Vyhoření na mateřské a co s tím můžete dělat

Připadá vám, že každodenní starost o dítě a chod domácnosti je natolik vyčerpávající, že se cítíte bez energie a nevidíte východisko? Možná u vás panuje pocit frustrace a neutichajícího tlaku, protože nezvládáte všechno, co se od vás očekává. Právě tyto pocity často naznačují syndrom mateřského vyhoření, který může dlouho zůstat skryt, dokud nepřejde v závažnější potíže. V čem spočívá a jak s ním bojovat?

V tomto článku se dozvíte

O co jde: syndrom vyhoření na mateřské

Mateřské vyhoření je stav, na jehož vzniku se podílí psychologické a emocionální faktory, a je jim postiženo až 68 % žen, jak vyplývá z některých statistik.

Vyhoření přichází většinou plíživě. Máma může mít pocit, že musí zvládat úplně vše: péči o dítě, starost o domácnost a současně dostát vlastním představám a nárokům, aby byla „dokonalá“. Neustálé fungování na 100 % a opomíjení vlastních potřeb i varovných signálů těla pak dřív či později mohou vyústit do výrazných fyzických a duševních potíží.

Proč se vyhoření na mateřské objevuje: běžné příčiny

Důvodů, proč se u maminek rozvine vyhoření, může být mnoho. Následující patří k těm nejčastějším:

Nekonečná šňůra povinností

Jednou z hlavních příčin vyhoření je stálé dokola se opakující kolečko prací a úkolů – péče o dítě, vaření, úklid a vše ostatní. Pokud jste dříve vedla aktivní život, pracovala, věnovala se sportu či svým zálibám, přechod do nové role mámy mohou provázet náročné změny. Čas na odpočinek často chybí a když se nevěnujete sama sobě, začnete se cítit zahlceně a vyčerpaně. Dlouhodobý fyzický i duševní tlak pak může přerůst ve vyhoření.

Poporodní deprese

Poporodní deprese, která podle údajů zasahuje 10–15 % novopečených maminek, má silný dopad na duševní i tělesnou kondici. Je spojena s hormonálními výkyvy, nedostatkem spánku, stresem a pocitem odloučení. Jestliže se maminka právě takto cítí, může být náchylnější k vyhoření. Poporodní depresi se nedoporučuje podceňovat; rozhodně je namístě vyhledat podporu odborníka.

Neúměrně vysoké nároky a přehnaná očekávání

Těmito tlaky trpí především prvorodičky. Ačkoli jste možná čerpala informace z knih, videí i rozhovorů s jinými maminkami, skutečnost může vypadat úplně jinak. Máte dojem, že by dítě mělo spát déle, nebo se příliš často budí v noci a vy se cítíte vyčerpaně? Tato rozporuplnost mezi realitou a vysněnou představou zvyšuje frustraci a můžete mít pocit, že svou úlohu nezvládáte správně. Vždy je ale důležité pamatovat si, že každé dítě má svůj zcela individuální spánkový rytmus, a to, že neodpovídá tabulkovým měřítkům, není důkazem špatného mateřství.

Nedostatečná opora

Velmi podstatným momentem je pro maminku pocit, že ji partner i další blízcí podporují a oceňují. Když absentuje nezištná pomoc a empatie, můžete se cítit nenahraditelně uvázané u dítěte, a tedy v určitou chvíli izolované a přetížené. Tato frustrace a samota nahrávají vyhoření.

Nedostatek času sama na sebe

Soustředěnost pouze na dítě a domácnost často vede k tomu, že zapomenete na vlastní potřeby. Výsledek? Ještě větší únava, stres a nervozita, takže riziko vyhoření roste.

Pocity osamění

Nemálo čerstvých maminek se v období šestinedělí setkává s dojmem, že jsou skoro pořád samy. Věnují se téměř nonstop svému novorozenci a nejbližší okolí či kamarádky se pomalu vytrácí. Jestliže kontakt s ostatními není dostatečný ani po skončení šestinedělí, pocity izolace přetrvávají a zvyšují psychickou zátěž, která často ústí ve vyhoření.

Touha po dokonalosti

Snahu být perfektní může řada maminek pociťovat jako velkou past. Neustálý tlak, abyste měla všechno pod kontrolou, může vést k vyčerpání. Podle studie Americké psychologické asociace jsou vyhořením ohrožení rodiče, kteří mají tendenci k perfekcionismu.

Jak „vyhasíná“ mateřská energie: klasické příznaky

Vyhoření nevzniká ze dne na den, ale spíše postupně. Do typických projevů se řadí zejména:

Nadměrná únava

Únava je u novopečených maminek úplně běžná. Přitom jistý výzkum z roku 2024 s 1 443 účastnicemi doložil, že únavu přiznávalo 37–64 % matek v období 5–6 týdnů po porodu, 25–67 % matek 12–24 týdnů po porodu a 18–66 % až 1–2 roky po narození dítěte. Jde o dosti běžné a dlouhotrvající obtíže. Zdaleka není viníkem jen nedostatek spánku; některé výzkumy říkají, že za únavou stojí také množství úkolů a stresu, s nimiž se maminky musí denně popasovat, a tlaky okolo nich.

Pocity neschopnosti

Pocit selhání je jednou z nejčastějších známek vyhoření. Pokud máte dojem, že si se vším nedokážete poradit tak, jak se od vás čeká, může to vás značně emočně vysílit. Sebeobviňování povede k ještě větší zátěži a dalšímu snížení duševní pohody.

Nestabilní nálada a podrážděnost

Nepochybně bývá kvůli stresu a dlouhodobé únavě těžší zachovat si emoční rovnováhu. Vyhoření se tak projevuje útočností a náhlými změnami nálad, což má vliv i na vztahy uvnitř rodiny.

Emoční vyčerpání

Při nedostatku opory a uznání od partnera či okolí snadno zesílí pocity osamělosti. Všechna starost a zodpovědnost za dítě leží jen na vás a můžete se cítit psychicky obrovsky vyčerpaná. Tento tlak často otevírá dveře vyhoření.

Snižující se trpělivost

Výchova dětí vyžaduje klid a trpělivost, ale pokud jste se dostala do stavu, kdy se rychleji naštvete nebo ztrácíte nervy, je to upozornění, že energie na zvládání situací ubývá. To má dopad jak na psychickou odolnost, tak i na vztah s dítětem samotným.

Neschopnost fungovat jako dřív

Nápadné také je, když se přestáváte zajímat o činnosti, které vás kdysi bavily nebo jste je zvládala s přehledem. Klesající motivace či energie a pocit, že si nezvládáte naplánovat a organizovat den, signalizuje dlouhodobý útlum a vyčerpání.

Jak si pomoci?

Maminkovské vyhoření má někdy dost dramatické důsledky, a je proto zapotřebí situaci řešit dříve, než vás semele úplně. Zkuste třeba následující postupy:

Zapojte se mezi ostatní maminky

Pokud své zážitky a strasti proberete s dalšími maminkami, možná zjistíte, že v tom nejste sama. Vzájemná podpora hodně pomůže, ubírá osamělosti a může vést k praktickým nápadům, jak různé situace řešit.

Dělejte si radost a relaxujte

Naučte se zároveň pečovat i o sebe. Pravidelné procházky, cvičení, silové tréninky – to vše přispívá k odreagování a snížení napětí. Po šestinedělí už je většinou možné zkusit i náročnější cviky. Jakmile se hýbete, klesá hladina stresového hormonu kortizolu a stoupají endorfiny, které navodí lepší náladu.

Rovněž si pohlídejte pestrý a kvalitní jídelníček po porodu (i když kojíte). Může vám to dát potřebnou energii, abyste lépe překonala náročné chvíle mateřství.

Pokud bojujete s tvorbou mléka, existují doplňky stravy, které se osvědčily ženám už po celá staletí. Můžete vyzkoušet třeba směs pískavice řeckého sena a benediktu lékařského. Tyto byliny mají tradiční využití při podpoře kojení. Obsahují je v příhodné kombinaci i některé komerční produkty, například speciální trojsložkové doplňky (pískavice, benedikt, moringa) ve formě kapslí, aby se vám dobře užívaly i v časově vytíženém režimu.

Nepodceňujte spánek

Nedostatek spánku trápí mnoho matek a působí jim útlum i špatnou náladu. Snažte se proto kdekoli „vytěžit“ krátký odpočinek – třeba využijte chvil, kdy dítě usne. I drobná pauza se počítá a dodá určitou energii.

Redukujte stres

Stres patří k hlavním faktorům, které vedou k vyhoření, proto je důležité naučit se s ním pracovat. Osvědčené bývají relaxační techniky, hluboké dýchání nebo meditace. I několikaminutová cvičení mohou ulevit.

Případně můžete sáhnout po doplňcích stravy. Užívání vitamínu B3 (niacinu), který prospívá duševnímu zdraví a pomáhá s únavou, je podle řady studií prospěšné i pro kojící ženy. Kapsle s vyšší koncentrací niacinu jsou obvykle bez alergenů.

Možná vám bude vyhovovat i B-komplex ve spreji, který se rychle vstřebává a poskytuje širší spektrum vitamínů skupiny B. Hodí se i pro těhotné a kojící matky.

Pro vyrovnání nervového systému je dále příhodný hořčík, třeba ve formě hořčíkových tablet z dobře vstřebatelného zdroje. Velmi efektivní je lipozomální hořčík s vitamínem B6, jenž má vyšší vstřebatelnost a snadno se užívá (díky tekuté formě).

Nestyďte se požádat o profesionální pomoc

Jak uvádí jistý výzkum, 9–21 % maminek má i rok po porodu známky úzkosti nebo deprese. Pokud se cítíte na mateřské dovolené „vyhasle“, netrapte se pocitem selhání. Vyhledání profesionální podpory může být nezbytným krokem k lepší psychické pohodě.

Tipy, jak si dopřát úlevu v rámci mateřské „dovolené“

Na mateřské je důležité pečovat i o svou duševní a tělesnou vitalitu. Lze to dělat třeba takto:

Dopřejte si fyzický pohyb – rychlá procházka s kočárkem nebo cvičení doma pomáhá redukovat stres a zlepšuje náladu.
Stravujte se vyváženě – bílkoviny, zdravé tuky, vitamíny a minerály dodají tělu i mozku dostatek paliva.
Udělejte si drobné radosti – mít denně aspoň 10 minut pro sebe, vychutnat si kávu či knížku, to není luxus, ale základ sebepéče.
Spěte, kdykoli je to možné – bdít u dítěte je časté, nicméně i drobný spánkový „restart“ pomůže tělu i psychice.
Věnujte se péči o vzhled – stačí chvilka na jednoduchou pleťovou masku nebo masáž tváře, abyste se cítila o kousek lépe.

Závěrem

Vyhoření v období mateřství je vážná záležitost, která se podepisuje na těle i duši maminky, ale není bezvýchodná. Pomoci mohou systematická opatření, podpora okolí i odborná ruka. Nenechejte pocity únavy a frustrace narůstat do extrému – starat se o sebe je stejně důležité, jako se starat o dítě. Vždyť se říká: spokojená maminka – spokojené dítě.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: