Které tuky jsou (ne)zdravé? + tabulka potravin

Tuky jsou klíčové pro fungování našeho těla, poskytují energii a ochraňují orgány. Ne všechny tuky jsou však pro nás prospěšné. V následujícím textu se podíváme na rozdíly mezi zdravými a nezdravými tuky a jejich vliv na zdraví.

Co jsou to tuky?

Tuky, známé také jako lipidy, jsou základními stavebními kameny v našem těle, které získáváme z rostlinných a živočišných zdrojů. Tyto látky, složené hlavně z glycerolu a mastných kyselin, jsou základním zdrojem energie a jsou nepostradatelné pro mnoho tělesných funkcí.

Kromě základních funkcí, jako je dodávání energie a ochrana orgánů, plní tuky i další důležité role v těle:

Jsou nezbytné pro strukturu některých orgánů, jako je mozek, který obsahuje až 60 % tuků ve formě mastných kyselin.
Pomáhají při vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, jako jsou vitamíny A, D, E a K.
Slouží jako hlavní zásobárna energie, přičemž 1 gram tuku dodává 9 kalorií.
Mají významný podíl na udržování tělesné teploty a produkci hormonů.
Jsou důležité pro produkci hormonů a pocit sytosti.

Tuková tkáň se nachází po celém těle, pod kůží i kolem vnitřních orgánů. Existují dva typy tukové tkáně: bílá, která ukládá energii, a hnědá, která energii spaluje a generuje teplo. I když množství hnědého tuku s věkem klesá, výzkumy naznačují, že lze jeho aktivitu stimulovat krátkodobým vystavením nízkým teplotám nebo fyzickou aktivitou, což může mít příznivé účinky na metabolismus a regulaci tělesné hmotnosti.

Metabolismus tuků

Proces trávení tuků začíná v ústech, ale důkladné rozkládání probíhá v tenkém střevě, kde se tuky štěpí na mastné kyseliny a glycerol. Tyto látky jsou poté absorbovány do střev a přepravovány do jater a dalších tkání, kde mohou být přeměněny na energii nebo uloženy pro pozdější použití. Mobilizace tuků je řízena hormony jako inzulín a glukagon, které dohlížejí na ukládání a využívání těchto důležitých zdrojů energie.

Zdravé vs. nezdravé tuky

Tuky jsou esenciální pro lidské zdraví, avšak rozlišujeme mezi zdravými (nenasycenými) a nezdravými (nasycenými) tuky. Toto rozdělení vychází z chemické struktury tuků a jejich vlivu na lidské tělo.

Nasycené tuky obsahují pouze jednoduché vazby mezi atomy uhlíku a jsou obvykle pevné při pokojové teplotě. Naproti tomu, nenasycené tuky mají ve svých řetězcích jednu nebo více dvojitých vazeb, což jim dodává tekutější konzistenci. Je vhodné upřednostňovat nenasycené tuky, které jsou prospěšné pro zdraví a nachází se v potravinách, jako je olivový olej, avokádo, ořechy a lněná semínka.

Zdravé tuky

Jak bylo zmíněno, zdravé tuky zahrnují nenasycené tuky, které jsou při pokojové teplotě tekuté. Tyto tuky se dále dělí na mononenasycené a polynenasycené.

Mononenasycené tuky

Mononenasycené tuky obsahují molekuly s jednou dvojitou vazbou, což je činí flexibilními a méně stabilními. Tyto tuky jsou náchylné k oxidaci, ale jsou stále považovány za zdravější variantu, protože přispívají k nižším hladinám LDL cholesterolu a podporují zdraví srdce.

Mononenasycené tuky jsou obsaženy v:

olivovém, řepkovém a arašídovém oleji,
avokádu,
mandlích,
lískových ořeších,
pekanových ořeších,
dýňových semínkách,
sezamových semínkách.

Polynenasycené tuky

Polynenasycené tuky mají ve svém řetězci více dvojitých vazeb. Tyto tuky jsou rovněž tekuté při pokojové teplotě a jsou zásadní pro funkci mozku a zdraví srdce. Polynenasycené tuky jsou k nalezení v:

slunečnicovém, kukuřičném, lněném a rybím oleji,
vlašských ořeších,
lněných semínkách,
řepkovém oleji.

Nezdravé tuky

Označované jako nasycené, jsou obvykle pevné při pokojové teplotě díky své plně nasycené chemické struktuře, která zabraňuje oxidaci a udržuje molekuly stabilní. Tyto tuky mají vyšší teplotu tání a při vysokých teplotách, například při smažení, mohou oxidovat, což může přispívat ke zvýšení hladiny LDL cholesterolu a k riziku vzniku srdečně-cévních onemocnění.

Nasycené tuky se nacházejí v těchto potravinách:

červené maso (hovězí, jehněčí, vepřové),
drůbež se slupkou,
hovězí tuk a vepřové sádlo,
zpracované masné produkty (šunka, slanina, salámy),
máslo a ghee (propuštěné) máslo,
smetana,
plnotučné mléko a sýry,
zmrzlina,
palmový a kokosový olej,
smažená jídla.

Transmastné tuky

Známé jako transmastné kyseliny nebo i trans-tuky, jsou považovány za jednu z nejškodlivějších forem tuků. Vznikají hydrogenací, což je proces přeměny kapalných rostlinných olejů na pevnou látku za přítomnosti vodíku. Tento proces zlepšuje trvanlivost a texturu potravin, což je výhodné pro potravinářský průmysl, ale má negativní dopady na zdraví, jako je narušení buněčné funkce a zvýšené riziko srdečních onemocnění.

Transmastné tuky jsou obsaženy v:

pečivu (koláče, sušenky),
popcornu,
mražené pizze,
chlazeném hotovém těstě,
smažených jídlech,
náhražkách smetany do kávy,
některých margarínech.

Konjugovaná kyselina linolová (CLA)

Konjugovaná kyselina linolová, známá jako CLA, je forma transmastného tuku, který se přirozeně vyskytuje v mléčných výrobcích, másle a červeném masu.

Esenciální zdravé tuky

Některé tuky, označované jako esenciální mastné kyseliny, si naše tělo nedokáže samo vyrobit a musíme je získat přímo z potravy.

Konkrétně to jsou:

omega-3 nenasycené mastné kyseliny,
omega-6 nenasycené mastné kyseliny.

Tyto kyseliny plní v těle několik základních funkcí:

Jsou stavebními kameny buněčných membrán, což je zásadní pro zdraví buněk.
Účastní se syntézy eikosanoidů, které regulují biologické procesy, jako je zánět a koagulace.
Podporují normální růst a vývoj.
Jsou nezbytné pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích.
Přispívají k udržení zdravé pokožky.
Ovlivňují imunitní funkce.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou klasifikované jako polynenasycené tuky. Protože naše tělo nemůže tyto tuky vyprodukovat samo, je esenciální je získávat ze stravy. V případě, že je nedokážete dostatečně přijímat z jídla, je vhodné uvažovat o užívání doplňků stravy.

Existuje mnoho typů omega-3 mastných kyselin, přičemž tři z nich jsou považovány za nejzásadnější: ALA (alfa-linolenová kyselina), DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaenová).

Kyselina alfa-linolenová (ALA)

ALA je nejčastější omega-3 mastná kyselina v rostlinné stravě a slouží jako prekurzor pro další omega-3 mastné kyseliny, DHA a EPA, které jsou klíčové pro optimální zdraví. ALA se přeměňuje v těle v omezeném množství na tyto prospěšnější formy nebo se používá jako zásobní tuk či energie.

Zdroje ALA zahrnují:

kapustu, špenát, sóju,
vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka,
lněný a řepkový olej.

Kyselina eikosapentaenová (EPA)

EPA je důležitá pro regulaci zánětlivých procesů a podporu srdcového zdraví tím, že snižuje hladiny triglyceridů a zlepšuje elasticitu cév. Tělo ji využívá k produkci eikosanoidů, což jsou signální molekuly snižující zánět.

Zdroje EPA jsou převážně mořské:

ryby (losos, makrela, tuňák, sardinky),
mořské plody (krevety, měkkýši),
mořské řasy.

Kyselina dokosahexaenová (DHA)

DHA je klíčová pro zdraví mozku, očí a nervového systému a podporuje normální kognitivní vývoj. Nachází se ve vysokých koncentracích v mořských plodech.

Zdroje DHA zahrnují:

ryby (losos, makrela, tuňák, sledě),
konzervované sardinky, kalmáry,
Mmušle, kaviár.

Esenciální mastné kyseliny jsou zásadní pro mnoho aspektů zdraví, a proto je důležité zahrnout je ve vyvážené stravě nebo zvážit doplnění, pokud potrava neposkytuje jejich dostatečné množství.

Omega-6 mastné kyseliny

Omega-6 mastné kyseliny jsou nezbytné pro udržení zdravé kůže, správný růst a optimální funkci imunitního systému. Zástupcem této skupiny jsou:

Kyselina linolenová (LA) ‒ Tato kyselina je nejrozšířenější formou omega-6 mastných kyselin ve stravě a je obsažena v mnoha rostlinných olejích, jako jsou slunečnicový, kukuřičný a sójový olej. Je zásadní pro podporu zdraví kůže a imunitního systému. Důležité je udržet vyvážený poměr mezi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami, ideálně mezi 1:1 až 4:1.

Kyselina arachidonová (AA) ‒ Tato kyselina se nachází převážně v živočišných produktech, jako je maso a vejce, a v některých rostlinných zdrojích, jako jsou zelené řasy, a je také přítomná v mořských plodech. Má klíčovou roli v produkci eikosanoidů, které ovlivňují zánětlivé a imunitní procesy v těle, ale její nadměrná konzumace může vést k zvýšení zánětlivých reakcí.

Kyselina gamma-linolenová (GLA) ‒ Tento typ omega-6 podporuje zdraví kůže, hormonální rovnováhu a imunitní odpověď. Nachází se v olejích z pupalky dvouleté, z brutnáku a z černého rybízu, a dále v ovsu, ječmenu a spirulině.

Kyselina dihomogamma-linolenová (DGLA) ‒ Tato mastná kyselina vzniká v těle z kyseliny gamma-linolenové a je důležitá pro udržení rovnováhy mezi zánětlivými a protizánětlivými procesy. Přestože není ve větších množstvích přímo obsažena v potravinách, je získávána konzumací potravin bohatých na GLA.

Omega-9 mastné kyseliny

Tyto mastné kyseliny jako kyselina olejová jsou prospěšné pro zdraví, avšak nejsou esenciální, neboť je tělo může syntetizovat. Kyselina olejová, hlavní složka olivového oleje, je také obsažena v:

arašídovém, sezamovém, řepkovém a slunečnicovém oleji,
avokádu,
olivách,
ořeších (kešu, mandle),
makadamových ořeších.

Přínosy zdravých tuků pro zdraví

Podpora srdce a cév

Zdravé tuky přispívají k optimálnímu fungování organismu a podporují biologické procesy, které ovlivňují naše zdraví.

Pravidelná konzumace zdravých tuků, zejména polynenasycených a mononenasycených, může výrazně snížit riziko srdečních onemocnění, včetně ischemické choroby srdeční. Podle výzkumu z roku 2015 je vyšší příjem polynenasycených tuků a celozrnných sacharidů spojován s nižší pravděpodobností vzniku tohoto onemocnění. Zároveň bylo zjištěno, že nahrazení 5 % denního příjmu kalorií polynenasycenými tuky snižuje riziko srdeční choroby až o 25 %, zatímco mononenasycené tuky přinášejí snížení rizika o 15 %.

Úprava hladiny cholesterolu

Starší výzkum ukázal, že strava bohatá na mononenasycené tuky může pozitivně ovlivnit hladinu HDL cholesterolu, známého jako „dobrý“ cholesterol. Studie se zaměřila na ženy po menopauze trpící hypercholesterolémií, což je dědičné onemocnění charakterizované vysokou hladinou LDL cholesterolu. Po dobu dvou let ženy dodržovaly dietu s nízkým obsahem nezdravých tuků a zvýšeným podílem zdravých tuků. Výsledky odhalily nárůst HDL cholesterolu o 12,5 %, snížení celkového cholesterolu o 6,5 % a pokles hladiny C-reaktivního proteinu, který souvisí se zánětlivými procesy.

Další studie zkoumala vliv doplňků stravy obsahujících omega-3 mastné kyseliny u žen s těhotenským diabetem. Zjistilo se, že LDL cholesterol („špatný“ cholesterol) se snížil o 81 %, zatímco hladina HDL cholesterolu vzrostla.

Snížení zánětů

Kyselina eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA), které patří mezi nenasycené omega-3 mastné kyseliny, podporují produkci protizánětlivých látek, jako jsou resolviny a protektiny. Tyto látky napomáhají ukončení zánětlivé reakce a urychlují proces hojení. Přestože přesný mechanismus účinku EPA a DHA není zcela objasněn, odborníci se domnívají, že k dosažení protizánětlivého účinku u člověka je zapotřebí denní dávka alespoň dvou gramů. Tyto omega-3 mastné kyseliny mají potenciál sloužit jako terapeutický prostředek při zánětlivých onemocněních.

Jedna ze studií, která se zabývala také vlivem omega-3 mastných kyselin na snížení LDL cholesterolu, se zaměřila na jejich působení proti zánětům. U žen s těhotenským diabetem bylo po suplementaci omega-3 zaznamenáno snížení hladiny C-reaktivního proteinu, markeru zánětlivých procesů, o 59 %.

Zlepšení kognitivních funkcí

Odborníci zkoumali vliv různých typů tuků na činnost mozku. Studie zahrnovala 101 zdravých dospělých (39 mužů a 62 žen) s průměrným věkem 32 let, u nichž byly testovány kognitivní schopnosti se zaměřením na verbální paměť. Výsledky ukázaly, že vyšší příjem nasycených tuků, považovaných za nezdravé, byl spojen s horší pamětí a snížením objemu šedé kůry v levé části mozku, která se podílí na paměťových procesech. Na základě těchto zjištění se předpokládá, že strava bohatá na polynenasycené mastné kyseliny může mít pozitivní vliv na paměť, funkce mozku a prevenci kognitivního úpadku ve vyšším věku.

Regulace hladiny cukru v krvi

Metaanalýza šesti studií s celkovým počtem 331 účastnic zkoumala účinky omega-3 mastných kyselin na metabolismus glukózy a inzulinovou rezistenci u žen s těhotenským diabetem. Účastnice byly rozděleny do dvou skupin, z nichž jedna užívala doplňky stravy obsahující omega-3 mastné kyseliny, zatímco druhá dostávala placebo. Po šesti týdnech suplementace bylo zjištěno, že ženy užívající omega-3 vykazovaly snížení hladiny glukózy v krvi nalačno o 68 %, pokles inzulinu o 77 % a zlepšení inzulinové citlivosti o 86 % ve srovnání s kontrolní skupinou.

Rizika konzumace nezdravých tuků

Nasycené tuky mohou mít nepříznivý vliv na zdraví, protože narušují rovnováhu lipidů v organismu a přispívají k rozvoji různých zdravotních potíží. Jejich nadměrná konzumace může dlouhodobě ovlivnit funkci kardiovaskulárního a metabolického systému.

Vliv na hladinu cholesterolu

Zvýšená hladina LDL cholesterolu, známého jako „špatný“ cholesterol, je významným rizikovým faktorem pro kardiovaskulární onemocnění. Riziko je obzvláště vysoké u osob, které konzumují velké množství nezdravých tuků. Jedna studie se zaměřila na děti a dospívající ve věku 2 až 19 let a zkoumala dopad omezení nasycených a transmastných tuků na hladinu cholesterolu. Výsledky ukázaly, že snížení příjmu těchto tuků vedlo ke snížení celkového cholesterolu o 72 % a LDL cholesterolu až o 86 %. Tato zjištění potvrzují, že omezení nasycených a transmastných kyselin přispívá ke zlepšení lipidového profilu již v mladém věku.

Riziko srdečních onemocnění

Zmíněná studie se kromě vlivu na hladinu cholesterolu zabývala i dopadem stravy s nízkým obsahem nezdravých tuků na krevní tlak. Výsledky ukázaly, že omezení nasycených tuků vedlo u dětí a mladistvých ke snížení krevního tlaku o 29 %.

Další výzkumy se zaměřily na účinky nasycených mastných kyselin na krevní lipidy a jejich vztah k ischemické chorobě srdeční. V dlouhodobé studii bylo sledováno 73 147 žen po dobu 28 let a 42 635 mužů po dobu 24 let. Účastníci pravidelně poskytovali údaje o svém zdravotním stavu a stravovacích návycích. Studie ukázala, že vyšší příjem nasycených mastných kyselin zvyšuje riziko ischemické choroby srdeční – osoby s vyšším podílem nezdravých tuků ve stravě měly až o 18 % vyšší pravděpodobnost rozvoje tohoto onemocnění.

Odborníci zdůrazňují, že nahrazení pouhého 1 % energetického příjmu nenasycenými tuky může snížit riziko srdečních onemocnění o 6–8 %.

Nárůst hmotnosti

Globální statistiky ukazují, že nadváhou trpí 30,7 % a obezitou až 42,4 % světové populace. Vysoký příjem nezdravých tuků k těmto číslům přispívá, protože je úzce spojen s přibýváním na váze.

Dlouhodobá americká studie z roku 2018 sledovala 121 335 mužů a žen a zkoumala vliv složení stravy na tělesnou hmotnost. Výsledky ukázaly, že zvýšení příjmu nezdravých tuků o 5 % a transmastných kyselin o 1 % vedlo k nárůstu hmotnosti o 0,61 kg během čtyř let. Naopak zvýšení podílu polynenasycených zdravých tuků o 5 % bylo spojeno s nižším přírůstkem hmotnosti.

Studie rovněž odhalila, že příjem mononenasycených tuků z živočišných zdrojů v množství 1 % z celkového energetického příjmu vedl k nárůstu hmotnosti o 0,29 kg, zatímco mononenasycené tuky z rostlinných zdrojů s přibýváním na váze spojeny nebyly. Proto odborníci doporučují preferovat rostlinné zdroje tuků.

Podpora zánětlivých procesů

Nezdravé tuky, zejména transmastné kyseliny vznikající hydrogenací, přispívají k rozvoji zánětů v těle. Tyto tuky, hojně zastoupené ve zpracovaných potravinách, aktivují zánětlivé mechanismy, například receptor TLR-4, což vede ke zvýšené produkci zánětlivých cytokinů. Tyto signální molekuly upozorňují imunitní systém na potřebu obrany při infekci. Nadměrná aktivace těchto procesů však může zvyšovat riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby nebo diabetes.

Výzkum ukázal, že lidé, jejichž energetický příjem z nasycených tuků přesahoval 10 %, vykazovali vyšší hladiny sérového CRP proteinu, indikátoru zánětů, ve srovnání s těmi, kteří konzumovali pouze 7 % nezdravých tuků. Tato data potvrzují, že zvýšený příjem nezdravých tuků podporuje zánětlivé procesy, které mohou vést k rozvoji různých zdravotních problémů.

Zdroje zdravých tuků

Potravina	Obsah tuku na 100 g
pekanové ořechy	72 g
piniové ořechy	68,4 g
vlašské ořechy	65,2 g
lískové ořechy	60,8 g
tahini (sezamová pasta)	53 g
arašídové máslo	49,9 g
mandle	49,9 g
sezamová semínka	49,7 g
pistácie	45,3 g
kešu ořechy	43,8 g
lněná semínka	42,2 g
dýňová semínka	40 g
chia semínka	30,7 g
kokosová smetana	16,3 g
olivy	15,3 g
avokádo	14,7 g
sledě	14,3 g
makrela	13,9 g
losos	13,1 g
sardinky	11,4 g
tempeh	10,8 g
quinoa	6,7 g
cizrna	6,4 g
pohanka	3,4 g
kokosové mléko	2,08 g
sójové mléko	1,69 g
bulgur	1,33 g
mandlové mléko	1,04 g

Zdroj tabulky: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-search?query=&type=Foundation

Zdroje nezdravých tuků

Potravina	Obsah tuku na 100 g
hovězí lůj	100 g
vepřové sádlo	100 g
ghee máslo	100 g
palmový olej	100 g
kokosový olej	99,1 g
máslo	81,1 g
vepřové maso	80,5 g
drůbež s kůží	40,3 g
slanina	29,5 g
klobása	28,2 g
salám	22,2 g
šunka	20,7 g
smetana	19,1 g
hovězí maso	14,9 g
hranolky	13,1 g
smažené kuře	12,8 g
mléčná zmrzlina	11,3 g
plnotučné mléko	3,31 g

Zdroj tabulky: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-search?query=&type=Foundation

Doporučení odborníků

Pro udržení zdravé rovnováhy mezi příjmem a výdejem energie by celkový příjem tuků neměl přesahovat 30 % z denního energetického příjmu, jak uvádí Světová zdravotnická organizace (WHO). Nasycené tuky by měly tvořit méně než 10 % a transmastné kyseliny méně než 1 % celkového energetického příjmu.

Vzhledem k rostoucímu výskytu kardiovaskulárních onemocnění však odborníci z American Heart Association doporučují snížit denní příjem nasycených tuků na pouhých 6 %. Co to znamená v praxi? Pokud denně přijmete 2 000 kalorií, pouze 120 kalorií by mělo pocházet z nasycených tuků, což odpovídá maximálně 11–13 gramům denně.

Závěr

Nenasycené tuky jsou klíčové pro správné fungování organismu a mohou významně přispět ke zlepšení zdraví. Naopak nasycené a transmastné kyseliny zvyšují riziko zdravotních komplikací. Volte potraviny bohaté na zdravé tuky, které podporují celkové zdraví a pohodu.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: