Jak získat vitamín D ze slunce: tipy na celý rok

Vitamín D je v poslední době často zmiňovaným tématem – a to zcela oprávněně. Pro lidský organismus má totiž zásadní význam. Přesto však odborníci uvádějí, že až miliarda lidí po celém světě trpí jeho nedostatkem. Tento vitamín se v těle přirozeně vytváří díky slunečnímu záření – ale kolik času musíme skutečně strávit na slunci, aby vzniklo jeho dostatečné množství? A co když většinu dne trávíte uvnitř nebo se chráníte před sluncem? Lze vitamín D doplňovat jinak – a kdy je to vhodné? Odpovědi na tyto otázky se dozvíte v následujícím textu.

V tomto článku se dozvíte

Vitamín D a sluneční záření: jak ho tělo získává?

Kromě slunce existuje několik dalších zdrojů vitamínu D, ale sluneční paprsky hrají hlavní roli, neboť v potravě se tento vitamín nachází jen v omezeném množství. Vitamín D se v našem těle tvoří prostřednictvím působení UVB záření na pokožku. V kůži se nachází látka jménem 7-dehydrocholesterol, která slouží jako výchozí látka pro vznik vitamínu D – tedy prekurzor. Pod vlivem UVB paprsků se tato látka mění na previtamín D3, který se následně spontánně přeměňuje na vitamín D3 (cholekalciferol).

Tento proces závisí na délce a intenzitě slunečního záření, kterému je pokožka vystavena. Vitamín D3 následně přechází do krevního oběhu a putuje do jater, kde se mění na 25-hydroxyvitamín D3 – hlavní formu vitamínu D v krevním řečišti. V ledvinách se pak tato forma dále přeměňuje na aktivní 1,25-dihydroxyvitamin D3, který je nezbytný pro řadu tělesných funkcí, jako je například správné vstřebávání vápníku a fosforu nebo funkce imunitního systému.

Kolik času na slunci je potřeba pro doplnění vitamínu D? Opravdu postačí jen 10 minut?

Podle vědeckých studií je optimální vystavovat se slunečním paprskům zhruba 5 až 30 minut denně. Běžný pohyb venku s odkrytým obličejem, rukama nebo pažemi obvykle stačí k tvorbě vitamínu D. Není nutné cílené opalování – při delším pobytu na slunci je však vhodné použít ochranný prostředek s SPF faktorem minimálně 30, který ochrání pokožku před poškozením.

Je potřeba být na slunci denně?

Ne, každodenní pobyt na slunci není nezbytný. Stačí vystavit se slunečním paprskům několikrát týdně po dobu 5 až 30 minut. Dlouhodobé nebo nadměrné slunění však může pokožku poškodit, proto je důležité ji chránit před spálením a dalšími nepříznivými účinky UV záření.

Mám tmavší pleť – znamená to, že potřebuji na slunci trávit více času?

Studie, která zkoumala hladinu vitamínu D u dětí s arabským původem, ukázala, že tyto děti s tmavší pokožkou, které byly na slunci méně než 20 minut denně, měly výrazně nižší hladinu vitamínu D v krvi. Vyšší obsah melaninu totiž snižuje schopnost pokožky tvořit vitamín D, a proto je u tmavší pleti nutné delší vystavení slunečnímu záření pro získání odpovídajícího množství tohoto vitamínu. Přesná doporučení podle typu pokožky však zatím vyžadují další výzkum.

Co ovlivňuje tvorbu vitamínu D v těle?

Naše pokožka vytváří vitamín D vlivem slunečního záření, ale existuje řada faktorů, které ovlivňují, kolik tohoto vitamínu jsme schopni přirozeně vytvořit:

Zeměpisná poloha – vědecké studie ukazují, že čím dál se nacházíme od rovníku, tím více UVB záření pohlcuje ozonová vrstva, což vede ke snížené tvorbě vitamínu D na povrchu kůže.
Roční doba – během zimních měsíců, jak uvádí experti, se sluneční paprsky lámou pod menším úhlem a více UVB záření se ztrácí v atmosféře, což snižuje produkci vitamínu D.
Doba dne – vědecký výzkum potvrzuje, že nejvíce vitamínu D tělo vytvoří kolem poledne, kdy je intenzita UVB záření nejvyšší.
Barva pokožky – tmavší pleť obsahuje více melaninu, který absorbuje UVB paprsky potřebné k syntéze vitamínu D, čímž snižuje jeho tvorbu.
Věk – podle studie z roku 2022 starší pokožka produkuje vitamín D3 méně účinně. Kromě toho se aktivní formy vitamínu u starších osob rychleji rozkládají.
Ochranné krémy – blokují UVB záření, čímž snižují tvorbu vitamínu D. Přesto je důležité chránit pokožku před škodlivými účinky slunce a najít vyvážený přístup mezi ochranou a vystavením slunečnímu záření.
Oblečení – zakrývá-li většinu těla, brání UVB záření ve vstupu do pokožky.
Smog a znečištěné ovzduší – filtruje část UVB záření, což snižuje jeho dostupnost a omezuje tvorbu vitamínu D, zejména ve městských oblastech.
Zdravotní potíže – protože vitamín D se rozpouští v tucích, jeho vstřebávání závisí na funkci střev. Nemoci jako Crohnova choroba, celiakie, cystická fibróza nebo onemocnění jater mohou tento proces narušit.

Kdy tělo nemůže získat vitamín D ze slunce?

V určitých situacích není tělo schopno vytvářet vitamín D ze slunečního světla, protože UVB záření nepronikne ke kůži. Mezi tyto situace patří:

pobyt za okny, která UVB paprsky zcela blokují,
zimní a podzimní období s nízkou intenzitou slunečního záření,
vysoká míra znečištění vzduchu, která snižuje dopad UVB na zemský povrch,
nošení oblečení, které zakrývá většinu těla a brání přímému dopadu slunečního světla.

Klíčovým faktorem je také úhel dopadu slunečních paprsků – tedy jak vysoko je slunce na obloze. Nejnovější výzkum z roku 2024 uvádí:

při úhlu nad 45° proniká UVB záření atmosférou efektivněji, což vede k vyšší produkci vitamínu D;
při úhlu pod 45° (např. ráno, večer nebo v zimě) je UVB záření silněji filtrováno, a tělo jej tak téměř nevyužije.

Z toho vyplývá, že ideální podmínky pro tvorbu vitamínu D nastávají kolem poledne v letních měsících, kdy je slunce nejvýše. V našich zeměpisných šířkách se výška slunce mění v závislosti na roční době a poloze. Např. v jižní Evropě dosahuje úhel slunečních paprsků v létě až 77°, zatímco v zimě klesá na přibližně 30°. V severní Evropě je rozdíl ještě výraznější – v létě okolo 58°, v zimě jen 11°.

Při nízkém úhlu dopadu se energie slunce rozptyluje na větší plochu, což snižuje teplotu i intenzitu UVB záření. Proto je v chladnějších měsících tvorba vitamínu D v našich podmínkách téměř nulová.

Je slunce dostačujícím zdrojem vitamínu D?

Sluneční světlo je pro lidské tělo nejpřirozenějším a nejúčinnějším zdrojem vitamínu D. Množství vitamínu, které si tělo díky slunci vytvoří, však ovlivňuje řada okolností – například úhel slunečních paprsků, roční období nebo barva pokožky. Jak již bylo zmíněno, v létě a při dostatečně dlouhém pobytu venku si organismus zpravidla dokáže vyrobit potřebné množství tohoto důležitého vitamínu.

Je však důležité si uvědomit, že nadměrné vystavování se slunečnímu záření – zejména bez použití ochranných krémů s SPF – může poškodit pokožku, vést ke spálení, urychlit její stárnutí a podle vědců způsobit poškození DNA kožních buněk, čímž se zvyšuje riziko vzniku rakoviny kůže. Proto je zásadní najít rovnováhu mezi prospěšným působením slunečního záření a ochranou před jeho škodlivými účinky.

Na druhou stranu, v období podzimu a zimy, kdy je intenzita UVB záření nižší, nebo pokud trávíte většinu dne v interiéru, sluneční záření často nestačí pro doplnění optimální hladiny vitamínu D. V těchto případech může být rozumné uvažovat o užívání doplňků stravy, které vám pomohou dosáhnout doporučeného denního příjmu.

Jak nejlépe doplňovat vitamín D?

I když vitamín D obsahují potraviny jako ryby, mléčné výrobky nebo žloutky, jeho množství v běžné stravě bývá nízké a není snadné tímto způsobem pokrýt doporučený denní příjem.

Většina lidí si vytvoří dostatek vitamínu D ze slunce zhruba od jara (březen/duben) do konce září. V chladnějších měsících však bývá doplňování pomocí doplňků stravy nutností pro udržení správné hladiny tohoto vitamínu v těle.

Vitashine tablety Vitamin D3 2500 IU, 60 tablet

Vhodnou volbou pro doplnění vitamínu D je Vitashine D3 v tabletách rostlinného původu. Neobsahuje žádné alergeny ani geneticky modifikované složky. Každá tableta dodá 2500 IU vitamínu D, což je ideální pro pokrytí denní potřeby, zejména v obdobích s nižším slunečním svitem.

Produkt je vhodný pro vegany, vegetariány, celiaky, diabetiky i osoby s alergií na ryby a mořské plody. Díky malému rozměru tablet je možné je snadno rozkousat nebo rozdrtit – ideální pro ty, kteří neradi polykají kapsle.

Zákazníci si tento doplněk oblíbili především pro jeho vysokou dávku, která pomáhá řešit deficit vitamínu D po zimním období. Pozitivně hodnotí i velikost tablet a kvalitní balení.

Zjistit více >

Naturtreu vitamín D3+K2 MK7 vegan kapky, 30 ml

Pokud vám nevyhovuje užívání tablet či kapslí, ideálním řešením může být tekutý vitamín D3 ve formě kapek s čistě rostlinným složením. Jeho velkou výhodou je kombinace vitamínu D3 s vitamínem K2, který podporuje správnou srážlivost krve. Podle odborných studií působí tyto dva vitamíny synergicky – tedy účinněji společně než samostatně.

Kapky jsou vhodné pro děti od 11 let, dospělé, těhotné a kojící ženy i vegany a vegetariány.

Uživatelé si tento produkt oblíbili zejména díky výhodnému poměru ceny a obsahu účinných látek. Navíc je jeho užívání velmi jednoduché a praktické, což ocení i ti, kteří vitamín D doplňují dlouhodobě.

Zjistit více >

Vegetology Vit D3 1000IU, Vitashine ve spreji, 20 ml

Moderní a pohodlnou formou užívání vitamínu D je také D3 ve spreji. Tento veganský vitamín D3 pochází z lišejníků, má čisté složení bez přidaných látek a alergenů a velmi dobrou vstřebatelnost. Aplikuje se přímo do úst, což umožňuje rychlý nástup účinku. Jedno stříknutí obsahuje 200 IU, takže si dávkování můžete snadno upravit podle potřeby.

Produkt je schválen Českou pediatrickou společností a mohou jej používat již novorozenci od dvou týdnů věku. Je vhodný také pro těhotné a kojící ženy, celiaky, diabetiky, osoby s alergiemi na mořské plody i pro ty, kteří mají problém s polykáním.

Tento doplněk si zákazníci oblíbili především kvůli snadnému dávkování do úst, což ocení zejména rodiče malých dětí. Maminky si pochvalují, že děti sprej dobře snášejí, protože nemá chuť, není třeba ho zapíjet a aplikace je jednoduchá. Díky tomu je vhodný nejen pro děti všech věkových kategorií, ale i pro dospělé.

Zjistit více >

Závěrečné shrnutí

Vitamín D je pro lidské zdraví klíčový, a proto je důležité vědět, jak jej správně doplňovat. Nejlepším způsobem je pobyt na slunci – ideálně alespoň 20 až 30 minut denně během letních měsíců, kdy tělo dokáže vitamín D přirozeně vytvářet. V zimních obdobích nebo při nedostatečném slunečním svitu je však vhodné sáhnout po doporučených doplňcích stravy, abyste si udrželi jeho optimální hladinu po celý rok.

Autor: Mgr. Petronela Misárová, bioložka

Zdroje: