Vitamín B3, označovaný jako niacin, je důležitý pro správnou funkci organismu. Patří do skupiny vitamínů B, podporuje klíčové tělesné procesy související s energií, zdravím kůže a celkovou vitalitou. Zajímá vás, které potraviny mají niacinu nejvíc? Podívejte se, co by ve vašem jídelníčku nemělo chybět.
Vitamín B3 v jídle
Niacin je vitamín rozpustný ve vodě a naše tělo ho nedokáže dlouhodobě skladovat, proto je nutné jeho pravidelné doplňování prostřednictvím stravy. Přirozeně se nachází v řadě potravin, přičemž jeho množství se liší podle konkrétního druhu.
Rostlinné zdroje vitamínu B3
- banány,
- brokolice,
- bulgur,
- rozinky,
- rajčata,
- rýže,
- slunečnicová semínka,
- sója,
- špenát,
- tofu,
- brambory.
Banány
Banány obsahují kolem 0,57 mg vitamínu B3 ve 100 gramech. Jeden středně velký banán (cca 110 g) tak dodá přibližně 0,627 mg niacinu. Kromě své lahodné chuti přispějí i draslíkem, takže v jednom plodu získáte více cenných živin najednou.
Brokolice
Brokolice je plná vitamínů a minerálů. Syrová brokolice disponuje velkým množstvím vitamínu C i vitamíny skupiny B, přičemž jedním z nejvýznamnějších je niacin – konkrétně 0,639 mg na 100 g. Můžete ji připravit na různé způsoby, a proto skvěle zapadne do jídelníčku při doplňování vitamínu B3.
Bulgur
Bulgur je celozrnná obilovina z předvařené pšenice, oblíbená pro zdravý životní styl. Ve své suché podobě obsahuje 5,11 mg vitamínu B3 na 100 g, zatímco po uvaření klesá hodnota na přibližně 1 mg. I tak zůstává bulgur cenným zdrojem vlákniny a dalších prospěšných živin.
Rozinky
Rozinky se hodí jako chutné a zdravé mlsání, plné vitamínů a minerálů. Na 100 g rozinek připadá 1,11 mg niacinu. Navíc obsahují přírodní cukry, vlákninu a antioxidanty.
Rajčata
Rajčata jsou významným rostlinným zdrojem niacinu (0,805 mg na 100 g), a navíc vynikají obsahem vitamínu C, který podpoří imunitu.
Rýže
Mezi obilovinami se rýže může pochlubit nejvyšším množstvím vitamínu B3. Bílá rýže obsahuje 1,43 mg niacinu na 100 g, kdežto hnědá dosahuje až 6,27 mg – to znamená více než čtyřnásobek. Hnědá rýže také nabízí vyšší množství vitamínů B1 a B2. Během zpracování bílé rýže dochází k úbytku vitamínů i minerálů (zejména železa, B9, B3 a B1), proto má hnědá verze vyšší výživovou hodnotu.
Slunečnicová semínka
Slunečnicová semínka jsou skvělou volbou pro doplnění vitamínu B3 – obsahují zhruba 6,96 mg niacinu na 100 g. Jedna porce (asi 30 g) tak může nabídnout až 2 mg této cenné látky. Semínka jsou rovněž zdrojem zdravých tuků a dalších hodnotných mikroživin.
Sója
K dalším rostlinným zdrojům niacinu patří sójové výrobky. Sójové mléko obsahuje 0,133 mg B3 na 100 g, sójová mouka má až 3,43 mg/100 g. Kromě niacinu vynikají sójové produkty i vysokým obsahem bílkovin, takže jsou vhodné pro obohacení zdravého jídelníčku.
Špenát
Špenát oplývá řadou užitečných látek včetně cca 0,51 mg vitamínu B3 na 100 g a také vyšším množstvím vitamínu C. Z minerálů v něm najdete hořčík, draslík i vápník, které podporují celkové zdraví.
Tofu
Tofu nabízí 0,381 mg niacinu na 100 g. Jde o oblíbenou rostlinnou bílkovinu, zejména ve veganském a vegetariánském stravování. Díky obsahu vitamínu B3 a dalších živin může tofu příjemně rozšířit váš každodenní jídelníček.
Brambory
Brambory jsou všestrannou zeleninou s 1,58 mg B3 na 100 g. Ve srovnání se sladkými bramborami, které mají jen 0,432 mg, jsou výživnější alternativou. Kromě niacinu obsahují také vitamín C, draslík a vitamín B6 a slouží i jako přirozený zdroj vlákniny.
Proč vsadit na rostlinné zdroje B3?
Jelikož zastáváme filozofii veganského stravování, dáváme přednost rostlinným zdrojům niacinu, protože:
- zpravidla nabízejí širší spektrum vitamínů a minerálů,
- jsou bohaté na vlákninu důležitou pro správné zažívání,
- tělo je obvykle dobře vstřebává,
- pěstování rostlin bývá méně náročné na zdroje a energii,
- přispívají k udržitelnějšímu a etičtějšímu stylu stravování bez využívání zvířat.
Láká vás zjistit, jak vypadá veganská strava v praxi? Zapojte se do veganské výzvy, která vám dovolí na jeden měsíc vyzkoušet veganství a objevit jeho přínosy. Užitečné informace a praktické rady naleznete v našem dalším článku.

Živočišné zdroje B3
Niacin najdete hlavně v rostlinných potravinách, ale rovněž je přítomen v některých živočišných produktech, např.:
- hovězí maso,
- drůbež,
- mořské ryby,
- mléčné výrobky.
Hovězí maso
Hovězí játra patří mezi významné živočišné zdroje vitamínu B3 – obsahují kolem 17,5 mg na 100 g. Nechybí v nich ani další B vitamíny a důležité minerály, hlavně železo.
Drůbež
Kuřecí maso obsahuje přibližně 7,88 mg niacinu na 100 g, zatímco krůtí přibližně 5,38 mg. Oba druhy tak představují cenný zdroj vitamínu B3 v rámci zdravého vyváženého stravování.
Mořské ryby
Losos a tuňák jsou příklady ryb bohatých na niacin. Tuňák může mít až 18,5 mg/100 g, u lososa je to přibližně 8,42 mg. Navíc v nich najdete omega-3 a omega-6, které prospívají celkovému zdraví.
Mléčné výrobky
Vitamín B3 se vyskytuje také v mléčných produktech. Nejvíce ho má sýr feta (asi 0,264 mg/100 g), následuje ricotta (0,168 mg/100 g). Najdete jej i v bílém jogurtu (0,135 mg/100 g) nebo v kravském mléce (0,105 mg/100 ml). Kromě niacinu poskytují mléčné výrobky bílkoviny a vápník pro zdravé kosti a zuby.
Jak si vegani mohou doplnit niacin?
V živočišných zdrojích bývá na 100 gramů často vyšší koncentrace niacinu, nicméně rostlinné potraviny nabízejí širší výběr možností, jak vitamín B3 získat. Pokud jste na veganské stravě a s příjmem niacinu bojujete, je možné sáhnout po vhodném doplňku stravy, který zaručí dosažení doporučené denní dávky.
Vitamín B3 v podobě doplňků

Adelle Davis Vitamin B3 - nikotinamid, 400 mg, 60 kapslí

Adelle Davis lipozomální B-komplex Forte, 200 ml

Naturtreu B komplex forte na pevné nervy, 120 vegan kapslí
Proč si hlídat příjem vitamínu B3?
Niacin náleží mezi vitamíny rozpustné ve vodě, které organismus neukládá, takže se jeho nadbytek vyloučí močí. Proto ho musíme pravidelně doplňovat. Je nezbytný pro tvorbu energie a pomáhá správnému fungování nervového systému i psychiky. Své uplatnění nachází i v kosmetické péči, jelikož se podílí na udržení zdravé pokožky. Více informací o účincích vitamínu B3 se dočtete v našem samostatném článku.
Přestože se nadbytek niacinu vyskytuje vzácně, stále více lidí ho má nedostatek – často kvůli nevhodným stravovacím zvyklostem nebo nedostatečné konzumaci potravin s vyšším obsahem vitamínu B3. Jestliže často pociťujete únavu, hlava vás bolí nebo máte suchou, podrážděnou pleť, může to naznačovat, že vašemu tělu chybí niacin.
Závěr
Vitamín B3 patří k důležitým složkám zdravé stravy. Ačkoli je zastoupen v řadě potravin, nejlépe ho doplníte z rostlinných zdrojů, jež by měly tvořit základ vyváženého jídelníčku. Pokud však z potravy niacin dostatečně nepřijímáte, lze jej nahradit kvalitními doplňky stravy.
Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka
Zdroje:
- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/niacin-vitamin-b3/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
- https://fdc.nal.usda.gov/
- https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19440049.2015.1103906
- https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/niacin
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170379/nutrients