Vitamín B5 v potravinách: Seznam 16 nejlepších zdrojů

Vitamín B5 patří k nezbytným složkám zdravého metabolismu a je důležitý pro správný chod mnoha procesů v těle. Hraje zásadní roli při přeměně potravy na energii, bez které se v běžném životě neobejdeme. Které konkrétní potraviny byste měli zařadit do svého jídelníčku, abyste měli kyseliny pantothenové (vitamínu B5) dostatek?

Co je vitamín B5 a proč je důležitý?

Vitamín B5, označovaný také jako kyselina pantothenová, patří mezi ve vodě rozpustné vitamíny. Organismus si jej neukládá do zásoby, a tak se jeho přebytek vyloučí močí. Proto je nutné jej průběžně doplňovat. Základní funkcí vitamínu B5 je podílet se na tvorbě koenzymu A (CoA), který se uplatňuje v metabolických pochodech tuků. V rámci tohoto procesu se tuky štěpí na mastné kyseliny a glycerol, sloužící buď coby zdroj energie, nebo se ukládají do tukových tkání.

Kyselina pantothenová je běžná v mnoha druzích potravin rostlinného i živočišného původu. Až 85 % vitamínu B5 se v jídle vyskytuje jako koenzym A nebo fosfopantethein, které se v zažívacích pochodech účinkem enzymů (nukleosidáz, peptidáz a fosforyláz) přeměňují na aktivní formu kyseliny pantothenové. Ta je poté připravena plnit v těle své úkoly.

Více o tom, jak vitamín B5 ovlivňuje zdraví a jaké další účinky má na organismus, se dočtete v našem dalším článku.

Kdy může dojít k nedostatku vitamínu B5?

K deficitu kyseliny pantothenové může přispět nevhodná skladba jídelníčku nebo potíže se vstřebáváním (tzv. malabsorpce). Vyšší nároky na množství vitamínu B5 vznikají v období těhotenství či kojení, kdy tělo vyžaduje více energie a živin kvůli růstu plodu nebo tvorbě mléka. Mezi typické projevy jeho nedostatku patří únava, ztráta chuti k jídlu a zhoršená nálada.

Doprovodné symptomy nebo způsob, jak poznat, že vám chybí vitamín B5, najdete v samostatném textu, který se tématu věnuje podrobněji.

Které potraviny jsou nejlepším zdrojem vitamínu B5?

Mezi potraviny bohaté na obsah vitamínu B5 patří:

avokádo,
brokolice,
brambory,
rýže,
oves,
cizrna,
houby,
houby shiitake,
ořechy,
slunečnicová semínka,
hovězí maso,
drůbež,
mořské ryby,
vejce,
sýr,
bílý jogurt.

Avokádo

Avokádo je oblíbenou složkou racionálního stravování ‒ obsahuje mnoho kvalitních tuků a také vlákninu. Je rovněž výtečným zdrojem kyseliny pantothenové, která napomáhá zdravému metabolismu. Ve 100 g avokáda najdete cca 2 mg vitamínu B5.

Brokolice

Syrová brokolice poskytuje kolem 0,573 mg vitamínu B5 na 100 g, přičemž v celém svazku jí může být až 3,48 mg. Během vaření se část vitamínu může ztratit, protože některé živiny reagují na teplo. I po tepelné úpravě však brokolice zůstává cenným zdrojem kyseliny pantothenové.

Brambory

Díky své univerzálnosti a snadné úpravě si brambory drží v běžném jídelníčku stabilní pozici. Obsahují přibližně 0,302 mg vitamínu B5 ve 100 g, což je činí dalším praktickým zdrojem této důležité látky.

Oves

Oves se pyšní poměrně vysokým obsahem vitamínu B5. Například ovesné vločky disponují 1,35 mg na 100 g, zatímco ovesná mouka má cca 0,201 mg. Jde tak o jednoduchý způsob, jak do každodenních pokrmů přidat další porci kyseliny pantothenové.

Rýže

Zajímavé množství vitamínu B5 se nachází také v rýži. Bílá rýže disponuje 1,34 mg na 100 g, zatímco hnědá obsahuje 1,06 mg. Obě varianty přinášejí do jídelníčku přídavek kyseliny pantothenové, hnědá rýže navíc poskytuje o něco více vlákniny a dalších prospěšných látek.

Cizrna

Cizrna je známá svým obsahem bílkovin, vlákniny a dalších důležitých živin. Syrová cizrna má ve 100 g 1,59 mg vitamínu B5, při vaření dochází ke ztrátám a obsah klesá na cca 0,286 mg. Přesto i vařená cizrna slouží jako cenný zdroj kyseliny pantothenové.

Žampiony

Žampiony patří mezi významné rostlinné zdroje vitamínu B5. Ve 100 g se nachází kolem 1,35 mg, což je ve srovnání s mnoha jinými potravinami relativně vysoká hodnota. Vložit je do svých pokrmů je tedy dobrý způsob, jak zvýšit příjem kyseliny pantothenové.

Houba shiitake

Shiitake je v gastronomii oblíbená pro svou výraznou chuť a široké možnosti využití, především v asijské kuchyni. Obsah vitamínu B5 dosahuje až 1,5 mg na 100 g, navíc se vyznačuje silným antioxidačním potenciálem, jenž pomáhá chránit buňky před poškozením volnými radikály.

Ořechy

Ořechy poskytují řadu vitamínů a minerálů, včetně vitamínu B5. Lískové ořechy vedou v pomyslném žebříčku s 0,918 mg na 100 g, vlašské ořechy mají 0,57 mg, pistácie 0,52 mg a mandle 0,471 mg. Pravidelná konzumace ořechů tak má řadu příznivých efektů – nejen kvůli vitamínu B5, ale i dalším živinám.

Slunečnicová semínka

Slunečnicová semínka se mohou pochlubit obsahem vitamínů B1 a B3, ale také disponují 1,13 mg vitamínu B5 na 100 g. Stejně tak nabízejí příjemné množství bílkovin, zdravých tuků a vlákniny.

Hovězí maso

Ve 100 g hovězího masa se nachází kolem 0,576 mg kyseliny pantothenové. Zároveň dodá organismu hodnotné bílkoviny a železo. Představuje tak jeden z možných způsobů, jak vitamín B5 do stravy zařadit.

Drůbež

Kyselina pantothenová je zastoupena také v drůbežím mase, především v krůtím a kuřecím. Krůtí maso má až 0,993 mg ve 100 g, zatímco kuřecí disponuje 0,43 mg. Obě varianty jsou tak vhodné coby zdroj bílkovin i vitamínu B5.

Mořské ryby

Mořské ryby nabízí nejen kyselinu pantothenovou, ale i cenné omega-3 mastné kyseliny. Losos poskytuje cca 0,75 mg B5 na 100 g, tuňák kolem 0,28 mg. S zařazením mořských ryb do jídelníčku tak získáte rovnou několik pozitivních efektů.

Vejce

Vejce jsou plná důležitých látek, mj. vitamínů skupiny B. Jedno vařené vejce má až 1,66 mg kyseliny pantothenové (nejvyšší zastoupení mezi B vitamíny), k tomu přidávají kvalitní bílkoviny, tuky a minerály (např. zinek).

Sýr

Vitamín B5 najdete také v některých druzích sýra, například ricotta má až 0,673 mg na 100 g, mozzarella cca 0,141 mg. Tyto mléčné produkty navíc přinášejí vápník a bílkoviny, důležité pro silné kosti a celkovou vitalitu.

Bílý jogurt

Mimo sýrů je kyselina pantothenová i v bílém jogurtu. Navíc obsahuje příznivé probiotické kultury, jež podle odborníků mohou dlouhodobě prospívat trávení. Například řecký jogurt z čistého mléka má kolem 0,331 mg B5 na 100 g.

Které potraviny obsahují nejvíce vitamínu B5?

Kyselina pantothenová se vyskytuje v mnoha druzích ovoce a zeleniny. Podívejme se blíže, kde její koncentrace nejvíce vyniká.

Zelenina

Nejvyšší obsah vitamínu B5 mezi zeleninou má brokolice s 0,573 mg na 100 g (v syrovém stavu). Jeden svazek má celkem až 3,48 mg. Brambory obsahují 0,302 mg na 100 g. Spojení brokolice a brambor je tedy chutný a efektivní způsob, jak navýšit příjem tohoto vitamínu.

Obiloviny

Oves je na kyselinu pantothenovou velmi bohatý – ovesné vločky mají 1,35 mg na 100 g, zatímco ovesná mouka kolem 0,201 mg. Také rýže stojí za zmínku: bílá verzí obsahuje 1,34 mg, hnědá 1,06 mg na 100 g. Obiloviny tedy mohou sloužit nejen jako zdroj energie, ale také podpořit příjem vitamínu B5.

Maso

Z drůbežího nejlépe vychází krůtí maso (0,993 mg/100 g), následuje kuřecí (0,43 mg) a hovězí (0,576 mg). Právě tato masa jsou vhodná pro doplnění bílkovin, železa i vitamínu B5.

Mléčné produkty

Zde je na vrcholu žebříčku ricotta s 0,673 mg na 100 g, zatímco mozzarella nabízí 0,141 mg a řecký jogurt kolem 0,331 mg na 100 g. Všechny tři varianty přidávají do vašeho talíře bílkoviny i vápník.

Ořechy

Největší množství vitamínu B5 má lískový ořech (0,918 mg na 100 g), dále ho obsahují vlašské ořechy 0,57 mg, pistácie 0,52 mg a mandle 0,471 mg. Přestože se jeho obsah u jednotlivých ořechů liší, obecně jde o hodnotné potraviny bohaté na mnoho důležitých nutrientů.

Rostlinné vs. živočišné zdroje: které preferovat?

Výběr mezi zdroji vitamínu B5 z rostlinných či živočišných surovin závisí na individuálních potřebách. Rostlinné potraviny nabízejí vlákninu a široké spektrum mikronutrientů, zatímco živočišné produkty obsahují vitamín B5 v dobře vstřebatelné formě.

V souladu s našá filozofií je ideální upřednostňovat rostlinné zdroje kvůli:

obsahu balíčku vitamínů, minerálů a vlákniny,
nižší hladině nasycených tuků a cholesterolu (nižší riziko kardiovaskulárních chorob),
příznivému ekologickému dopadu,
dostupnosti a širokému výběru v obchodech.

Potřeba doplňků stravy s vitamínem B5

Většinou se denní potřeba kyseliny pantothenové dá pokrýt přirozenou konzumací rozmanitých potravin. Zvýšená potřeba (např. v těhotenství, při kojení nebo při specifických zdravotních obtížích) však někdy vyžaduje doplňkové podávání.

Adelle Davis Vitamin B5 - kyselina pantotenová, 100 mg, 60 kapslí

Z naší nabídky si můžete vybrat kvalitní B5 v kapslích od Adelle Davis, který poskytuje vysokou koncentraci účinné látky v čisté formě, bez nepotřebných přísad. Je vhodný i pro těhotné a kojící maminky, které mají vyšší požadavky na vitamín B5.

Zjistit více >

Pangamin přírodní B-komplex, 120 tablet

Pokud preferujete přírodní zdroje bez nutnosti polykat tablety, zaujme vás přírodní B-komplex z pivovarských kvasnic nabízející celou škálu B vitamínů, tedy i B5. Jde o praktický prášek (také formou tablet) vhodný k dennímu udržování optimální hladiny vitamínů. Je bezpečný pro období těhotenství či kojení, a dokonce i pro děti od 3 let.

Zjistit více >

Veganicity Vitamín C 1000mg se šípky a bioflavonoidy, 60 vegan tablet

Rychlé a snadné řešení představuje také B komplex ve spreji, zahrnující i vitamín B5. Díky jednoduché aplikaci a příjemné ovocné příchuti (broskev, malina & švestka) se hodí pro celou rodinu, včetně dětí od 3 let a kojících žen.

Zjistit více >

Závěrem

Kyselina pantothenová (vitamín B5) patří mezi nezbytné živiny a je snadno dosažitelná z pestré stravy. Pokud však tímto způsobem nejste schopni pokrýt doporučené množství, má smysl vsadit na suplementy. Při jejich výběru klidně investujte do ověřených značek a složení, abyste si pojistili efektivní doplnění tohoto nepostradatelného vitamínu.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: