Vitamín K2 – tajná zbraň dlouhověkých japonských žen

28. 5. 2020

Vitamín K (K je zkratka od slova Koagulace, protože byl objeven při studiu kuřat se zvýšenou krvácivostí, krmených chudou stravou) je v tuku rozpustný vitamín, který obsahuje tři samostatné skupiny vitamínů:

Vitamín K1 (Phylloquinone/fylochinon) – hojně se vyskytuje v zelené listové zelenině a tento vitamín je podáván novorozencům jako prevence zvýšené krvácivosti,
Skupina vitamínů K2 (Menaquinone/menachinon), která se dále dělí podle počtu izoprenových jednotek na K2-MK1 až K2-MK15. Číslo ukazuje, jak dlouhý je tento vitamín. V běžném životě se setkáváme s variantami MK-4, MK-7, MK-9 a z velké části ovlivňuje ukládání vápníku v těle,
Vitamín K3 (menadione) – uměle vyrobená varianta MK-0, která se kvůli své potenciální toxicitě v terapeutických dávkách, většinou nepoužívá.

Zdroj: EFSA; https://www.researchgate.net/figure/Chemical-structures-of-vitamin-K-and-metabolites_fig1_317147059

Zdroj: EFSA: https://www.researchgate.net/figure/Chemical-structures-of-vitamin-K-and-metabolites_fig1_317147059

V dalším textu se zaměříme především na vitamín K2. Úřady ovšem zatím nerozdělují vitamín K1 a K2, tudíž například referenční hodnoty příjmu jsou navrženy univerzálně pro vitamín K, ačkoliv sílí hlasy vitamíny K1 a K2 rozdělit do samostatných vitamínů, protože v těle zastávají různé funkce.

Vitamín K2 s dlouhým řetězcem je vytvářen primárně bakteriemi, které se nachází v prostředí, stejně jako ve střevní mikroflóře. MK-4 se nachází v orgánech živočichů a je biosyntetizován z vitamínu K1, částečně také z vitamínů K2 s delším řetězcem. Biologická využitelnost formy MK-4 je řádově nižší než u forem MK-7 a vyšších, pro dosažení zlepšení v organismu se podávají dávky v miligramech oproti mikrogramům v případě MK-7 nebo MK-9. Vitamín K2 MK-7 je v doplňcích stravy vyroben buď chemickou syntézou nebo fermentací ze sóji.

Osteokalcin (kostní GLA protein) je druhá nejčastěji zastoupená bílkovina v kostech (po kolagenu). Nachází se i v zubech, v dentinu. Osteokalcin je produkován kostními buňkami osteoblasty. Aby osteokalcin mohl vázat vápník v kostech, musí dojít k jeho karboxylaci. Tato karboxylace je stimulována právě vitamínem K2 a dihydroxyvitamínem D, což je aktivní forma vitamínu D - kalcitriol (a je porušována lékem warfarin). Osteokalcin byl nalezen vedle kostí také v chrupavkách a měkkých tkáních cév. Výzkumy ukazují, že zabraňuje kalcifikaci měkkých tkání a chrupavek a zároveň usnadňuje normální růst a zrání kostí.

Neméně důležitá je funkce osteoklastů, které uvolňují kyselinu rozpouštějící kosti. Důležitá je vyváženost procesů, díky kterým se kostra obnoví během 7-10 let (což se u žen 50-65 let až třikrát zrychlí). Remodelace kostí může zlepšit jejich sílu a opravit defekty.

V krevní plasmě nacházíme osteokalcin karboxylovaný a podkarboxylovaný. Plná karboxylace není reálně u člověka možná, ani žádaná. Dávky vitamínu K2 MK-7 v dávkách 100-200 µg denně po dobu 4-12 týdnů ovšem ukázaly výrazné zlepšení poměru karboxylovaného osteokalcinu k podkarboxylovanému. Významně vyšší poměr podkarboxylovaného osteokalcinu ke karboxalovanému je mimo jiné jedním z markerů kardiovaskulární morbidity a mortality. Hodnota podkarboxylovaného osteokalcinu ke karboxylovanému na úrovni 45 % se již dá interpretovat jako nedostatek vitamínu K.

Vitamín K2 je rozhodujícím hráčem z pohledu metabolismu vápníku v těle. Pokud tělu dodáváte dostatek vápníku (třeba doplňky) a zároveň chybí vitamín K2, zvyšuje se riziko kalcifikace tepen a tím i kardiovaskulární smrti o desítky procent, zvyšuje se riziko infarktu a dalších kardiovaskulárních potíží (studie zde a zde). Vitamín K2 společně s vitamínem D zde hrají obrovskou roli.

Vedle výše popsaných úloh se studuje vliv vitamínů K2 na zlepšení demence a u Parkinsonovy choroby, onemocnění ledvin, kde pacienti často trpí vaskulární kalcifikací, rakoviny (leukémie, rakoviny plic, rakoviny vaječníků, rakoviny prostaty), zánětlivých onemocnění (omezení cytokinové reakce) nebo na zvýšení citlivosti na inzulín a regulaci metabolismu glukózy (bližší informace). Všechny tyto výzkumy pokračují a uvidíme, kam nás zavedou. Faktem je, že ve studiích se začíná s dělením Vitamín K na K1 a K2 většinou až kolem roku 2010, jednotlivé varianty K2 ještě později, proto není jednoduché rozšifrovat všechna tvrzení z již proběhlých studií. Často se studie zmiňuje pouze o vitamínu K a z toho si nevybereme. I z tohoto přístupu je vidět, jak je to nové téma, ale velmi důležité.

Zdroje vitamínu K2

V potravě nalezneme vitamín K2 ve fermentovaných, kvašených potravinách a v mase. Vůbec nejlepším zdrojem je natto, což je forma fermentovaných sójových bobů (na úvodní fotce tohoto článku). Tato potravina je velmi oblíbená v Japonsku a má velkou zásluhu na tom, že tamní ženy mají velmi silné kosti a netrpí tolik kornatěním tepen ani v pozdním věku. V přehledu naleznete některé potraviny a přibližný obsah vitamínů K2 v nich (údaj je vždy na 100 gramů potraviny):

natto 950 µg MK-7,
ementálský sýr 20-65 µg MK-7,
tvrdý sýr 2,3 µg MK-7, 16,9 µg MK-8 , 51,1 µg MK-9,
kvašené zelí 0,2 µg MK-7, 0,8 µg MK-8, 1,1 µg MK-9,
žloutek asi 30 µg MK-4
tvrdý sýr 7 µg MK-4, 1 µg MK-7, 8 µg MK-8, 25 µg MK-9
polotvrdý sýr 1 µg MK-7, 5 µg MK-8, 15 µg MK-9
měkký sýr 3,7 µg MK-4, 1 µg MK-7, 8 µg MK-8, 50 µg MK-9
kuřecí 10 µg MK-4
vepřové 2 µg MK-4
hovězí 1 µg MK-4
plnotučné mléko 1 µg MK-4 / 100 ml

Data jsou velmi orientační, protože obsah vitamínu K2 se liší jak regionálně, tak i způsobem zpracování. U sýrů záleží na tom, které bakterie jsou použity a jaké jsou výrobní podmínky během fermentace (pH, teplota, délka). Ve studii z roku 2013 byl v EU měřen obsah MK v 62 fermentovaných mléčných potravinách a rozptyl byl od nedetekovatelného obsahu až pro 118 µg/100 g, medián 15 µg / 100 g.

Na této stránce naleznete přesnější měření jednotlivých potravin a rozpětí obsahu vitamínu K2.

Způsob zpracování potravin v posledních desetiletích ovšem způsobuje, že přijímáme méně a méně vitamínu K2. Stejně tak průmyslový chov zvířat snižuje objem vstřebatelného vitamínu v potravinách živočišného původu. V současné době se ukazuje, že doplňování v kombinaci s vitamínem D je asi nejbezpečnější variantou.

Pro ilustraci, k pokrytí denní dávky vitamínu K2 stačí jedna polévková lžíce natto, kde je až 150 µg vitamínu K2. Co se týče stravovacích preferencí, na ty nebyly zatím udělány žádné studie. Každopádně z výše uvedeného vychází jako nejlepší strava vegetariánská se zaměřením na ušlechtilé sýry a žloutky. V mase se nachází varianta MK-4, které potřebujete signifikantně více, proto pokrytí z těchto zdrojů není efektivní.

Pro zajímavost, potraviny s vysokým obsahem vitamínu K1 jsou zelí, tuřín, špenát, kapusta, brokolice, sójové boby, mrkev,…

Vzhledem k tomu, že vitamín K2 je tvořen i bakteriemi ve střevě, předpokládalo se dříve, že až polovinu naší denní potřeby pokryjeme z tohoto zdroje. Dle nejnovějších výzkumů je ovšem toto procento výrazně nižší a ve větší míře se musíme spoléhat na příjem z potravin. Ukazuje se také, že i krátké výpadky ve stravě tělo nedokáže vlastní produkcí nahradit (bližší informace zde).

Denní dávka

V současné době není oficiálně rozlišen příjem vitamínu K1 a K2, což ztěžuje orientaci v dávkování. Vedle toho zatím nejsou přesná data a analýzy ideálních dávek jednotlivých forem vitamínu K2. Přesto je v USA nyní akceptovaný denní příjem na úrovni 120 µg/den K2 MK-7 (který byl nedávno upraven z předchozích 80 µg/den).

V EU doporučila EFSA konzervativní příjem od 36 µg/den do 54 µg/den vitamínu K2. V EU ovšem stále platí pouze jedna norma pro vitamín K jako celek, která nerozlišuje K1 a K2, a to na úrovni 75 µg/den. Z technického reportu EFSA vychází jako univerzální rada pro dávkování 1 µg/kg/denně pro děti od sedmi měsíců, samostatně pro vitamín K1 a K2. Částečně je tato univerzální rada dávána proto, že neexistuje zatím dostatek studií pro jednotlivé věkové kategorie a formy vitamínů a přesnější specifikaci. Výzkumy ovšem pokračují a doufáme, že se dříve nebo později dočkáme upřesnění. Jednotlivé věkové kategorie mají jiné nároky na metabolismus vápníku v těle, ale i na funkci srdce a cév, tudíž by specifikace byla skutečně zapotřebí. Uvedené orientační dávkování je pro udržení stavu, nikoliv pro zlepšení, proto se pro zlepšení stavu aplikují většinou dávky vyšší.

V několika studiích nebyl pozorován negativní vliv u aplikace 180 µg/den (3leté studie) a ani u aplikace až 360 µg/den (3měsíční studie) u dospělých a starších osob.

U dětí platí obecné doporučení maximální bezpečné dávky 5,4 µg/kg/den (my konzervativně sledujeme polovinu této dávky, tedy 3 µg/kg/den) a doporučujeme asi 1,5 µg/kg/den. Faktem zůstává, že studií a znalostí ohledně vitamínu K2 u dětí je zatím extrémně málo, proto se v našich doporučeních blížíme konzervativním závěrům EFSA. Proběhlo několik výzkumů, kde se testovala dávka 45 µg /denně pro děti 3-10 let a docházelo ke zlepšení poměru aktivního osteokalcinu v krvi. Pro dospělého je dlouhodobě bezpečná dávka 6 µg/kg/den.

Obecně platí, že formy MK-7, MK-8 a MK-9 mají lepší vstřebatelnost než MK-4.

Bezpečnost

U dlouhodobých studií (3 roky) nebyly zaznamenány žádné vedlejší účinky u osob přijímajících 180 µg MK-7 denně. U MK-4 až do výše 45 mg/denně. U dětí dávka 45 µg denně po dobu 8 týdnů – nebyl zaznamenán žádný problém, u další studie 50 µg MK-7 po dobu 12 měsíců také žádný problém. Studie u dětí mladší tří let se v podstatě nevyskytují, proto lze jen těžko odhadnout vhodnou dávku. Dá se předpokládat, že dávka 1 µg/kg/denně by měla být v pořádku.

Pacienti, kteří užívají antikoagulanty mohou ovšem být negativně ovlivněni už při dávce 10 µg/denně MK-7 a menší. Z toho důvodu je nutné při takovéto léčbě velmi dobře zvážit užívání vitamínu K. Na druhou stranu u pacientů užívajících warfarin a podobné léky může zvýšený příjem vitamínu K1 (150 µg/denně) zlepšit výsledky v případě rozkolísanosti cílové INR. Vše je nutné konzultovat s lékařem.

Zatím nejsou známy další negativní účinky užívání vitamínu K2.

Co si odnést do života?

Existuje několik typů a variant vitamínu K. Pokud se s ním někdy setkáte, je nejdříve nutné si ujasnit, o jakou variantu jde,
Koagulaci ovlivňuje vitamín K1 (a aplikuje se u novorozenců),
Kosti, zuby, srdce a artérie ovlivňuje vitamín K2, tělo umí nejlépe pracovat s variantami MK-7, MK-8 a MK-9,
pokud někde uvidíte dávkování v mg (tedy tisících µg), jedná se s největší pravděpodobností o variantu MK-4,
V běžné stravě získáváme většinou dostatek vitamínu K1,
Ze současné stravy je poměrně těžké získat dostatek vitamínu K2, zvláště u veganů. Dříve prezentované možnosti doplňování kvašeným zelím, pickels a kimchi se nezdají být dostatečné,
Ideální denní dávka pro dospělého je kolem 100 µg,
U dětí se ideální dávka pohybuje kolem 1,5 µg/kg/den, pozitivní změny byly testovány u dávek 45 – 50 µg denně u dětí 3-18 let. U dětí do tří let zatím neproběhlo moc studií, je tedy dobré se držet dávkování 1 µg/kg/den.

V tomto článku jsme se vám snažili přiblížit problematiku relativně nově objeveného vitamínu a jeho vlivu na lidské tělo a zdraví. Výzkum dále pokračuje a budeme samozřejmě informace sledovat a doplňovat. Přes naši snahu o maximální objektivnost a prezentaci nejnovějších vědeckých studií, tento článek neprošel schválením vědeckých a zdravotních institucí ČR. V případě zdravotních komplikací, užívání specifických léků vždy konzultujte užívání a dávkování s vašim lékařem. Důvodem je hlavně ovlivňování účinnosti určitých léků.

Roman Bartoš

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28838081/

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2017.1307791?journalCode=uacn20

https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-k2#functions

https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional/#en3

https://www.intechopen.com/books/vitamin-k2-vital-for-health-and-wellbeing/vitamin-k2-rich-food-products

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23332840/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3941825/

https://www.vitamink2.org

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566462/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4052396/

https://cs.wikipedia.org/wiki/Vitam%C3%ADn_K