Zdroje vitamínu E: v jakých potravinách se nachází (seznam)

Vitamin E patří mezi klíčové živiny, které tělo nezbytně potřebuje pro správné fungování. Jelikož si ho organismus nedokáže vytvořit sám, musí být přijímán prostřednictvím potravy. Které potraviny jsou jeho nejbohatším zdrojem a rozhodně by ve vašem jídelníčku neměly chybět?

V tomto článku se dozvíte

Jaké má vitamín E účinky?

Vitamín E, označovaný rovněž jako tokoferol, je vitamín rozpustný v tucích, a proto je jeho vstřebávání podmíněno přítomností tuků ve stravě. Existuje ve formě osmi různých sloučenin, přičemž každá z nich má odlišnou biologickou aktivitu. Nejvýznamnější z hlediska využitelnosti pro lidské tělo je alfa-tokoferol, protože se nejlépe vstřebává a tělo ho dokáže nejefektivněji zpracovat.

Výzkumy ukazují, že vitamín E funguje jako silný antioxidant, který neutralizuje volné radikály – reaktivní molekuly schopné poškozovat buňky a přispívat ke vzniku různých onemocnění. Studie prováděné na zvířatech i lidech naznačují, že tokoferol ovlivňuje imunitní reakce, čímž může pozitivně působit na obranyschopnost těla. Kromě toho hraje důležitou roli při udržení zdraví pokožky a očí. Přirozeně se nachází v celé řadě potravin, a proto je důležité dbát na jeho dostatečný příjem pomocí pestré a vyvážené stravy.

Doporučené čtení:

Vitamín E – proč je důležitý a jak ovlivňuje zdraví?

Potravinové zdroje vitamínu E

Mezi potraviny s vysokým obsahem vitamínu E patří například:

avokádo,
kiwi,
mango,
rajčata,
špenát,
paprika,
červená řepa (listy),
olej z pšeničných klíčků,
slunečnicová semínka,
mandle,
slunečnicový olej,
lískové oříšky,
arašídy,
kukuřičný olej,
řepkový olej,
ryby jako losos, pstruh, tuňák či sardinky.

Následující tabulka ukazuje obsah vitamínu E ve vybraných potravinách na 100 gramů nebo 100 mililitrů.

Potraviny	Obsah vitamínu E na 100 g (ml)
Olej z pšeničných klíčků	149 mg
Slunečnicový olej	68,5 mg
Olej z lískových oříšků	47,2 mg
Slunečnicová semínka	35,2 mg
Mandle	25,6 mg
Kukuřičný olej	20,6 mg
Řepkový olej	15,7 mg
Arašídový olej	15,2 mg
Lískové oříšky	15 mg
Arašídy	6,56 mg
Arašídové máslo	5,41 mg
Losos	3,55 mg
Pstruh	2,34 mg
Sardinky	2,04 mg
Špenát	2,03 mg
Avokádo	1,97 mg
Paprika (červená)	1,58 mg
Kiwi	1,3 mg
Mango	0,9 mg
Rajčata	0,58 mg
Paprika (zelená)	0,38 mg
Tuňák	0,24 mg

Zdroj tabulky: https://fdc.nal.usda.gov/

Avokádo

Avokádo je výtečným zdrojem vitamínu E a zároveň obsahuje zdravé tuky, které zajišťují jeho lepší vstřebávání v těle. Ve 100 gramech této plodiny se nachází 1,97 mg vitamínu E, což znamená, že konzumací jednoho kusu o průměrné hmotnosti 136 gramů přijmete přibližně 2,68 mg tohoto antioxidantu. Kromě toho je avokádo bohaté také na vlákninu, draslík a omega-3 mastné kyseliny, díky čemuž má své pevné místo ve vyváženém jídelníčku.

Kiwi

Kiwi je plné vitamínů a antioxidantů, přičemž na každých 100 gramů připadá 1,3 mg vitamínu E. Jedno středně velké kiwi (cca 75 g) vám dodá asi 0,975 mg tokoferolu. Navíc je výborným zdrojem vitamínu C, který hraje klíčovou roli v posilování imunitního systému.

Mango

Mango se mezi ovocem rovněž řadí mezi zdroje vitamínu E – obsahuje ho 0,9 mg na 100 gramů. Pokud si dopřejete celé mango (cca 210 gramů), získáte zhruba 1,89 mg tohoto vitamínu. Dále mango poskytuje i důležité živiny, jako je draslík a vitamín A.

Rajčata

Přestože rajčata nejsou nejbohatším zdrojem vitamínu E, ve 100 gramech ho obsahují přibližně 0,58 mg. Kromě tokoferolu v nich najdete také draslík a vápník, což z nich činí vhodný doplněk k pestré stravě.

Špenát

Ze všech listových zelenin se špenát řadí k těm s vyšším obsahem vitamínu E – konkrétně 2,03 mg na 100 gramů. Zároveň je i cenným zdrojem kyseliny listové, vitamínu C a obsahuje také sodík a draslík, tedy elektrolyty, které jsou nezbytné pro správnou funkci těla.

Paprika

Také paprika nabízí zajímavý obsah vitamínu E, přičemž jeho množství závisí na barvě: červené papriky obsahují 1,58 mg na 100 gramů, zelené pak pouze 0,37 mg. Oba druhy jsou ale bohaté na vitamín C a draslík.

Listy červené řepy

Listy červené řepy jsou nejen chutné, ale i nutričně bohaté. Jsou výtečným zdrojem vitamínu E a často se používají do salátů nebo pečené jako příloha. Obsahují i další důležité látky, jako jsou vitamíny A a C, draslík, vitamín K a vitamín B6, které zvyšují jejich nutriční hodnotu.

Olej z pšeničných klíčků

Tento olej je extrémně bohatý na vitamín E – obsahuje až 149 mg na 100 gramů. Je známý již od 20. století pro své účinky a podle moderních vědeckých studií má výrazné antioxidační vlastnosti. Používá se jak v kosmetice, tak i ve studené kuchyni, kde skvěle doplňuje saláty.

Slunečnicová semínka

Slunečnicová semínka patří mezi nejbohatší rostlinné zdroje vitamínu E – obsahují až 35,2 mg na 100 gramů. Jedna porce o hmotnosti 30 gramů dodá přibližně 10,56 mg vitamínu E, což představuje téměř čtvrtinu doporučené denní dávky. Jsou navíc bohatá na zdravé tuky, které prospívají srdci.

Mandle

Mandle jsou jedním z nejvýživnějších druhů ořechů, protože ve 100 gramech obsahují až 25,6 mg vitamínu E. Dále poskytují cenné minerály a vitamíny, jako je hořčík, vápník, draslík a vitamín B3. Jsou ideální jako svačina nebo doplněk do jogurtu, smoothie, ovesné kaše či salátů.

Slunečnicový olej

Slunečnicový olej vyniká obsahem tokoferolu – až 68,5 mg na 100 ml. Kromě toho je zdrojem mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin, které patří mezi zdravé tuky. Je však třeba dbát na vyváženost, protože obsahuje i nasycené tuky, jejichž nadměrná konzumace může nepříznivě ovlivnit zdraví srdce.

Lískové oříšky

Lískové ořechy představují výborný rostlinný zdroj vitamínu E – ve 100 gramech najdete přibližně 15 mg tohoto antioxidantu. Pokud si dopřejete běžnou porci (cca 30 gramů), získáte zhruba 4,25 mg vitamínu E. Ještě koncentrovanější formou je lískový olej, který obsahuje až 47,2 mg vitamínu E na 100 ml, což z něj činí velmi účinný doplněk stravy z hlediska příjmu tohoto vitamínu.

Buráky

Arašídové produkty jsou dalším zdrojem vitamínu E, přičemž jeho množství se liší podle formy:

arašídy: 6,56 mg na 100 gramů,
arašídové máslo: 5,41 mg na 100 gramů,
arašídový olej: až 15,2 mg na 100 ml.

Kromě vitamínu E obsahují arašídy i důležité vitamíny skupiny B, jako je vitamín B1, B3, B6, kyselinu listovou a minerály, například fosfor nebo draslík.

Kukuřičný olej

Jedním z průmyslově zpracovaných olejů s vysokým obsahem vitamínu E je kukuřičný olej, který obsahuje přibližně 20,6 mg na 100 ml. Tento olej vzniká jako vedlejší produkt při výrobě kukuřičné mouky a škrobu a je bohatý na mastné kyseliny – zejména kyselinu linolovou, která tvoří 58 až 62 % jeho složení. Jedná se o esenciální omega-6 mastnou kyselinu, kterou si tělo nedokáže vytvořit samo a je nutné ji přijímat ze stravy.

Řepkový olej

Řepkový olej patří spolu se slunečnicovým mezi nejčastěji používané rostlinné oleje v domácnostech. Jeho obsah vitamínu E dosahuje zhruba 15,7 mg na 100 ml. Přestože obsahuje méně tokoferolu než některé jiné oleje, představuje kvalitní zdroj zdravých tuků, a proto má své místo v pestré a vyvážené stravě.

Ryby

Mezi živočišnými produkty vynikají obsahem vitamínu E zejména ryby. Obsah této živiny se liší v závislosti na druhu:

losos: 3,55 mg,
pstruh: 2,34 mg,
sardinky: 2,04 mg,
tuňák: 0,24 mg (vše na 100 gramů).

Pro zajištění doporučeného denního příjmu vitamínu E je výhodné do jídelníčku zařazovat potraviny s vyšší koncentrací tohoto antioxidantu.

Jak si vybrat zdroje vitamínu E?

V souladu s veganským přístupem ke zdravé výživě se doporučuje zaměřit se především na rostlinné zdroje vitamínu E. Mají totiž hned několik výhod:

obsahují široké spektrum živin – často kombinují vitamíny i minerály v jednom zdroji;
jsou bohaté na vlákninu, která napomáhá správnému trávení a funkci střev;
mají přirozeně nízký obsah nasycených tuků a cholesterolu;
pěstování rostlin pro výrobu potravin má nižší ekologický dopad na životní prostředí, protože má menší vliv na přírodu než chov zvířat.

Vitamín E v doplňcích stravy

Vitamín E se přirozeně vyskytuje v několika typech potravin, ale v množství, které obvykle nestačí k dosažení doporučené denní dávky. Proto je rozumné zvážit užívání doplňků stravy, které mohou pomoci předejít jeho nedostatku.

Vitamín E s nejlepší vstřebatelností

V naší nabídce naleznete kapsle s vitamínem E, které jsou navrženy tak, aby se snadno polykaly. Obsahují D-alfa tokoferol, což je forma vitamínu E, kterou lidské tělo nejefektivněji vstřebává. Vysoká koncentrace účinné látky zaručuje optimální příjem vitamínu E každý den.

Jako alternativu nabízíme vitamín E v dávce až 100 mg od značky Cytoplan. Tento produkt je vysoce vstřebatelný a díky čistému složení je ideální pro vegany a vegetariány.

Tekutý vitamín E

Pokud preferujete jinou formu, nabízíme vitamín E v kapkách s obsahem panenského olivového oleje. Tato tekutá forma zajišťuje lepší vstřebávání prostřednictvím sliznice v ústech a flexibilní dávkování. Je vhodná zejména pro ty, kteří preferují kapky před tabletami či kapslemi.

Vitamín E ve spojení s dalšími složkami

Pokud chcete přijímat více účinných látek zároveň, můžete vyzkoušet kombinaci vitamínu E a oleje z černého kmínu. Tento olej je přirozeným zdrojem omega-3, omega-6 a omega-9 mastných kyselin, které jsou prospěšné pro zdraví srdce a cév. Jedna kapsle vám poskytne výživnou směs těchto zdravých tuků a vitamínu E.

Závěr

Vitamín E je silný antioxidant, který má klíčovou roli při podpoře zdraví organismu. Najdeme ho v různých potravinách, ale je důležité jej doplňovat, především prostřednictvím pestré a vyvážené stravy. Pro zajištění optimálního příjmu se doporučuje také užívat kvalitní doplňky stravy, zejména ty s vysokou vstřebatelností účinné látky.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: