Biotin (Vitamin B7, H): Jaké má účinky a proč je důležitý

Vitamín B7, známý také jako biotin nebo vitamin H, patří mezi klíčové vitamíny s nezastupitelnou funkcí v lidském organismu. Jak působí na naše zdraví? Některé jeho účinky by vás mohly překvapit – pojďme si je proto probrat podrobně.

Co je vlastně biotin (vitamín H)?

Biotin, označovaný rovněž jako vitamín B7 nebo H, je vitamín rozpustný ve vodě. Proto se v těle neukládá do zásoby a nadbytečné množství se vylučuje močí. Podílí se na řadě metabolických dějů a je kofaktorem pěti enzymů, jež se účastní štěpení tuků, sacharidů a bílkovin. Díky tomu se z těchto živin uvolňuje energie potřebná pro správné fungování těla.

Biotin rovněž kontroluje aktivitu určitých genů prostřednictvím vlivu na proteiny spojené s DNA. Důležitá je i jeho úloha v mezibuněčné komunikaci, díky níž buňky reagují na různé podněty.

Vitamín B7 pomáhá:

udržovat správný metabolismus makroživin,
podporovat činnost nervového systému,
přispívat ke zdravé psychické kondici,
zachovávat správnou funkci sliznic,
pečovat o zdravý vzhled pokožky a vlasů.

Účinky vitamínu B7

Díky tomu, že biotin zastává v organismu hned několik důležitých rolí a jeho vliv zasahuje různé tělesné systémy, jeho příznivé účinky jsou opravdu široké. K nejdůležitějším patří:

Podpora optimálního metabolismu

Biotin je nezbytným kofaktorem pro enzymy, které provádějí karboxylační reakce klíčové při tvorbě glukózy, metabolismu tuků a při rozkladu aminokyselin. Tyto procesy jsou nutné k získávání energie z různých zdrojů, zejména při nedostatku glukózy. Vitamín B7 proto pomáhá udržovat stabilní hladinu energie v těle.

Regulace hladiny cukru v krvi

Vitamín B7 ovlivňuje metabolismus sacharidů, a tím i hladinu cukru v krvi. Metaanalýza (2022) s 445 účastníky, kteří biotin užívali v rozmezí 28–90 dní, prokázala snížení hladiny glukózy nalačno. Ta je zásadní ukazatel pro diagnostiku a sledování poruch, jako je prediabetes a diabetes.

Ačkoli se biotin spojoval s poklesem hladiny cukru nalačno, účastníci metaanalýzy neprokázali výraznou změnu v produkci inzulinu. Z toho lze usuzovat, že vitamín B7 může podporovat buněčnou citlivost na inzulín nebo jiné mechanismy udržování glykémie v přijatelných mezích – což je dobrá zpráva zejména pro ty, kdo s cukrovkou bojují nebo jí chtějí předcházet.

Podpora zdravé nervové soustavy

Neuropatická bolest, což je chronický problém, který může postihnout různé části těla kvůli poškození či zhoršené funkci nervů, může podle výzkumu na laboratorních myších do určité míry reagovat na biotin. Perorální užívání vitamínu B7 snížilo citlivost na bolest, a tak se předpokládá, že by mohl prospívat i lidem s neuropatickými potížemi. Potvrzení tohoto účinku však vyžaduje další klinické studie na lidech.

Regulace hladiny cholesterolu

Tato stejná metaanalýza naznačila, že suplementace biotinem může mít vliv také na lipidový profil – tedy hladinu cholesterolu a triglyceridů. Jejich pokles u zkoumaných subjektů může naznačovat příznivý vliv na zdraví srdce a cév, ačkoli je zapotřebí dalších výzkumů k definitivnímu potvrzení této hypotézy.

Péče o zdravé vlasy

Problémy s nadměrným padáním vlasů mohou mít různé příčiny, od genetických faktorů až po nedostatek důležitých živin. Biotin se účastní syntézy keratinu, bílkoviny nezbytné pro růst vlasů a nehtů. Odborníci uvádějí, že nedostatek biotinu může zhoršovat kvalitu a růst vlasů.

Jedna studie zjistila, že nižší hladiny vitamínu B7 (pod 100 ng/l) se objevily u 38 % žen, které si stěžovaly na padání vlasů, přičemž vyšší hladiny nad 400 ng/l mělo jen 13 % z nich. Tato čísla naznačují spojitost mezi nedostatkem biotinu a ztrátou vlasů, ovšem k prokázání přímého podporujícího vlivu na růst vlasů je zapotřebí více důkazů.

Podpora zdravé kůže a nehtů

Vitamín B7 se podílí na syntéze bílkovin, mastných kyselin i sacharidů, a tím prospívá stavu kůže, vlasů a nehtů. Podle vědeckých zjištění ovlivňuje i činnost mazových žláz v pleti, proto je běžnou složkou kosmetických přípravků pro suchou, podrážděnou nebo mastnou pokožku.

Přehledová studie z roku 2023 dokládá, že pravidelné doplňování biotinu může prospět kvalitě vlasů i nehtů, hlavně když jsou oslabené či lámavé. U účastníků s těmito obtížemi bylo zaznamenáno zlepšení, ačkoliv i zde platí, že další výzkumy by pomohly objasnit přesný mechanismus jeho působení.

Jak se projevuje nedostatek biotinu?

Pokud tělo nedostává dostatek vitamínu B7, může se to projevit nejen na vlasech a pokožce, ale rovněž na nervové soustavě. Mezi typické příznaky patří:

vypadávání vlasů (alopecie),
zánět spojivek (konjunktivitida),
suchá či podrážděná pokožka,
letargie,
mravenčení nebo necitlivost končetin.

V některých případech se mohou projevit i další symptomy. Chcete-li se dozvědět víc o tom, jak rozpoznat nedostatek biotinu, doporučujeme si přečíst další články na toto téma.

Je předávkování vitamínem B7 reálné?

Jelikož je biotin rozpustný ve vodě a organismus si ho neukládá do zásob, předávkování prakticky nehrozí – přebytek se vyloučí močí. Přesto je dobré dodržovat doporučené dávkování dané výrobcem, abyste se vyvarovali možných vedlejších účinků.

Kde vitamín B7 najdete?

Biotin se přirozeně vyskytuje v řadě potravin – v zelenině jako brokolice, špenát či sladké brambory, stejně jako v celozrnných obilovinách. Dalšími zdroji jsou slunečnicová semínka a mořské ryby.

Kompletní přehled potravin bohatých na vitamín B7 naleznete v samostatném článku.

Jak si biotin efektivně doplnit?

Ideální cestou je pestrá a vyvážená strava. Pokud to však nestačí, nebo pokud máte z nějakého důvodu zvýšenou potřebu vitamínu B7, lze sáhnout po doplňcích stravy obsahujících biotin.

V naší nabídce najdete přírodní vitamín B7 od značky Organika, který se pyšní čistým složením a neobsahuje žádné nadbytečné příměsi. Tento doplněk je k dispozici ve veganských kapslích, jež pohodlně doplní vaši porci biotinu navíc.

Pokud hledáte komplexnější přípravek, multivitamínový doplněk obsahuje řadu vitamínů, minerálů a antioxidantů včetně B7. V jedné tobolce tak přijmete i vitamín C, zinek nebo selen.

Dobrou alternativou je také B-komplex ve spreji, jenž zahrnuje osm vitamínů skupiny B, včetně biotinu. Aplikace sprejem je rychlá a snadná, navíc má příjemnou chuť malin, švestek a broskví. Mimo to je vhodný i pro těhotné, kojící a pro děti od tří let.

Doporučená denní dávka biotinu

Správné množství vitamínu B7 se odvíjí zejména od věku. Dospělým se zpravidla doporučuje 30 µg denně. Následující tabulka shrnuje ideální příjem biotinu pro různé věkové kategorie.

Věková kategorie	Doporučená denní dávka vitamínu B7
0–6 měsíců	5 µg
7–12 měsíců	6 µg
1–3 roky	8 µg
4–8 let	12 µg
9–13 let	20 µg
14–18 let	25 µg
19 let a více	30 µg
těhotné ženy	30 µg
kojící ženy	35 µg

Zdroj tabulky: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

Závěr

Biotin je součástí skupiny B vitamínů a má nezastupitelný význam pro naše zdraví – obzvlášť pro správné fungování nervové soustavy, stav vlasů, nehtů a pokožky. Zajištění jeho dostatečného přísunu, ideálně z pestré stravy, je proto důležité. Pokud ho ze stravy nedokážete čerpat v dostatečném množství, sáhněte po vhodném doplňku stravy s vitamínem B7 – vždy však dbejte na doporučené dávkování od výrobce.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: