Nejlepší zdroje vitamínu D: Seznam potravin

Vitamín D, často přezdívaný „vitamín slunce“, je jedním z nejznámějších a pro lidské zdraví naprosto klíčových vitamínů. Jeho primárním zdrojem jsou sluneční paprsky – ty však nejsou po celý rok dostupné v dostatečné míře. Pokud proto zvažujete potravinové zdroje „déčka“ jako alternativu, máme pro vás dobrou i méně příznivou zprávu. Tou příznivou je, že jsme připravili seznam nejlepších potravin. Tou horší je, že jejich obsah často nestačí k pokrytí denní potřeby. Nezoufejte – poradíme vám i s tím, jak situaci vyřešit.

Co je vitamín D a jak působí na náš organismus?

Tento vitamín patří mezi látky rozpustné v tucích, a proto se ukládá v tukové tkáni a v játrech. Aby ho tělo dokázalo efektivně využít, musí být přijímán společně s tuky ve stravě. Vitamín D podporuje správnou absorpci vápníku a fosforu, přispívá k udržení zdravých kostí a zubů a je důležitý pro imunitní systém i činnost svalů.

Nejběžnějšími formami jsou vitamín D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol); obě se nacházejí v potravinách i doplňcích stravy.

Chcete-li se o účincích dozvědět více, přečtěte si tento článek:

Co je vitamín D a k čemu je dobrý? Seznamte se s jeho účinkami na vaše tělo

Slunce jako zdroj vitamínu D

Nejdůležitějším přirozeným zdrojem vitamínu D je sluneční záření, jehož UVB složka spouští tvorbu „déčka“ v pokožce. Podle odborných doporučení postačí trávit na slunci 5–30 minut denně. Tvorbu však ovlivňuje řada faktorů, například:

roční období,
denní doba,
zeměpisná šířka,
míra znečištění ovzduší,
pigmentace kůže,
používání opalovacích krémů,
věk,
materiály (sklo, plasty), které mohou UVB paprsky odstínit.

Potravinové zdroje vitamínu D: kde ho najdete nejvíc?

„Déčko“ je přítomné ve široké škále potravin. Nejbohatší jsou mořské ryby (losos, makrela), ale také mléčné výrobky, vejce či maso. Tyto potraviny nejen doplní vitamín D, ale zároveň obohatí jídelníček o další cenné živiny.

Rybí olej

Patří k nejkoncentrovanějším přírodním zdrojům – obsahuje až 250 µg (10 000 IU) vitamínu D2 + D3 na 100 g. Získává se z jater atlantické tresky a po důkladné filtraci je navíc bohatý i na vitamín A a omega-3 mastné kyseliny, které prospívají kardiovaskulárnímu systému.

Mléko

Kravské mléko přirozeně obsahuje zhruba 1 µg vitamínu D na 100 ml, takže sklenice (cca 240 ml) dodá 2,68 µg. Na trhu jsou i fortifikované varianty; ty bývají obohacené v průměru o 38,4 IU (0,96 µg) na 100 ml.

Rostlinná mléka

Také rostlinné nápoje bývají často doplňovány vitamínem D (především formou D2). Přibližné hodnoty jsou následující:

sojové mléko: 101 IU (2,5 µg) – převážně D2,
ovesné mléko: 68 IU (1,7 µg) – 1,69 µg D2 a 0,01 µg D3,
mandlové mléko: 63,6 IU (1,59 µg) – 1,58 µg D2 a 0,01 µg D3.

Jsou proto vhodnou alternativou pro vegany či všechny, kdo upřednostňují rostlinnou stravu.

Sýry

Mezi potraviny s obsahem vitamínu D lze zařadit i různé sýry. Přestože jejich obsah není vysoký, mohou obohatit pestrý jídelníček. Na 100 g mají přibližně:

mozzarella: 16 IU (0,4 µg),
feta: 16 IU (0,4 µg),
ricotta: 10 IU (0,2 µg).

Houby

K rostlinným zdrojům patří především houby, jejichž obsah vitamínu D závisí na druhu. Rekordmanem je maitake s 64 IU (1,6 µg) na 100 g. Následují shiitake (2,2 IU = 0,06 µg), hlíva ústřičná (1,6 IU = 0,04 µg) a žampiony (0,9 IU = 0,02 µg).

Vejce

Vařené vejce nabízí 98,4 IU (2,46 µg) vitamínu D na 100 g, přičemž žloutek obsahuje až 218 IU (5,4 µg). Vejce jsou proto výborným zdrojem „déčka“, zejména kvůli žloutku.

Cereálie obohacené o vitamín D

Tyto výrobky mohou obsahovat 50–313 IU na 100 g. Pokud jiné zdroje nemáte, mohou pomoci navýšit denní příjem.

Přehled nejlepších zdrojů vitamínu D

Nejvyšší množství vitamínu D najdete v živočišných potravinách; menší, ale významné množství se nachází i v rostlinných produktech. Následující tabulka uvádí klíčové zdroje:

Potravina	Vitamín D na 100 g (ml) – IU	Vitamín D na 100 g (ml) – µg
Rybí olej (tresčí játra)	10 000 IU	250 µg
Makrela	643 IU	16,1 µg
Pstruh duhový	635 IU	15,9 µg
Losos	435 IU	10,9 µg
Vaječný žloutek	218 IU	5,4 µg
Sardinky	193 IU	4,8 µg
Sójové mléko	101 IU	2,5 µg
Vařené vejce	87 IU	2,2 µg
Tuňák	69 IU	1,7 µg
Ovesné mléko	68 IU	1,7 µg
Houba maitake	64 IU	1,6 µg
Mandlové mléko	63,6 IU	1,59 µg
Hovězí játra	49 IU	1,2 µg
Rýžové mléko	42 IU	1 µg
Plnotučné mléko	38,4 IU	0,96 µg
Mozzarella	16 IU	0,4 µg
Feta	16 IU	0,4 µg
Ricotta	10 IU	0,2 µg
Žampiony	2,2 IU	0,06 µg
Hlíva ústřičná	1,6 IU	0,04 µg
Žampiony (další údaj)	0,9 IU	0,02 µg

Zdroje tabulky:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

https://fdc.nal.usda.gov/

Kolik vitamínu D potřebujeme?

Doporučená denní dávka vitamínu D se liší podle věku, přičemž u dospělých činí přibližně 600 IU. Pro ilustraci: ve 100 ml sójového nápoje se nachází zhruba 101 IU „déčka“, takže k pokrytí celého denního příjmu byste museli vypít více než půl litru. Z toho plyne, že samotná strava většinou nepokryje potřebné množství – dodá jen malou část doporučené denní dávky. Proto je vhodné sahat i po doplňcích stravy.

Dá se pokrýt potřeba vitamínu D jen ze stravy?

Vitamín D sice najdeme v rybách, mléčných výrobcích či vaječném žloutku, jeho koncentrace je však poměrně nízká. Abyste dosáhli doporučeného příjmu, museli byste sníst třeba 12 vajec denně nebo vypít více než 900 ml mandlového nápoje. Takové množství je v praxi nereálné, a proto je velmi obtížné získat dostatek vitamínu D pouze z jídla. Zejména v zimě a na podzim, kdy je slunečního svitu málo, je proto nezbytné sáhnout po suplementaci.

Kdy je vhodné užívat doplňky s vitamínem D?

Specialisté uvádějí, že od jara do konce září si většina lidí vytváří dostatek vitamínu D ze slunce. V chladných měsících, kdy ultrafialového záření ubývá, je však doplňování „déčka“ klíčové. Pro vegany je to ještě důležitější, protože nejbohatší potravinové zdroje vitamínu D jsou převážně živočišné.

Široký sortiment doplňků najdete v našem e-shopu. Nabízíme pouze čistě přírodní produkty bez aditiv, alergenů, konzervantů a zbytečných přísad. Všechny obsahují rostlinné složky, takže jsou vhodné i pro vegetariány a vegany.

Který vitamín D je vhodný pro vegany?

V rámci veganské filozofie upřednostňujeme rostlinné potraviny z několika důvodů:

jsou komplexnějším zdrojem vitamínů a minerálů,
dodávají vlákninu důležitou pro zdravé trávení,
obsahují méně nasycených tuků a cholesterolu,
jejich produkce je šetrnější k životnímu prostředí než výroba živočišných produktů.

Při výběru doplňků s vitamínem D je třeba zohlednit, že ne každá forma je pro vegany vhodná. Akceptovatelný je vitamín D2 pocházející z rostlin, zatímco vitamín D3 může být získáván z lišejníků, ale i z lanolinu (živočišná látka z ovčí vlny). Proto je důležité pohlídat si zdroj.

V naší nabídce najdete veganský vitamín D3 z lišejníků. Má čisté složení s vysokým obsahem účinné látky a dodává se ve formě praktického spreje, který umožňuje rychlé a pohodlné dávkování. Hodí se pro těhotné a kojící ženy i pro děti od narození.

Vegetology Vit D3 1000IU, Vitashine ve spreji, 20 ml

Vegetology veganský rostlinný vitamin D3 pro zdravé kosti, svaly a váš imunitní systém, je exkluzivní a pochází z lišejníků. Výrobek je registrovaný u Vegetarian a Vegan Society. Mohou jej užívat také vegetariáni, vegani, diabetici, lidé s celiakií a děti již od narození.

Zjistit více >

Vitamín D v doplňcích výživy

Suplementace je důležitá pro všechny, protože dosáhnout doporučené denní dávky pouze stravou je velmi náročné. Pravidelné doplňování pomáhá udržet optimální hladinu vitamínu D v těle a podporuje správné fungování organismu.

Základní doporučení pro dospělé je 600 IU, avšak při riziku deficitu lze podle odborníků zvýšit dávku až na 1000 IU. Vyšší příjem je důležitý mj. pro seniory nebo lidi, kteří tráví málo času venku.

Vybrat si můžete vitamín D v kapslích s čistým složením bez zbytečných přídatných látek; každá kapsle obsahuje vysokou dávku „déčka“ a je vhodná i pro těhotné či kojící ženy.

Pokud vám kapsle nevyhovují, sáhněte po tekutém vitamínu D3 značky Naturtreu, obohaceném o vitamín K2, který podporuje správnou srážlivost krve. Jedna kapka dodá hned několik důležitých živin a vyniká vysokou vstřebatelností.

Naturtreu Sluneční dítě Vitamin D3 (500 IU)+K2 kapky pro děti od 4 let, 10 ml

Vitamin D3 a K2 v kapkách pro děti již od 4 let! Pro zajištění denního příjmu slouží pro děti pohodlná aplikace. Množství vitaminu D3 500 IU společně s 25 μg K2 vitaminu podporuje správnou funkci imunitního systému a udržuje zdravé kosti u dětí. Vhodné pro vegetariány i vegany.

Zjistit více >

Kdo potřebuje více vitamínu D?

Některé skupiny mají zvýšenou potřebu „déčka“ a měly by jej pravidelně doplňovat:

Kojená miminka – mateřské mléko obsahuje vitamín D jen ve stopovém množství.
Senioři – výzkumy ukazují, že s věkem klesá schopnost kůže vytvářet vitamín D.
Lidé trávící málo času venku – ti, kteří většinu dne pobývají uvnitř nebo nosí oděvy zakrývající většinu těla.
Osoby častěji používající opalovací krémy – studie naznačují, že časté použití může snižovat tvorbu vitamínu D v pokožce.
Lidé s tmavší pigmentací – vyšší obsah melaninu podle studií snižuje schopnost syntézy vitamínu D.

Závěr

Vitamín D je pro správné fungování organismu nezbytný. Protože jej obtížně přijímáme pouze z potravin, je důležité ho pravidelně doplňovat – zejména na podzim a v zimě, kdy z důvodu nedostatku slunečního záření klesá jeho přirozená tvorba. Vybírejte kvalitní doplňky stravy, které vám zajistí dostatečný přísun „déčka“ po celý rok.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: