasnému porodu nebo potratu. Je proto důležité, aby budoucí maminky přijímaly dostatek vitamínu B12 před i během těhotenství, aby zajistily zdraví sobě i dítěti.

Podporuje zdravý stav očí

Nedostatek kobalaminu může vést k poruchám se zrakem způsobeným poškozením zrakového nervu, což se projevuje postupným snižováním zrakové ostrosti.

Renomované studie naznačují spojitost mezi nedostatkem vitamínů skupiny B (B-komplexem) a makulární degenerací, což je stav, který způsobuje centrální ztrátu zraku (pacient není schopen vidět, co je před ním), zatímco periferní vidění zůstává zachováno. Vyšší příjem vitamínů skupiny B, včetně kobalaminu, je spojen s nižším rizikem rozvoje tohoto onemocnění.

Přispívá k normálnímu stavu vlasů, nehtů a pokožky

Studie ukazují, že u lidí s problémy s vlasy, nehty a pokožkou často dochází k deficitu vitamínu B12. Mezi tyto problémy patří změny barvy nehtů a hyperpigmentace, afty v ústech a na rtech, změny ve struktuře vlasů nebo vitiligo (ztráta barvy na určitých místech pokožky). Vitamín B12 je také považován za modulátor stárnutí, protože jeho nedostatek je spojen s oxidačním stresem, který negativně ovlivňuje zdraví pokožky.

Podporuje energetický metabolismus

Jedním z hlavních účinků vitamínu B12 je jeho vliv na procesy, které ovlivňují využití energie z potravy. S dalšími vitamíny skupiny B je klíčovým komponentem pro celkovou energetickou hladinu, ať už fyzickou nebo duševní. Pokud trpíte dlouhodobou únavou a vyčerpáním navzdory dostatečnému spánku, může být příčinou nízká hladina kobalaminu nebo dalších mikronutrientů.

Podílí se na metabolismu bílkovin a tuků

Podle více studií je kobalamin nezbytný pro metabolismus určitých aminokyselin. Spadají sem methionin a také homocystein, který je jeho meziproduktem, a také tyrosin. Tyto aminokyseliny jsou důležité pro tvorbu bílkovin, produkci neurotransmiterů a regulaci genů.

Výzkumy ukazují, že vitamín B12 je klíčovým kofaktorem pro enzym, který zodpovídá za rozklad mastných kyselin na energii. Z toho vyplývá, že nedostatek vitamínu B12 může vést k hromadění tuků v játrech a tím způsobovat únavu.

Přispívá k podpoře imunitního systému

Vitamín B12 podporuje různé mechanismy, které jsou důležité pro správnou funkci imunity:

Tvorba bílých krvinek: Vitamín B12 hraje klíčovou roli při tvorbě a dozrávání bílých krvinek, které jsou zásadní pro obranu těla proti infekcím. Nedostatek tohoto vitamínu může vést k poklesu počtu a oslabení funkce bílých krvinek, což zvyšuje pravděpodobnost nakažení se infekcemi.
Podpora buněčné imunity: B12 je nezbytný pro aktivaci přirozených zabijáčských buněk (NK buněk) a cytotoxických T lymfocytů, které hrají důležitou roli v buněčné imunitě. Jeho nedostatek může oslabit buněčnou imunitu a zvýšit riziko infekcí.
Regulace zánětu: Vitamín B12 pomáhá regulovat zánětlivé reakce v těle, jak ukazují studie na zvířatech. Chronický zánět může oslabit imunitní systém a přispět k rozvoji autoimunitních a chronických onemocnění. Dostatek vitamínu B12 je proto klíčový pro celkovou podporu imunity.
Podpora střevního mikrobiomu: Podle důkazů vitamín B12 podporuje růst probiotik ve střevě, což jsou prospěšné bakterie pozitivně ovlivňující náš imunitní systém.

Kolik vitamínu B12 potřebujete denně?

Doporučená denní dávka pro vitamín B12 je závislá od věku, pohlaví, stravovacích návyků a specifických situací. Pro bližší představu slouží přehledná tabulka níže.

Věk/skupina	Doporučená denní dávka v μg
0 – 6 měsíců	0,4
7 – 12 měsíců	0,5
1 – 3 roky	0,9
4 – 8 let	1,2
9 – 13 let	1,8
14 – 18 let	2,4
19+ let	2,4
Těhotné ženy	2,6
Kojící ženy	2,8

Zdroj: ods.od.nih.gov

Vzhledem k tomu, že vitamín B12 je rozpustný ve vodě, organismus si jeho hladiny reguluje sám. Nadbytečný kobalamin vyloučí tělo močí, proto předávkování vitamínem B12 nehrozí. Přesto je vhodné dodržovat doporučené dávkování, pokud lékař na základě krevních testů neurčí jinak. Jen vzácně se mohou při injekčním podávání kobalaminu objevit nežádoucí účinky, jako například:

bolesti hlavy a závratě,
bolesti břicha,
nevolnost a zvracení.

Vegani a vegetariáni by měli věnovat vitamínu B12 zvláštní pozornost, protože kobalamin se přirozeně vyskytuje pouze v potravinách živočišného původu. Pokud jste vegan, je nezbytné tento vitamín pravidelně doplňovat z výživových doplňků.

Zdroje vitamínu B12 – v čem se nachází?

Vitamín B12 pochází z bakterií a jeho hlavními zdroji jsou živočišné produkty (zvířata získávají vitamín B12 z bakterií v půdě a vodě). Na vitamín B12 jsou tak bohaté živočišné produkty, jako je libové červené maso, drůbež, mléčné výrobky, vejce, ryby a mořské plody. Někteří výrobci však přidávají jeho syntetické formy i do různých zpracovaných potravin, jako je chléb, cereálie, rostlinná mléka a další rostlinné produkty.

Vzhledem k tomu, že kobalamin se přirozeně nevyskytuje v rostlinných potravinách, je pro vegany ideální užívat vitamín B12 ve formě výživových doplňků.

Vitamín B12 a doplňky stravy

Vitamín B12 je známý svou nízkou vstřebatelností, proto ho najdete v produktech ve vyšších dávkách nebo ve speciálních formách, aby byl zajištěn dostatečný denní příjem. Můžete se s ním setkat ve výživových doplňcích v těchto formách:

Vitamín B12 v tabletách a kapslích

Tablety nebo kapsle obvykle obsahují vysoké množství vitamínu B12. Doporučujeme je především pro dospělé a ve výživových doplňcích se vyskytují samostatně nebo s jinými účinnými látkami. Výhodou je snadné a přesné dávkování bez nutnosti počítat kapky nebo používat odměrky. Vyzkoušejte například tyto tablety.

Vitamín B12 v kapkách

Tato forma méně zatěžuje trávicí systém a má rychlejší vstřebatelnost. Je vhodná pro děti a osoby s potížemi s polykáním. Vyzkoušejte například tyto kapky.

Vitamín B12 ve spreji

Oproti tabletám a kapslím má vitamín B12 ve spreji mnohem účinnější a rychlejší vstřebatelnost díky speciální technologii, která umožňuje přímý příjem do krevního oběhu. Tato forma je vhodná nejen pro děti, ale i pro dospělé a všechny, kteří chtějí maximálně využít vitamín B12 z produktu. Doporučujeme vyzkoušet například tento sprej.

Vitamín B12 v tekuté formě

Patří sem kapky, spreje a lipozomální forma – tato speciální forma nabývá na popularitě díky zvýšené vstřebatelnosti a využití účinné látky v organismu. Snadno se užívá, výborně se vstřebává a nabízí variabilitu dávkování. Je vhodná pro děti, dospělé a osoby s potížemi s polykáním.

Veganský vitamín B12

V e-shopu nabízíme pouze veganský vitamín B12, který vzniká jako produkt metabolismu mikroorganismů nebo chemickou syntézou. Produkty mají certifikáty The Vegan Society a/nebo The Vegetarian Society, případně veganské složení garantované výrobcem.

Vitamín B12 pro děti

Rodičům doporučujeme zajišťovat svým dětem B12 v tekuté formě (kapky nebo sprej) pro snadnou aplikaci, jednoduché užívání a variabilitu dávkování.

Chemické formy vitamínu B12

Vitamín B12 – kobalamin – je ve výživových doplňcích dostupný ve čtyřech formách:

Kyanokobalamin: Forma vitamínu B12, která se přirozeně nevyskytuje v lidském těle, ale vzniká jako produkt bakteriálního metabolismu. Jeho výhodou je rychlá přeměna na aktivní formy v organismu a je nejstabilnější formou vitamínu B12.
Hydroxykobalamin: Neaktivní forma vitamínu B12, která se v těle přeměňuje na aktivní methylkobalamin.
Methylkobalamin: Aktivní forma vitamínu B12, která má mnohem lepší vstřebatelnost než jiné formy B12. Je zvláště vhodný pro kuřáky.
Adenosylkobalamin: Také aktivní forma vitamínu B12, často kombinovaná s methylkobalaminem pro zvýšení účinnosti produktu.

Závěr

Účinky vitamínu B12 jsou velmi široké. Kobalamin pozitivně ovlivňuje funkci celého organismu na různých úrovních, od správné funkce nervového systému a imunitního systému přes energetický metabolismus až po buněčné dělení. Jste-li vegan, nezapomeňte tento vitamín doplňovat formou výživových doplňků, abyste předešli jeho nedostatku a lehčím či závažnějším stavům, které se s tím spojují.

Autor článku: Dušan Paulovič, certifikovaný výživový poradce

Zdroje: