Co obsahuje nejvíc vitamínu C? Seznam potravin

Vitamín C patří mezi nejznámější a nejčastěji využívané vitamíny. Na rozdíl od většiny zvířat si ho lidský organismus nedokáže vytvořit, a proto je nezbytné ho přijímat prostřednictvím stravy. Které potraviny jsou nejvhodnější pro jeho doplnění a rozhodně by neměly chybět ve vašem jídelníčku?

V tomto článku se dozvíte

Co je to vitamín C a jaký má význam?

Vitamín C, známý také jako kyselina askorbová, je ve vodě rozpustný vitamín, který se přirozeně vyskytuje v celé řadě potravin. Má zásadní význam pro tvorbu kolagenu, klíčové složky pojivové tkáně a je důležitý i pro tvorbu L-karnitinu (látky tvořené v mozku, játrech a ledvinách, která napomáhá přeměně tuku na energii) a některých neurotransmiterů. Působí jako kofaktor při enzymatických reakcích, při kterých dochází k přeměně dopaminu na noradrenalin, a hraje důležitou úlohu při ovlivňování nálady, zvládání stresu a zvyšování koncentrace.

Vitamín C napomáhá správné funkci nervového i imunitního systému, pomáhá snižovat únavu a vyčerpání a podporuje vstřebávání železa. Vědecké studie naznačují, že má antioxidační účinky, což znamená, že pomáhá eliminovat volné radikály, které mohou poškozovat buňky a DNA. Tzv. céčko má i mnoho dalších pozitivních účinků na zdraví, o kterých se více dočtete v jiném článku.

Nejbohatší zdroje vitamínu C

Kyselinu askorbovou najdeme v následujících potravinách:

citrusové ovoce (citrony, pomeranče, mandarinky, grapefruity),
kiwi,
černý rybíz,
šípky,
jahody,
brokolice,
zelí,
květák,
papriky,
rajčata,
růžičková kapusta,
špenát,
zelený hrášek,
brambory.

Následující tabulka uvádí obsah vitamínu C v potravinách na 100 gramů.

Potravina	Množství vitamínu C na 100 g
Šípky	426 mg
Rakytník řešetlákový	275 mg
Černý rybíz	181 mg
Paprika	80,4–158 mg
Růžičková kapusta	75 mg
Kiwi	74,7 mg
Jahody	58,8 mg
Pomeranč	56,2 mg
Červené zelí	53,9 mg
Citron	53 mg
Květák	47,2 mg
Bílé zelí	40,3 mg
Zelený hrášek	40 mg
Brokolice (vařená)	37 mg
Grapefruit	31,2 mg
Špenát	28,1 mg
Mandarinka/klementinka	26,7 mg
Baby špenát	26,5 mg
Brambory	19,7 mg
Rajčata	16 mg

Zdroj dat: https://fdc.nal.usda.gov/

Vitamín C v ovoci

Ovoce je výborným zdrojem vitamínu C a jeho pravidelná konzumace může významně přispět k pokrytí denní potřeby této důležité živiny.

Citron

Citron je jedním z nejznámějších a nejvíce využívaných zdrojů vitamínu C. Na 100 gramů obsahuje 53 mg, takže jeden citron o váze cca 65 g dodá tělu 34,4 mg vitamínu. Konzumovat ho můžete různými způsoby – přidáním do vody, čaje, salátů nebo jako dochucovadlo do jídel.

Pomeranč

Pomeranče jsou dalším skvělým citrusovým ovocem s vysokým obsahem vitamínu C. Ve 100 gramech najdeme 56,2 mg tohoto vitamínu, tedy o něco více než v citronu. Jeden velký pomeranč (asi 154 g) obsahuje až 86,5 mg vitamínu C.

Mandarinky

Mandarinky a klementinky patří mezi oblíbené citrusy s obsahem 26,7 mg vitamínu C na 100 g. Obsah vitamínu v jednom kusu záleží na velikosti – menší klementinka (cca 85 g) obsahuje asi 22,7 mg, větší mandarinka (cca 109 g) přibližně 29,1 mg.

Grapefruit

Grapefruit je bohatý nejen na vitamín C (31,2 mg/100 g), ale také na draslík. Jeden větší grapefruit (308 g) vám dodá až 96,1 mg vitamínu C, což pokrývá doporučený denní příjem pro dospělé muže i ženy. Má specificky hořkou chuť způsobenou flavonoidem naringinem, která nemusí každému vyhovovat.

Kiwi

Toto exotické ovoce nejen výborně chutná, ale také obsahuje velké množství vitamínu C – až 74,7 mg na 100 gramů. Jedno kiwi o váze 75 g tak dodá tělu přibližně 56 mg vitamínu C, což je více než polovina doporučené denní dávky pro dospělé.

Černý rybíz

Černý rybíz je jedním z nejbohatších ovocných zdrojů vitamínu C – obsahuje až 181 mg na 100 g. Porce o hmotnosti 30 g poskytuje zhruba 54,3 mg. Odborníci tvrdí, že černý rybíz má vysokou antioxidační aktivitu, a to díky obsahu antokyanů, které mu dodávají charakteristickou tmavě fialovou barvu.

Jahody

Jahody jsou oblíbené pro svou sladkou chuť a všestranné využití v kuchyni. Na 100 gramů obsahují 58,8 mg kyseliny askorbové a kromě toho i významné množství vody a draslíku, který podporuje udržení normálního krevního tlaku.

Šípky

Šípky patří mezi nejbohatší přírodní zdroje vitamínu C – nejen ve srovnání s ovocem, ale i se zeleninou a jinými zahradními plodinami. Ve 100 gramech čerstvých šípků se nachází úctyhodných 426 mg vitamínu C. Jsou rovněž bohaté na vitamín A a obsahují řadu bioaktivních látek, včetně flavonoidů, antokyanů, tříslovin a fenolových kyselin.

Rakytník

Nutriční hodnota rakytníkových plodů odráží jejich kvalitu. Obsahují výrazně vysoké množství vápníku, od 52,86 do 896 mg na 100 gramů, a až 275 mg vitamínu C na 100 gramů, což dalece převyšuje běžné ovoce. Rakytník je zároveň bohatý na vitamíny A, E, některé vitamíny skupiny B a také na minerální látky – například fosfor, železo, hořčík, bór, vápník, hliník a draslík. Obsah těchto látek se mění podle zralosti plodů; výzkumy ukazují, že nejvyšší hladiny vápníku, hořčíku a fosforu jsou v plně zralých plodech.

Vitamín C v zelenině

Vitamín C lze kromě ovoce nalézt také v různých druzích zeleniny – především v čerstvé, syrové podobě, kdy si zelenina zachovává nejvyšší obsah živin.

Brokolice

Brokolice je výborným zdrojem vitamínu C – v syrovém stavu obsahuje až 89,2 mg na 100 gramů. Po uvaření klesá tento obsah na méně než 37 mg, ale přesto si brokolice uchovává další živiny jako vápník, draslík, vitamín A a kyselinu listovou. Jeden svazek o hmotnosti 437 gramů může tělu dodat až 162 mg železa, což z ní činí hodnotnou potravinu.

Při vaření se však její výživová hodnota snižuje, protože vysoké teploty ničí některé důležité látky, například foláty a vitamín C. Navíc může být deaktivován enzym myrosináza, který hraje zásadní roli v podpoře zdraví. Nejvhodnější je konzumace syrové nebo lehce napařené brokolice, případně krátké blanšírování.

Špenát

Mezi zelené listové zdroje vitamínu C patří i špenát – 100 gramů obsahuje 28,1 mg tohoto vitamínu. Porce o hmotnosti 30 gramů poskytne přibližně 8,43 mg. Baby špenát obsahuje o něco méně, a to 26,5 mg na 100 gramů, ale přesto je výborným zdrojem železa a kyseliny listové.

Zelí

Vitamín C se nachází také v zelí – zejména bílé a zelené zelí obsahuje 40,3 mg na 100 gramů, přičemž vařením se tento obsah snižuje na 35,6 mg. Červené zelí má vyšší hodnotu – 53,9 mg na 100 gramů – a po tepelné úpravě stále poskytuje 46,2 mg. Kromě toho je bohaté i na vitamín A, který přispívá ke zdraví pokožky a zraku.

Růžičková kapusta

I po tepelné úpravě si růžičková kapusta zachovává vysoký obsah vitamínů. V syrovém stavu obsahuje 85 mg karotenu na 100 gramů a i po uvaření je hodnota stále vysoká – 75 mg. Můžete ji konzumovat jak syrovou, například v salátech, tak i vařenou v páře jako přílohu.

Květák

Květák je dalším bohatým zdrojem vitamínu C – v syrové podobě obsahuje 48,2 mg na 100 gramů. Navíc je cenným zdrojem hořčíku a vápníku. Tepelná úprava snižuje obsah vitamínu jen mírně – na 47,2 mg.

Paprika

Papriky patří k nejvýznamnějším zdrojům vitamínu C mezi zeleninou a jejich obsah se liší podle barvy:

oranžová paprika: 158 mg na 100 gramů,
červená paprika: 142 mg na 100 gramů,
žlutá paprika: 139 mg na 100 gramů,
zelená paprika: 99,5 mg na 100 gramů,
bílá paprika: 80,4 mg na 100 gramů.

Papriky tak představují skvělý způsob, jak navýšit příjem vitamínu C a zároveň zpestřit stravování pestrými barvami i chutěmi.

Rajčata

Rajčata obsahují méně vitamínu C než jiné druhy ovoce a zeleniny – 16 mg na 100 gramů. Přesto jedno rajče vážící přibližně 110 gramů poskytne asi 17,8 mg. Navíc jsou bohatá na draslík, sodík a fosfor, a proto by rozhodně neměla chybět v pestré a vyvážené stravě.

Zelený hrášek

Možná vás to překvapí, ale i zelený hrášek je významným zdrojem vitamínu C – obsahuje ho až 40 mg na 100 gramů. Navíc je bohatý na vitamín A, takže je ideální volbou pro doplnění vašeho jídelníčku.

Brambory

Brambory jsou univerzální a všestranně využitelnou zeleninou. Obsahují 19,7 mg vitamínu C na 100 gramů a zároveň jsou bohaté na draslík, který podporuje správnou činnost nervového systému.

Které potraviny obsahují nejvíce vitamínu C?

Nejvyšší množství vitamínu C ze všech potravin mají šípky (426 mg na 100 g), rakytník (275 mg na 100 g) a černý rybíz (181 mg na 100 g). Mezi zeleninou vynikají papriky – jejich obsah se podle barvy pohybuje mezi 80 a 158 mg, přičemž nejvíce ho najdeme v červených a oranžových paprikách. Významnými přírodními zdroji jsou i citrusové plody jako citrony, pomeranče a mandarinky s obsahem vitamínu C kolem 50 mg na 100 gramů.

Kdy je vhodné doplňovat vitamín C?

Doplňování vitamínu C je důležité zejména v obdobích, kdy má tělo zvýšenou potřebu nebo je vystaveno většímu stresu. Mezi takové situace patří:

Zimní období

V chladných měsících bývá imunitní systém více zatížen kvůli vyššímu výskytu virů a bakterií. Vitamín C podporuje obranyschopnost organismu, a proto je jeho doplňování v tomto období zvlášť důležité.

Při onemocnění

Jakmile se objeví první příznaky nachlazení či jiné nemoci, je vhodné zvýšit příjem kyseliny askorbové. Toho lze dosáhnout konzumací potravin bohatých na vitamín C nebo užíváním doplňků stravy.

Při vyšší míře stresu

Výzkumy na zvířatech ukazují, že doplňování vitamínu C může snižovat hladinu stresového hormonu kortizolu, což pomáhá tělu lépe se vyrovnat se stresem. Pravidelný příjem tohoto vitamínu tak může být klíčový při zvládání stresových situací.

Při intenzivní fyzické aktivitě

Vitamín C je důležitý pro správnou funkci imunity během a po náročné fyzické námaze a zároveň pomáhá snižovat únavu. To ocení především sportovci a lidé s fyzicky náročnou prací.

Během těhotenství a kojení

V těhotenství a při kojení se zvyšuje potřeba vitamínu C. Doporučená denní dávka je 85 mg pro těhotné ženy a 120 mg během kojení.

Kdo by měl dbát na dostatečný příjem vitamínu C?

U některých skupin obyvatel může být potřeba vitamínu C zvýšená. Mezi tyto skupiny patří zejména:

Děti konzumující převařené kravské mléko

Mateřské mléko a kojenecká výživa většinou poskytují dostatek vitamínu C. Naproti tomu převařené nebo odpařené kravské mléko má nízký obsah vitamínu C, který se navíc snižuje tepelnou úpravou. Dlouhodobá konzumace takového mléka může vést k deficitu vitamínu C, a proto je důležité doplňovat stravu kojenců o další zdroje živin.

Lidé s nevyváženou stravou

Vitamín C běžně přijímáme z pestré a vyvážené stravy. Rizikové jsou však skupiny jako senioři, kteří nemají přístup k čerstvým potravinám, lidé vynechávající ovoce a zeleninu nebo ti, kteří dlouhodobě zanedbávají zdravé stravování. Pro tyto osoby je klíčové sledovat příjem vitamínu C a předcházet jeho nedostatku.

Kuřáci

Vědecké výzkumy potvrzují, že kuřáci mají nižší hladinu vitamínu C než nekuřáci. Kouření totiž způsobuje oxidační stres, který urychluje rozklad kyseliny askorbové. Podle doporučení by kuřáci měli přijímat o 35 mg vitamínu C denně více. Pasivní kouření má rovněž negativní dopad, takže i nekuřáci, kteří jsou mu pravidelně vystaveni, by měli zvýšit příjem tohoto vitamínu.

Osoby s malabsorpcí a chronickými nemocemi

U některých lidí může být vstřebávání vitamínu C narušeno kvůli zdravotním potížím – například u jedinců s poruchou vstřebávání živin (malabsorpcí) nebo pacientů s onemocněním ledvin, kteří podstupují dialýzu. V těchto případech je třeba příjem vitamínu C pečlivě sledovat.

Jak správně doplnit vitamín C?

Vitamín C se vyskytuje v celé řadě potravin, a proto je ideální ho přijímat v rámci pestré a vyvážené stravy. Nejlepším zdrojem jsou čerstvé ovoce a zelenina, protože při vaření dochází k jeho úbytku. Studie ukazují, že největší ztráty kyseliny askorbové nastávají při vaření při teplotách mezi 85–95 °C, a to už po 10 minutách. Pokud chcete zachovat co nejvíce vitamínu C, volte šetrnější metody přípravy, jako je napařování nebo krátké blanšírování.

Doplňky stravy s vitamínem C

V některých obdobích není snadné pokrýt denní potřebu vitamínu C pouze stravou – typicky v zimě nebo při zvýšené zátěži. V takových případech se doporučuje sáhnout po doplňcích stravy.

Vitamín C s vysokým obsahem účinné látky

Například v období chřipek nebo při větším stresu je důležité zajistit dostatečný přísun vitamínu C.

Vegmart Vitamín C (kyselina L-askorbová) 1000 mg, 60 kapslí

Můžete vyzkoušet kapsle s vitamínem C od značky Vegmart, které obsahují 1000 mg kyseliny askorbové. Tento produkt má čisté složení bez přidaných látek a je vhodný pro vegetariány i vegany.

Zjistit více >

Veganicity Vitamín C 1000mg se šípky a bioflavonoidy, 60 vegan tablet

Další možností je vitamín C obohacený o šípky – nejbohatší přírodní zdroj tohoto vitamínu. Tato kombinace navíc poskytuje bioflavonoidy, které zvyšují vstřebatelnost a účinnost vitamínu.

Zjistit více >

Lipozomální forma vitamínu C

Lipozomální doplňky patří mezi nejúčinnější. Obsahují lipozomy – malé tukové obaly, které chrání účinné látky a zvyšují jejich vstřebávání v těle. Díky tomu má tato forma vysokou biologickou dostupnost.

Tekutý lipozomální vitamín C Adelle Davis 1000mg, 200 ml

Doporučit lze například tekutý lipozomální vitamín C bez konzervantů, který se snadno dávkuje a nabízí vysokou koncentraci účinné látky.

Zjistit více >

Adelle Davis Lipozomální vitamin C JUNIOR pro děti od 3 let, 200 ml

Pro děti od 3 let je ideální lipozomální vitamín C s mangovou příchutí, který se podává pomocí praktického dávkovače. Je slazen stévií a pomáhá doplnit denní dávku vitamínu C.

Zjistit více >

Další varianty doplňování vitamínu C

Adelle Davis vápník, hořčík a vitamin C prášek, 200 g

Pokud vám nevyhovují kapsle, zkuste práškový vitamín C obohacený o vápník a hořčík. Jeho příprava je jednoduchá a efektivně doplňuje několik důležitých živin naráz.

Zjistit více >

BetterYou Vitamin C ve spreji 120mg, 50 ml

Stále populárnější je i vitamín C ve spreji, který se vstřebává přes sliznici ústní dutiny, což zajišťuje rychlý účinek. Tato forma je ideální pro děti od 1 roku, neobsahuje žádné přidané látky a má příjemnou příchuť třešně a granátového jablka. Je vhodná pro celiaky, diabetiky i nejmenší děti.

Zjistit více >

Závěrem

Vitamín C je důležitý pro zdraví a správné fungování organismu, a proto je nezbytné zajistit jeho dostatečný příjem. Nejlepším způsobem je konzumace čerstvého ovoce a zeleniny. Pokud to však nestačí, je vhodné sáhnout po kvalitních doplňcích stravy, které pomohou pokrýt doporučenou denní dávku vitamínu C.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: