Vitamín B6 a jeho hlavní zdroje (nejen) v potravinách

Vitamín B6, označovaný také jako pyridoxin, je zásadní pro správné fungování našeho těla. Vyskytuje se v celé řadě potravin, ale víte, které z nich ho obsahují nejvíce a proč je vhodné je zařadit do jídelníčku?

Ve kterých potravinách se nachází vitamín B6?

Pyridoxin je přítomen v mnoha druzích potravin. Mezi jeho nejvýznamnější zdroje patří:

ryby,
drůbež,
vepřové maso,
pšeničné klíčky,
oves,
kvasnice,
cizrna,
bulgur,
rýže,
banány,
brambory,
špenát,
tofu,
ořechy,
chia semínka,
dýňová semínka.

Ryby

Mořské ryby představují skvělý zdroj vitamínu B6. Tuňák, zejména žlutoploutvý a bílý, může v jedné zhruba 85gramové porci obsahovat až 0,9 mg vitamínu B6. Losos, kromě vysokého obsahu omega-3 mastných kyselin, poskytuje přibližně 0,6 mg pyridoxinu ve stejném množství.

Drůbež

U drůbežího masa vynikají kuřecí prsa, která na 85 gramů porce obsahují asi 0,5 mg vitamínu B6. Krůtí maso nabízí při stejné gramáži přibližně 0,4 mg.

Vepřové maso

Vepřové maso je také dobrým zdrojem pyridoxinu, přibližně 0,5 mg na 100 gramů. Je ale třeba mít na paměti, že obsahuje více nasycených tuků a cholesterolu, a jeho nadměrná konzumace proto nemusí být pro zdraví ideální.

Pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky jsou bohaté na vitamíny, minerály a bílkoviny, včetně vitamínu B6. Na 100 gramů obsahují až 1,3 mg pyridoxinu, což pokrývá doporučenou denní dávku. Stačí však přibližně 1–2 polévkové lžíce denně, tedy asi 15 gramů.

Oves

Oves a ovesné výrobky přinášejí řadu prospěšných látek včetně vitamínu B6. Ovesné otruby obsahují kolem 0,165 mg pyridoxinu na 100 gramů, zatímco ovesné vločky přibližně 0,119 mg. Zařazení těchto potravin do denního jídelníčku je proto snadný způsob, jak zvýšit příjem tohoto vitamínu.

Kvasnice

Pivovarské kvasnice, konkrétně kmen Saccharomyces cerevisiae, jsou výborným přirozeným zdrojem vitamínů skupiny B, včetně vitamínu B6. Na 100 gramů mohou obsahovat až 1,5 mg pyridoxinu a jedna polévková lžíce těchto kvasnic (asi 5–10 gramů) poskytuje zhruba 0,18 mg. Vyskytují se v různých formách – prášek, granule nebo sušené droždí – a bývají k dispozici i v doplňcích stravy, které nabízejí komplex vitamínů skupiny B.

Cizrna

Cizrna patří mezi nejvydatnější rostlinné zdroje vitamínu B6. Podle databází obsahuje zhruba 0,535 mg na 100 gramů a přibližně 1,07 mg na 200 gramovou porci. Kromě pyridoxinu v ní najdete i další vitamíny skupiny B, například kyselinu pantotenovou, vitamín B3 a vitamín B1. Navíc je zdrojem 8 mg vitamínu C a celé řady důležitých minerálních látek.

Bulgur

Bulgur je celozrnný pšeničný produkt bohatý na řadu živin. Syrový bulgur nabízí asi 0,479 mg vitamínu B6 na jeden šálek (cca 140 g), zatímco ve vařené podobě je to 0,151 mg na šálek (zhruba 182 g). Jeho příprava je jednoduchá a rychlá, hotová do 15 minut, takže představuje snadnou volbu pro zdravou přílohu k mnoha jídlům.

Rýže

Dlouhozrnná rýže obsahuje v syrovém stavu asi 0,107 mg vitamínu B6 na 100 g. Po uvaření se tato hodnota zvýší na 0,198 mg na porci o hmotnosti 185 g. Jde tedy o praktický a snadno dostupný způsob, jak do jídelníčku začlenit vitamín B6.

Banány

Banány jsou další jednoduchou variantou pro doplnění pyridoxinu z potravin. Středně velký banán obsahuje kolem 0,433 mg tohoto vitamínu, přibližně 0,367 mg na 100 gramů. Kromě vitamínu B6 jsou banány bohaté také na minerály, jako je draslík, vápník a hořčík.

Brambory

Brambory jsou běžnou součástí mnoha pokrmů, přitom ve 100 g obsahují 0,298 mg vitamínu B6. Sladké brambory (batáty) pak nabízejí 0,19 mg pyridoxinu na 100 g, a navíc jsou zdrojem betakarotenu, díky němuž mají svou typickou oranžovou barvu.

Špenát

Špenát je nízkokalorická potravina s vysokým obsahem živin, vlákniny i esenciálních aminokyselin. Obsah vitamínu B6 činí 0,195 mg na 100 g, přičemž v 30gramové porci najdete asi 0,058 mg. Špenát se vyznačuje jemnější chutí než kapusta a je oblíbenou surovinou v mnoha receptech.

Tofu

Tofu představuje stále oblíbenější alternativu masa, zvláště pro vegetariány a vegany. Na 100 g nabízí 0,099 mg vitamínu B6 a přibližně 8,1 g kvalitních bílkovin. Navíc má nízký podíl nasycených tuků a vyšší množství zdravých nenasycených tuků, což z něj dělá výbornou volbu pro vyváženou stravu.

Ořechy

Ořechy jsou známé pro svůj obsah omega-3 mastných kyselin, vlákniny a minerálů. Navíc poskytují i významné množství pyridoxinu:

Pistácie: 1,7 mg vitamínu B6 na 100 g, tedy asi 0,482 mg na 30 g, což představuje přibližně třetinu doporučené denní dávky.
Kešu ořechy: 0,417 mg na 100 g, při 30 g se jedná o přibližně 0,118 mg.
Lískové ořechy: 0,563 mg na 100 g, což znamená 0,16 mg v jedné 30g porci.
Vlašské ořechy: 0,536 mg na 100 g a zhruba 0,152 mg na 30 g.

Semínka

Dalším snadným způsobem, jak obohatit stravu o vitamín B6, jsou semínka. Například chia semínka nabízejí 0,473 mg na 100 g, což v 30g porci činí asi 0,15 mg. Dýňová semínka obsahují 0,143 mg na 100 g, a při 30g porci do těla dostanete zhruba 0,041 mg vitamínu B6.

Jak vybírat zdroje vitamínu B6?

Vitamín B6 najdete v pestré škále rostlinných i živočišných potravin. Při výběru je dobré zohlednit nejen obsah pyridoxinu, ale i ostatních živin – makroživin, vitamínů, minerálů a esenciálních aminokyselin.

V souladu s naší filozofií veganských produktů dáváme přednost rostlinným zdrojům vitamínu B6, a to z několika důvodů:

často nabízejí vyšší obsah tohoto vitamínu,
poskytují široké spektrum vitamínů a minerálních látek,
mají méně nasycených tuků a cholesterolu,
jsou bohaté na zdravé tuky,
vyhovují vegetariánům i veganům.

Vitamín B6 v doplňcích stravy

Pokud ze stravy nezískáte dostatek vitamínu B6, můžete zvážit užívání doplňků.

Nabízíme například vitamín B6 od společnosti Vegmart, který je ve formě kapslí a hodí se zejména tehdy, pokud je pro vás náročné pokrýt denní potřebu pyridoxinu pouze z potravin. Obsahuje rovněž inulin Frutafit, který podporuje optimální vstřebávání živin včetně vitamínu B6.
Vitamín B6 je rovněž součástí přírodního komplexu B z pivovarských kvasnic ve formě malých tablet. Tento doplněk kombinuje více vitamínů skupiny B a je vhodný i pro těhotné a kojící ženy.
K dispozici je také lipozomální komplex vitamínů B, který obsahuje i vitamín B6 a v tekuté formě se vstřebává až šestkrát lépe než běžné formy. Tento doplněk je vhodný pro děti od tří let.
V případě nejmenších dětí můžete pyridoxin doplnit i pomocí multivitamínů pro děti, které obsahují významné množství vitamínu B6. Tyto malé kapsle se snadno polykají a jsou vhodné pro děti od čtyř let.

Proč potřebujeme vitamín B6?

Pyridoxin hraje roli ve více než stovce enzymatických reakcí v těle, a proto je pro naše zdraví nezbytný. Přispívá k optimálnímu fungování nervového systému a psychiky, pomáhá při tvorbě červených krvinek, podporuje správnou funkci imunitního systému a podílí se na regulaci hormonální aktivity. Více informací o účincích vitamínu B6 najdete v našem samostatném článku.

Nejlepší je doplňovat vitamín B6 přirozeně ze stravy nebo pomocí doplňků stravy, přičemž je důležité dodržovat doporučené denní dávkování. Nadbytek může vést k poškození nervového systému, zatímco nedostatek vitamínu B6 může způsobit oslabenou imunitu či kožní potíže.

Závěr

Vitamín B6 se vyskytuje v mnoha potravinách, a proto jej můžete snadno doplňovat stravou. Přesto je vhodné zaměřit se spíše na rostlinné zdroje, které poskytují širší spektrum živin. Pokud nedokážete zajistit doporučené denní množství jen jídlem, můžete využít kvalitní doplňky stravy, které vám pomohou s doplněním vitamínu B6 na optimální úroveň.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: