Vitamín B2 (riboflavin) v potravinách: Kde je ho nejvíc?

Vitamín B2 je pro náš organismus nepostradatelný, avšak tělo si ho nedokáže syntetizovat samo, a proto jej musíme pravidelně přijímat v rámci vyváženého jídelníčku. Jaké potraviny byste měli do svého menu zahrnout, abyste doplnili tento důležitý vitamín?

Co je vitamín B2 a jaké má účinky?

Vitamín B2, známý také jako riboflavin, patří mezi ve vodě rozpustné vitamíny. V těle se neukládá do zásoby, a tak se jeho případný nadbytek vylučuje močí. Je tedy nutné jej pravidelně doplňovat, aby nedošlo k deficitu a organismus fungoval optimálně.

Riboflavin tvoří nezbytnou součást koenzymů, které se podílejí na energetických reakcích a metabolických procesech. Tyto koenzymy napomáhají přeměně živin na energii, podporují buněčný růst a účastní se správného metabolismu tuků, léčiv i steroidních látek. O dalších přínosech riboflavinu pro zdraví se dočtete v našem dalším článku.

Nejlepší zdroje vitamínu B2

Riboflavin lze získat z následujících potravin:

spirulina,
mandle,
houby,
avokádo,
pšeničné klíčky,
špenát,
artyčoky,
pivovarské kvasnice,
petržel,
vejce,
mléko,
bílý jogurt,
sýry,
drůbež.

Rostlinné zdroje vitamínu B2

Spirulina

Spirulina je nutričně hodnotná sladkovodní řasa a skvělý zdroj vitamínu B2 — sušená spirulina obsahuje až 2,38 mg na 100 g. Navíc oplývá mnoha dalšími vitamíny a minerály a má řadu pozitivních účinků na zdraví, které detailně rozebíráme v našem článku.

Mandle

Z ořechů vynikají mandlová jádra — 100 g dodá 1,57 mg riboflavinu. Běžná porce (30 g) obohatí tělo o 0,471 mg této důležité živiny a současně přidá také zdravé tuky pro podporu kardiovaskulárního systému.

Avokádo

Avokádo je oblíbenou součástí zdravého jídelníčku díky bohatému spektru živin. Na 100 g obsahuje 0,143 mg vitamínu B2 a zároveň poskytuje zdravé tuky, vlákninu a významné antioxidanty, takže rozhodně stojí za to jej zařadit do stravy.

Houby

Mezi rostlinnými zdroji riboflavinu jsou houby výbornou volbou; jeho množství se liší podle druhu. Nejbohatší jsou pečárky (0,465 mg/100 g) a žampiony (0,444 mg/100 g), následované houbou maitake (0,269 mg), hlívou ústřičnou (0,244 mg) a shiitake (0,216 mg). Houby se hodí do polévek, omáček i salátů a jsou vítaným obohacením vyvážené stravy.

Pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky představují nutriční poklad — ve 100 g najdete 0,499 mg vitamínu B2, ale také spoustu dalších živin včetně vitamínu B3 a kyseliny listové. Z minerálů obsahují hořčík, draslík i selen. Přidat je můžete do smoothies, jogurtů, ovesných kaší, salátů či do těsta při pečení a snadno tak obohatíte jídelníček o cenné živiny.

Špenát

Špenát patří mezi vysoce hodnotné zdroje vitamínu B2 – ve 100 g listů obsahuje zhruba 0,192 mg. Baby špenát poskytuje o nepatrný zlomek více, kolem 0,194 mg/100 g. Tento drobný rozdíl může souviset s věkem rostliny či pěstitelskými podmínkami, nijak však nesnižuje jejich nutriční kvalitu. Obě varianty proto stejně účinně doplní organismus o cenné živiny.

Artyčoky

Artyčoky na první pohled připomínají bodlák, ve skutečnosti ale jde o jedlou zeleninu plnou mikronutrientů. Na 100 g dodají asi 0,066 mg riboflavinu a zároveň nabídnou bohatý koktejl minerálů, například draslík, hořčík a fosfor.

Pivovarské kvasnice

Pivovarské kvasnice patří k nejštědřejším zdrojům vitamínu B2 – 100 g obsahuje až 4 mg, což je v porovnání s ostatními potravinami výjimečně vysoká hodnota. O jejich blahodárných účincích na zdraví se dočtete v samostatném článku. Kvasnice poskytují celé spektrum béčkových vitamínů a nejpohodlněji je doplníte prostřednictvím doplňků stravy..

Pangamin přírodní B-komplex, 120 tablet

V naší nabídce najdete například přírodní B-komplex z pivovarských kvasnic, který je zcela bez zbytečných éček. Obsahuje všech osm vitamínů skupiny B a je obohacen o sladový extrakt. Jeho užívání je bezpečné i pro těhotné a kojící ženy a děti od tří let.

Zjistit více >

Petržel

Petržel je aromatická zelenina, která ve 100 g skrývá přibližně 0,098 mg riboflavinu. Kromě toho oplývá širokou paletou vitamínů, minerálů a antioxidantů podporujících celkové zdraví. Skvěle se hodí do salátů v čerstvé podobě i jako koření do polévek či omáček.

Živočišné zdroje vitamínu B2

Vejce

Vejce představují vynikající zdroj riboflavinu – 100 g dodá zhruba 0,419 mg. Jedno středně velké vejce (cca 50 g) tak poskytne asi 0,211 mg této živiny. Vaječný bílek je ještě o něco bohatší – 0,439 mg/100 g, a navíc obsahuje kvalitní bílkoviny.

Mléko

Kravské mléko obsahuje přibližně 0,198 mg riboflavinu ve 100 ml. Některé rostlinné alternativy však mohou být na tuto živinu ještě bohatší. Přehled průměrných hodnot vypadá následovně:

ovesné mléko: 0,281 mg,
sójové mléko: 0,331 mg,
mandlové mléko: 0,083 mg.

Bílý jogurt

Jogurt vyrobený pouze z mléka dodá kolem 0,243 mg vitamínu B2 na 100 g. Zároveň je skvělým zdrojem vápníku, bílkovin a probiotik důležitých pro zdravé trávení.

Sýry

Sýry patří k nejbohatším mléčným produktům na riboflavin, přičemž přesné množství závisí na konkrétním druhu:

feta: 0,444 mg/100 g,
cheddar: 0,441 mg/100 g,
ricotta: 0,327 mg/100 g,
cottage: 0,234 mg/100 g.

Drůbež

Drůbeží maso je slušným zdrojem riboflavinu, nicméně jeho největší koncentrace se nachází ve vnitřnostech, zejména v játrech – ta obsahují až 1,847 mg vitamínu B2 na 100 g, což je podstatně více než ve svalovině. Kromě riboflavinu jsou játra bohatá na další klíčové živiny, například železo a ostatní vitamíny skupiny B nezbytné pro správné fungování organismu.

Níže uvedená tabulka přináší přehled nejlepších potravinových zdrojů riboflavinu s uvedeným obsahem na 100 g:

Potravina	Obsah B2 na 100 g (ml)
Pivovarské kvasnice	4 mg
Spirulina	2,38 mg
Kuřecí játra	1,847 mg
Mandle	1,57 mg
Pšeničné klíčky	0,499 mg
Feta sýr	0,444 mg
Cheddar	0,441 mg
Vejce	0,419 mg
Houby	0,216 – 0,465 mg
Sójové mléko	0,331 mg
Ricotta	0,327 mg
Ovesné mléko	0,281 mg
Bílý jogurt	0,243 mg
Cottage	0,234 mg
Kravské mléko	0,198 mg
Špenát	0,192 mg
Avokádo	0,143 mg
Petržel	0,098 mg
Mandlové mléko	0,083 mg
Artyčoky	0,066 mg

Zdroj dat: U.S. Department of Agriculture, FoodData Central

Kdo může pociťovat nedostatek vitamínu B2?

Některé skupiny osob mají vyšší riziko deficitu riboflavinu, protože mají zvýšenou jeho potřebu. Patří mezi ně zejména:

Těhotné a kojící ženy

Ženy v těhotenství a během kojení, které omezují nebo vůbec nekonzumují maso či mléčné výrobky, mohou trpět nedostatkem riboflavinu. Deficit negativně ovlivňuje zdraví matky i plodu a zvyšuje riziko těhotenských komplikací, například preeklampsie. Doporučuje se proto doplňovat vitamín B2 z rostlinných zdrojů nebo ve formě doplňků po poradě s lékařem.

Sportovci na čistě rostlinné stravě

Intenzivní fyzická námaha zvyšuje zátěž metabolických drah závislých na riboflavinu, což může navyšovat jeho denní potřebu. Odborníci upozorňují, že sportovci stravující se výhradně rostlinně jsou k deficitu náchylnější. Pokud nekonzumují živočišné produkty, měli by zvážit zvýšení příjmu vitamínu B2 z rostlinných zdrojů nebo doplňků.

Lidé s poruchou vstřebávání riboflavinu

Deficit riboflavinového transportéru (dříve Brown-Vialetto-Van Laere či Fazio-Londeho syndrom) je vzácné neurologické onemocnění způsobené mutacemi genů odpovídajících za transport vitamínu B2 do buněk. Postižení nejsou schopni riboflavin adekvátně absorbovat, a proto se u nich často rozvine těžký deficit. Pomoci může suplementace vysokými dávkami, ovšem vždy po důkladné konzultaci s lékařem, který stanoví optimální léčbu i dávkování.

Jak efektivně doplnit vitamín B2?

Nejideálnější cestou ke správnému příjmu riboflavinu je pestrá a vyvážená strava obohacená o potraviny, které jej přirozeně obsahují ve vyšším množství. Pokud se však ukáže, že samotné jídlo nedokáže denní potřebu pokrýt, je namístě zvážit zařazení doplňků stravy.

Vitamin B2 - Riboflavin 50 mg - 120 kapslí

V našem sortimentu najdete čistý přírodní vitamín B2 s extra vysokou dávkou, která spolehlivě doplní doporučený denní příjem. Kapsle jsou bez lepku, laktózy, sóji a dalších alergenů, takže jsou vhodné i pro vegetariány a vegany.

Zjistit více >

P-5-P - vitamin B6 + vitamin B2 (riboflavin), magnesium (hořčík) a zinek, 60 kapslí

Pro synergický efekt můžete riboflavin užívat společně s dalšími látkami. Skvělou volbou je komplex vitamínu B2 obohacený o vitamín B6 a klíčové minerály, jako jsou selen, hořčík a zinek. Praktická kapslová forma zaručuje přesné dávkování a doplňuje několik významných živin současně.

Zjistit více >

Adelle Davis lipozomální B-komplex Forte, 200 ml

Riboflavin je rovněž součástí B komplexů, například lipozomálního B komplexu, který obsahuje všech osm esenciálních béčkových vitamínů. Díky lipozomální technologii se vyznačuje až 6× vyšší biologickou dostupností oproti konvenčním formám, a tělo tak vitamíny rychleji vstřebá a využije.

Zjistit více >

Adelle Davis lipozomální B-komplex Forte, 200 ml

Oblíbenou alternativu představuje také B komplex ve spreji, který boduje jednoduchým a rychlým dávkováním. Přípravek se vstřebává přímo přes ústní sliznici, takže jeho účinek nastupuje rychleji. Díky jemné chuti broskve, švestky a meruňky se hodí i pro lidi, kteří neradi polykají kapsle. Sprej mohou po konzultaci užívat těhotné a kojící ženy i děti od tří let.

Zjistit více >

Závěr

Vitamín B2 představuje jednu ze základních živin, jež organismus potřebuje ke svému správnému fungování. Denní dávku lze obvykle zajistit konzumací potravin bohatých na riboflavin, avšak pokud vám příjem ze stravy nestačí, sáhněte po kvalitních doplňcích stravy, které pomohou dosáhnout doporučeného množství tohoto důležitého vitamínu.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: