Zdroje vitamínu B12 – tabulka nejlepších potravin

Znáte vitamín B12? I když nepatří mezi nejznámější vitamíny, pro lidské zdraví je nesmírně důležitý. Podílí se na celé řadě biologických funkcí, a proto je zásadní dbát na jeho dostatečný příjem. V tomto článku se dozvíte, jaké jsou nejlepší zdroje vitamínu B12 a jakými způsoby jej můžete efektivně doplňovat.

Proč je vitamín B12 tak důležitý?

Vitamín B12, známý také pod názvem kobalamin, patří do skupiny vitamínů B a je rozpustný ve vodě. V těle se neukládá do zásoby – jeho přebytek je vylučován močí. Obsahuje prvek kobalt a jeho aktivní formy, jako metylkobalamin a 5-deoxyadenosylkobalamin, jsou tělem využívány okamžitě. Naopak hydroxykobalamin a kyanokobalamin je třeba nejprve přeměnit na aktivní formy, aby mohly být plně účinné.

Kobalamin podporuje správnou funkci imunitního a nervového systému, je důležitý pro tvorbu červených krvinek, pomáhá snižovat únavu a vyčerpání a hraje roli při dělení buněk. Vzhledem k jeho účasti na řadě životně důležitých procesů je zásadní dbát na dostatečný přísun. Pokud vás zajímá více informací o zdravotních účincích vitamínu B12, přečtěte si náš další článek.

Výskyt vitamínu B12 v potravinách

Tento vitamín se přirozeně nachází hlavně v živočišných produktech, avšak bývá i přidáván do některých rostlinných potravin. Mezi nejvýznamnější zdroje vitamínu B12 patří:

mušle,
ústřice,
vejce,
mléko a mléčné výrobky,
hovězí maso,
játra z jehněte,
ryby (losos, tuňák, pstruh, sardinky),
fortifikované cereálie,
pivovarské kvasnice,
obohacené rostlinné nápoje.

V tabulce níže najdete vybrané potraviny s obsahem vitamínu B12 na 100 gramů.

Potraviny	Obsah vitamínu B12 na 100 gramů (ml)
Jehněčí játra	90 μg
Ústřice	15,6 μg
Mušle	12‒24 μg
Sardinky	8,94 μg
Pstruh	4,3 μg
Losos	3,2 μg
Hovězí maso	2,6 μg
Fortifikované cereálie	2,53 μg
Mozzarella	2,28 μg
Tuňák	2,2 μg
Sójové mléko	1,33 μg
Čedar	1,06 μg
Vejce	1,02 μg
Kravské mléko	0,54 μg
Cottage cheese	0,42‒0,56 μg
Ovesné mléko	0,51 μg
Mandlové mléko	0,45 μg
Pivovarské kvasnice	0,07 μg

Zdroj tabulky: https://fdc.nal.usda.gov/

Mušle

Mušle představují výborný zdroj vitamínu B12, jehož obsah dosahuje hodnoty 12 až 24 µg na 100 gramů. Kromě toho jsou bohaté na kvalitní bílkoviny, vitamín A, selen a draslík, který pomáhá správné činnosti nervové soustavy.

Ústřice

Ústřice rovněž představují účinný způsob, jak zvýšit příjem vitamínu B12 – obsahují 15,6 μg na 100 gramů. Dále v nich najdeme zinek, selen, železo a sodík. Kromě výborné chuti nabízejí také vysokou výživovou hodnotu, a jsou proto skvělým doplňkem vašeho jídelníčku.

Vejce

I když vejce nejsou nejbohatším zdrojem kobalaminu, obsahují přibližně 1,02 μg na 100 gramů. To znamená, že jedno vejce o hmotnosti 50 gramů obsahuje asi 0,51 μg vitamínu B12. Zajímavostí je, že žloutek má vyšší koncentraci – až 2 μg na 100 gramů, a proto je nutričně hodnotnější částí vejce z hlediska obsahu tohoto vitamínu.

Mléko a mléčné výrobky

Mléko obsahuje relativně malé množství vitamínu B12 – přibližně 0,54 μg na 100 ml, takže jedna sklenice (250 ml) dodá zhruba 1,34 μg této živiny.

Obsah vitamínu B12 v mléčných výrobcích se však různí:

Mozzarella patří mezi nejbohatší mléčné zdroje – má 2,28 μg na 100 gramů.
Čedar nabízí přibližně 1,06 μg ve stejném množství.
Nejméně vitamínu B12 obsahuje cottage sýr – mezi 0,42 a 0,56 μg na 100 gramů.

Obohacená rostlinná mléka

Obohacené rostlinné nápoje představují výbornou alternativu pro lidi s intolerancí laktózy, alergiky i ty, kteří preferují rostlinnou stravu. Přirozeně vitamín B12 neobsahují, proto ho do nich výrobci často přidávají. Množství se však liší podle výrobce i druhu, a tak se doporučuje sledovat složení.

Obsah vitamínu B12 se v jednotlivých druzích liší:

Sójové mléko má zhruba 1,33 μg na 100 ml – větší sklenice pokryje téměř polovinu denní potřeby dospělého.
Mandlové mléko obsahuje přibližně 0,45 μg na 100 ml.
Ovesné mléko přináší 0,51 μg ve stejném objemu.

Obohacené cereálie

Tyto potraviny mohou být významným zdrojem vitamínů skupiny B, včetně vitamínu B12, jehož obsah se pohybuje kolem 2,53 μg na 100 gramů. Výzkumy potvrzují, že pravidelná konzumace může přispět ke zvýšení hladiny kobalaminu v organismu.

Zjištěné výsledky ukázaly:

Konzumace neobohacených obilovin vedla ke zvýšenému příjmu vitamínů B1, B2 a B6.
Obohacené obiloviny výrazně zvýšily hladiny vitamínů B1, B2, B6, B12, kyseliny listové, železa i vitamínu D.

To naznačuje, že tyto produkty mohou být efektivním způsobem doplňování kobalaminu a dalších důležitých živin – obzvlášť pro lidi, kteří konzumují málo živočišných produktů.

Pivovarské kvasnice

Pivovarské kvasnice jsou přírodním zdrojem vitamínů skupiny B, včetně vitamínu B12. Přirozeně ho však obsahují pouze v malém množství – asi 0,07 μg. Pro efektivní doplnění se doporučuje sáhnout po obohacené variantě, která je podle odborníků ideální volbou pro vegetariány a vegany.

V nabídce najdete přírodní B-komplex Pangamin z pivovarských kvasnic, který zahrnuje osm vitamínů skupiny B včetně vitamínu B12. Tablety umožňují přesné dávkování a rozšíření spektra živin. Tento doplněk je vhodný pro těhotné, kojící i děti od tří let.

V obdobích zvýšeného stresu můžete sáhnout po Pangaminu obohaceném o ženšenový extrakt, který podporuje odolnost vůči psychické i fyzické zátěži. Pro správné fungování štítné žlázy je tu Pangamin s jódem, jenž přispívá k tvorbě hormonů a celkovému zdraví štítné žlázy. Vitamín B12 v tomto produktu pochází z přírodního extraktu z mořské řasy bublinatky a neobsahuje žádné přidané látky. Vybrat si můžete i další doplňky stravy s pivovarskými kvasnicemi, které jsou výborným prostředkem k doplnění vitamínu B12 do vašeho jídelníčku.

Ryby

Ryby jsou výjimečným zdrojem nejen vitamínu B12, ale i omega-3 mastných kyselin, které podporují zdraví srdce a cév. Obsah kobalaminu na 100 gramů se liší podle druhu ryby:

sardinky – 8,94 μg (nejbohatší rybí zdroj),
pstruh – 4,3 μg,
losos – 3,2 μg,
tuňák – 2,2 μg.

Hovězí maso

Hovězí maso patří k dalším zdrojům vitamínu B12 – obsahuje jej přibližně 2,6 μg na 100 gramů. Dále poskytuje vitamíny B2, B3, B6 a minerály jako selen, zinek a železo. Pro uchování všech důležitých látek se doporučuje maso připravovat pečením nebo grilováním.

Jehněčí játra

Vnitřnosti jako jehněčí játra patří k nejbohatším zdrojům vitamínu B12 – ve 100 gramech obsahují až 90 μg. Zároveň poskytují vitamín A, selen, vitamín B9, fosfor a draslík, což z nich činí výživově velmi hodnotnou potravinu.

Jak postupovat, pokud jste vegan?

Protože se vitamín B12 přirozeně nachází hlavně v živočišných potravinách, mají vegani omezené možnosti jeho získání přímo ze stravy. I když některá obohacená rostlinná mléka, obiloviny či pivovarské kvasnice mohou tento vitamín obsahovat, veganům se doporučuje užívat také doplňky stravy, aby si zajistili potřebné množství kobalaminu.

Výzkum z roku 2024 potvrzuje, že lidé na čistě rostlinné stravě jsou vystaveni výrazně vyššímu riziku nedostatku vitamínu B12. Odborníci upozorňují, že až 52 % veganů trpí nedostatkem tohoto vitamínu, což může vést k závažným zdravotním potížím. Současné poznatky ukazují, že k poklesu jeho hladiny může dojít již během prvních dvou let po přechodu na rostlinnou stravu. Proto je pro vegany zásadní užívat doplněk s kobalaminem.

Cytoplan Vitamín B12, 1000 µg Bioaktivní pod jazyk, 60 tablet

V našem sortimentu najdete například tablety od značky Cytoplan, které obsahují aktivní formy methylkobalaminu a adenosylkobalaminu. Tyto bioaktivní látky jsou tělem velmi dobře vstřebatelné. Jedna tableta poskytuje vysokou dávku – až 1000 μg – a díky sublingválnímu podání je užívání jednoduché.

Zjistit více >

TRIO kapky – vitamín B12 1000 µg (metylkobalamin + adenosylkobalamin) + Quatrefolic®( bioaktivní alternativa kyseliny listové), 50 ml

Pokud vám více vyhovuje jiná forma, můžete zkusit kapky s trojicí účinných složek, včetně aktivních forem vitamínu B12 a kyseliny listové. Stačí přidat kapky do vody nebo přímo aplikovat do úst.

Zjistit více >

Vegan Health - D3, B12, železo a jód ve spreji 25ml

Další variantou je veganský sprej s vitamínem B12, který obsahuje také jód, železo a vitamín D3 – látky důležité především pro vegany. Nabízí osvěžující příchuť maliny a granátového jablka a pohodlné dávkování pomocí spreje. Je vhodný i pro těhotné a kojící ženy nebo děti od 3 let.

Zjistit více >

Doplňky stravy s obsahem vitamínu B12

Jak již bylo zmíněno, kobalamin se přirozeně vyskytuje převážně v živočišných potravinách. Pokud však živočišné produkty nekonzumujete – např. při vegetariánské či veganské stravě – je třeba jej doplnit pomocí výživových doplňků. Ty jsou dostupné v různých formách a koncentracích, což vám umožňuje zvolit variantu, která nejlépe odpovídá vašim potřebám.

Nejlépe vstřebatelná forma

Chcete-li doplnit vitamín B12 co nejefektivněji, můžete zvolit tekutý doplněk ve formě kapek. Obsahuje vysokou dávku adenosylkobalaminu, který se velmi dobře vstřebává.

Silná koncentrace

Pro vyšší příjem kobalaminu jsou ideální kapky s obsahem 250 μg této účinné látky. Jsou plně veganské a bez přidaných látek. Díky praktickému kapkovému dávkování je jejich užívání snadné, přičemž příjemná sladká chuť je bonusem navíc.

Tablety s postupným uvolňováním také pomáhají dlouhodobě pokrývat denní potřebu vitamínu B12 – již jedna tableta obsahuje dostatečné množství účinné látky.

Pro děti a ženy v těhotenství či během kojení

Pro nejmenší, těhotné i kojící ženy nabízíme vitamín B12 ve spreji, obohacený o chrom a extrakt ze zeleného čaje. Účinné látky se vstřebávají přímo přes ústní sliznici, což zaručuje rychlý nástup účinku. Meruňková příchuť je oblíbená u dětí i dospělých.

B-komplex jako alternativa

Pokud hledáte širší spektrum živin, doporučujeme kapsle s komplexem vitamínů B, obohacené o koenzymy pro maximální vstřebatelnost. Kromě vitamínu B12 obsahují i vitamíny B1, B5, B7, vitamín C a minerál hořčík.

Oblíbeným řešením je také B-komplex ve spreji, který je vhodný pro celiaky, diabetiky, děti od 3 let a – po konzultaci s lékařem – i pro těhotné a kojící ženy. Sprejová forma je praktická pro ty, kterým nevyhovují tablety nebo kapsle.

Závěrem

Vitamín B12 je nezbytný pro udržení zdraví a měl by být součástí vyváženého jídelníčku. Vzhledem k tomu, že se nachází převážně v živočišných produktech, je důležité, aby vegetariáni a vegani dbali na jeho dostatečný příjem. V těchto případech je klíčové doplňovat ho prostřednictvím doplňků stravy, aby se předešlo jeho nedostatku.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: