V potravinách i nápojích: jaké jsou zdroje kofeinu?

Kofein působí jako povzbuzující látka, která má vliv na nervovou soustavu a mnozí z nás si bez něj nedovedou představit den. Víte ale, v jakých všech zdrojích se může vyskytovat? V tomto textu si ukážeme přehled potravin a nápojů, ve kterých kofein často najdete, přestože o nich mnohdy ani nevíte.

V tomto článku se dozvíte

Základní informace o kofeinu

Kofein je podle vědeckých pramenů stimulační látka, která nabuzuje činnost centrální nervové soustavy, zvyšuje úroveň energie a podporuje pocit bdělosti. V organismu začíná působit do 45 minut od požití, přičemž nejvyšší koncentrace v krvi dosahuje mezi 15. a 120. minutou.

Kofein se navíc v krevním oběhu drží relativně dlouho. Výzkumy uvádějí, že jeho střední poločas rozpadu je u zdravých dospělých osob přibližně 5 hodin, což znamená, že po pětihodinovém intervalu klesne hladina kofeinu na polovinu. Toto časové rozpětí nicméně kolísá v závislosti na faktorech, jako je věk, individuální metabolismus a zdravotní stav, a může se pohybovat mezi 1,5 až 9,5 hodinami.

Přírodní vs. syntetický kofein

Kofein má dvě hlavní podoby:

Přírodní kofein – je obsažen v rostlinách, jako například káva, čaj, kakao či guarana.
Syntetický kofein – vyrábí se laboratorně a přidává se do energetických nápojů, některých léků nebo doplňků stravy.

Přírodní kofein

Přírodní zdroje kofeinu nabízejí kromě samotného stimulantu častokrát i široké spektrum dalších příznivých živin. Příklad: káva obsahuje minerály (hořčík, draslík, mangan, fosfor), vitamíny skupiny B a dále mnoho antioxidantů, které podle výzkumů pomáhají chránit buňky před oxidačním stresem a mohou snižovat šanci vzniku různých onemocnění.

K hlavním přírodním zdrojům kofeinu patří:

káva,
zelený čaj,
černý čaj,
kakao,
čokoláda,
matcha čaj,
guarana.

Syntetický kofein

Mezi hlavní zdroje syntetické formy tohoto stimulantu patří zejména limonády a energetické nápoje. Typickými příklady jsou cola nápoje, které navíc obsahují značné množství rafinovaného cukru, a mohou proto přispívat k řadě zdravotních komplikací, jako je obezita, cukrovka 2. typu či potíže se srdcem.

Zajímavé zjištění přinesla studie z roku 2018, podle níž se vstřebávání přírodního a syntetického kofeinu liší. Zatímco u přírodního druhu se maximální koncentrace v krvi objevila po 45 minutách, syntetický kofein se do krevního oběhu dostával rychleji, a to přibližně za 37,8 minuty.

Jaké jsou zdroje kofeinu?

Následující přehled ukazuje několik běžných zdrojů kofeinu v potravinách a nápojích, které mnozí lidé užívají prakticky každý den.

Zdroje kofeinu v potravinách

Kakao

Kakaový prášek obsahuje přírodní kofein, který přidává energii. Výzkumy rovněž potvrzují, že kakao zahrnuje teobromin s mírně povzbudivými účinky. Odborné zdroje uvádějí, že 100 g kakaového prášku má až 230 mg kofeinu, přičemž v jedné polévkové lžíci (cca 5,4 g) se ukrývá 12,4 mg.

Čokoláda

Kupodivu je i čokoláda schopná dodat významné množství kofeinu. Záleží však na jejím druhu. Například mléčná čokoláda obsahuje přibližně 20 mg kofeinu ve 100 g, což odpovídá 8,8 mg v obyčejné čtyřkostičkové porci.

Hořká čokoláda má kofeinu znatelně více, a to z důvodu vyššího obsahu kakaa. Konkrétní hladina kofeinu se liší podle procentuálního zastoupení kakaa. Hořká čokoláda (45–59 % kakaa) má zhruba 43 mg kofeinu na 100 g, tj. asi 12,2 mg v porci. U 60–69% čokolády narůstá tato hodnota na 96,3 mg/100 g – tedy 24,4 mg v porci. Obecné pravidlo proto zní, že čím víc kakaa, tím více kofeinu.

Najdeme ji tedy nejen v tabulkové čokoládě, ale i v různých sladkostech jako sušenky nebo tyčinky s obsahem čokolády.

Zdroje kofeinu v nápojích

Kofein se často vyskytuje také v různých nápojích, které ho obsahují, buď přirozeně, nebo uměle přidaný.

Káva

Káva je jedním z nejčastějších zdrojů kofeinu vůbec. Průměrný šálek dodá kolem 100 mg kofeinu, ale skutečné množství se liší podle druhu kávy a způsobu její přípravy.

Čaj

I v čaji je kofein zastoupen, přičemž množství se liší podle konkrétního typu:

Matcha čaj: cca 35 mg/100 ml, tedy 70 mg v obvyklém šálku.
Zelený čaj: kolem 12 mg/100 ml (přibližně 28,8 mg na šálek).
Černý čaj: obsahuje relativně vyšší množství, asi 20 mg/100 ml (48 mg na šálek).

Slazené nápoje

Syntetický kofein se často přidává i do slazených a sycených nápojů. Kromě kofeinu v nich najdete spoustu dalších přídatných látek, které mohou ovlivnit zdraví negativně. Cola a obdobné nápoje obvykle mívají vysoký obsah cukru, což se může projevit obezitou, cukrovkou 2. typu nebo chorobami srdce. Zejména u dětí je doporučeno jejich konzumaci omezovat.

Podle odborníků by se nápoje obsahující kofein a přidané cukry neměly podávat dětem mladším dvou let a obecně je vhodné nahrazovat je tekutinami bez těchto složek.

Energetické nápoje

Kromě syntetického kofeinu obvykle energetické drinky obsahují i nenutritivní stimulanty (taurin, L-karnitin, D-glukuronolakton, inositol). Dopady syntetického kofeinu a jeho dlouhodobý vliv na lidské zdraví jsou stále předmětem zkoumání.

Podle Americké akademie pediatrů by mladiství a děti neměli energetické nápoje pít. Obsahují totiž značné množství kofeinu a přidaného cukru, což má za následek vyšší tepovou frekvenci, bušení srdce, zvýšený krevní tlak, riziko úzkostí a možné poruchy spánku či trávení.

V následující tabulce je uveden přehled některých častých zdrojů kofeinu i to, kolik ho obsahují.

Potraviny	Obsah kofeinu v 1 šálku/porci	Obsah kofeinu na 100 ml/g
Guarana	125 mg	34 mg
Káva	95 mg	40 mg
Energetické nápoje	75 mg	30 mg
Matcha čaj	70 mg	35 mg
Espresso	65 mg	210 mg
Instantní káva	60 mg	25 mg
Černý čaj	48 mg	20 mg
Cola	40 mg	8 mg
Zelený čaj	28,8 mg	12 mg
Kakao	12,4 mg	230 mg
Hořká čokoláda	12,3 mg	43 mg
Mléčná čokoláda	8,8 mg	20 mg
Káva bez kofeinu	4 mg	1,68 mg
Čaj bez kofeinu	2 mg	0,84 mg

Zdroj tabulky: https://fdc.nal.usda.gov/

Skryté zdroje kofeinu

Kofein je hodně rozšířený a setkáte se s ním nejen v jídle a pití, ale také v doplňcích stravy či léčivech.

Doplňky stravy

V doplňcích pro podporu energie a síly je kofein dlouhodobě oblíbený. Dokáže podpořit výkonnost, koncentraci a udržet vyšší hladinu energie. Je tak vyhledávanou součástí produktů pro sportovce, studenty nebo pracující, kteří potřebují „nakopnout“.

V jakých formách ho najdeme?

Kofein se dnes objevuje v gelech, kapslích, tyčinkách, žvýkačkách, pastilkách i energetických nápojích. V některých doplňcích stravy je přidáván do tzv. komplexních směsí, aby působil společně s dalšími účinnými látkami. Záleží také na formě: žvýkačky nebo gely mohou v organismu účinkovat rychleji než tablety, které se nejprve musí rozpustit v trávicím traktu.

Kofeinové tablety a kapsle

Umožní vám snadno přijmout přesnou dávku kofeinu, což je praktické například před sportovní aktivitou nebo při náročné práci. Většinou se vstřebají během 30‒60 minut. Běžná kapsle mívá mezi 100 až 200 mg, přičemž dospělí mohou podle potřeby užívat 2 až 4 tablety denně. Může jít o čistý syntetický kofein nebo extrakt z kávy, čaje či guarany.

Veganicity Guarana 750 mg, 60 vegan tablet

Výborným zdrojem kofeinu je také guarana. Tato jihoamerická rostlina z Amazonie dodává tělu energii a pomáhá s bdělostí. Obsahuje totiž nejen kofein, ale i teobromin či teofylin, jež podporují metabolismus tuků a funkci trávicího traktu.

Zjistit více >

Naturtreu přírodní kofeinový komplex Muntermacher, 120 kapslí

Pro získání „energického mixu“ je dobrou volbou také přírodní kofeinový komplex od Naturtreu, obsahující hned čtyři zdroje kofeinu: guaranu, zelenou kávu, maté a zelený čaj. V doplňku jsou i vitamíny skupiny B, jež přispívají k psychické pohodě.

Zjistit více >

Kofeinové tyčinky a gely

Jedná se o praktické formy doplňkové výživy, jež slouží ke zvýšení energie a lepší koncentraci, například před tréninkem či zkouškami. Tyto produkty zpravidla kombinují kofein se sacharidy a vitamíny. Některé studie tvrdí, že balené gely a tyčinky s obsahem 100 mg kofeinu zlepšují kognitivní funkce, výkonnost a urychlují zotavení. Pro svou kompaktnost se dají vzít kamkoli – ať už do školy, práce či na sport.

Žvýkačky s kofeinem

Podle odborných rozborů se kofein ze žvýkaček vstřebává částečně už v ústní dutině, což urychluje nástup jeho účinku. Tato forma je tedy vhodná pro situace, kdy potřebujete energii takřka okamžitě – třeba před sportovním zápasem nebo při náročné pracovní úloze.

Kofeinový prášek

V čisté práškové formě je kofein velmi koncentrovaný a vědci upozorňují, že může být i toxický. Lžička práškového kofeinu totiž odpovídá desítkám šálků kávy, což se snadno splete s dávkováním a hrozí předávkování. Proto se obecně doporučuje dávat přednost doplňkům s předem stanoveným množstvím nebo kombinovaným produktům, kde je kofeinu vhodná dávka, a navíc i jiné užitečné složky.

ProFuel Zelenáč, 42 Superfoods, příchuť Citrón&Limeta, 300 g

Jednou z alternativ je směs obsahující rozličné zdroje vitamínů, minerálů a antioxidantů – a malou dávku kofeinu, např. 20 mg na porci (pro srovnání, klasický šálek kávy má kolem 80 mg). Tímto způsobem získáte část stimulujícího účinku, ale také bohatou škálu živin, které jsou účelné i pro vegetariány či vegany.

Zjistit více >

Kofein v lécích

Jak naznačují expertní zdroje, kofein ovlivňuje tzv. adenosinové receptory – ty hrají roli i při vjemu bolesti. Může tak zlepšit účinek některých analgetik (např. u tablet proti bolesti hlavy či svalů). Proto se často do volně prodejných léků přidává.

Jak vybrat vhodný zdroj kofeinu?

Zdroje uvádějí, že bezpečná hranice pro zdravé dospělé osoby je kolem 400 mg kofeinu na den, přičemž jedna dávka by neměla překročit 200 mg. Jak se tedy zorientovat?

Zvolte zdroj – přírodní (káva, čaj, kakao) nebo syntetický (energetické nápoje).
Sledujte obsah – každá potravina/nápoj obsahuje různá množství kofeinu, proto si hlídejte doporučený příjem.
Zvažte svoji osobní toleranci – při příliš vysoké konzumaci se mohou objevit nežádoucí účinky jako úzkost, bušení srdce či nervozita.
Přemýšlejte o rychlosti nástupu účinku – rychlé povzbuzení nabízí káva nebo čokoláda, dlouhodobější efekt poskytuje zelený/černý čaj či kakao.
Hledejte varianty bez přidaného cukru – abyste se vyhnuli zdravotním potížím spojeným s vysokým příjmem cukrů.

Vedlejší účinky nadměrného užívání kofeinu

Ačkoli kofein disponuje řadou benefitů, příliš velké množství může zapříčinit nežádoucí vlivy na organismus. O jaké jde?

Nespavost

Podle nejnovějších studií, kde bylo zpracováno 24 výzkumů u skupiny 18‒65letých osob, se ukázalo, že příjem okolo 107 mg kofeinu v 250 ml nápoje méně než 8 hodin před spánkem zkrátil dobu spánku o 45 minut a snížil efektivitu spánku o 7 %. Vědci proto navrhují vynechat kávu a další kofeinové produkty min. 8,8 hodiny před usnutím. Prakticky to znamená, že kdo chodí spát kolem 22. hodiny, měl by poslední dávku kofeinu pít nejpozději mezi 13. a 14. hodinou odpoledne.

Nervozita

V aktuální studii s 546 účastníky ze 14 různých pozorování se zkoumal vztah mezi konzumací kofeinu a úzkostí. Vyšlo najevo, že vysoká dávka kofeinu (nad 400 mg) zvyšuje pravděpodobnost vzniku úzkostných stavů až o 78 %. I u lidí, kteří netrpí žádnou psychiatrickou diagnózou, má kofein potenciál vyvolávat úzkost, a to v závislosti na velikosti dávky.

Kdo by měl s kofeinem zacházet obezřetněji?

Pro dospělé zdravé jedince se jako relativně bezpečná hranice uvádí 400 mg za den, avšak existují určitrné skupiny, které by měly příjem snížit:

Děti – doporučuje se, aby děti mladší 12 let pokud možno kofein neužívaly, zatímco u starších dětí a dospívajících se jako maximální limit uvádí 100 mg na den.
Těhotné a kojící ženy – odborníci doporučují setrvat pod hranicí 200 mg denně.
Pacienti s onemocněním srdce – rovněž by neměli překročit 200 mg za den, tedy cca dva šálky kávy.
Lidé se spánkovými problémy – kofein má vliv na spánek, může snižovat množství hlubokého spánku a narušovat spánkový cyklus.

Závěr

Kofein se objevuje v mnoha potravinách a nápojích, jejichž účinek na tělo má různou intenzitu a délku trvání. Správný výběr zdrojů tohoto stimulantu může mít pozitivní dopad na energii i zdraví, proto stojí za to věnovat pozornost tomu, odkud a v jaké formě kofein přijímáme.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: