Zinek je základní minerál, který podporuje imunitu a přispívá k dobrému stavu pokožky. Jak ale dostat tento prvek do stravy? V článku najdete seznam potravin bohatých na zinek a tipy, jak je efektivně začlenit do běžného jídelníčku.
Jakou roli hraje zinek pro naše zdraví?
Zinek je minerál, který je nezbytný pro správné fungování těla. Podporuje imunitu, urychluje hojení ran a přispívá k zdraví pokožky, vlasů a nehtů. Nedostatek zinku může vést k častým nemocem, únavě a zpomalenému růstu.
Kromě toho, že zinek ovlivňuje metabolismus, zlepšuje chuť k jídlu a napomáhá správné činnosti nervového systému. Pokud se chcete dozvědět více o jeho vlivu na zdraví a o tom, jak ho začlenit do stravy, doporučujeme přečíst si náš podrobný článek.
Pokud vám nehty slábnou, máte ztrátu chuti k jídlu nebo se vám rány špatně hojí, může to být známka nedostatku zinku. Jak se tento stav projevuje a jak ho účinně řešit, zjistíte v našem článku: Nedostatek zinku v těle: Jak se projevuje?
Zdroj zinku v potravinách
Ve stravě nejvíce zinku najdete v:
- semínkách (dýňová, slunečnicová, sezamová),
- ořeších (kešu, mandle),
- luštěninách (čočka, cizrna, hrách, tofu),
- obilovinách (quinoa, ovesné vločky, hnědá rýže),
- červeném mase (hovězí),
- vnitřnostech (játra, nejvíce ve vepřových),
- mořské plody (ústřice, mušle, raci).
V přehledné tabulce jsme pro vás seřadili hlavní zdroje zinku spolu s jeho obsahem na 100 gramů. Pro dospělého člověka je doporučená denní dávka zinku přibližně 15 mg.
zdroj | zinek v mg na 100 g potraviny |
|---|---|
sezam | 10 mg |
dýňová semínka | 7,8 mg |
slunečnicová semínka | 7 mg |
ovesné vločky | 3,33 mg |
fazole | 3 mg |
čočka vařená | 1,8 mg |
tofu | 1,66 mg |
quinoa vařená | 1,1 mg |
celozrnný chléb | 1 mg |
hnědá rýže vařená | 0,6 mg |
červené maso | 4–6 mg |
vnitřnosti (játra) | až 6,4 mg |
mořské plody (ústřice) | až 85 mg |
Zdroj: NIH
Dýňová semínka
Jsou nejen výborným zdrojem zinku, ale také zdravých tuků, selenu, bílkovin a vlákniny, což z nich činí vynikající volbu pro zajištění dostatečného přísunu tohoto minerálu.
Sezamová semínka
Jsou skvělým zdrojem vápníku, což je činí výbornou volbou pro podporu zdraví kostí. Můžete je přidat do pečiva, salátů nebo si připravit lahodné tahini.
Slunečnicová semínka
Obohacují stravu o vitamín E a zdravé tuky. Jsou skvělým doplňkem do salátů, smoothies nebo jako rychlá svačina.
Kešu
Kešu jsou vynikajícím zdrojem zdravých tuků, bílkovin, vlákniny, vitamínů (např. E a B6) a minerálů, včetně zinku. 100 gramů kešu pokrývá přibližně 40 % doporučené denní dávky pro dospělé.
Mandle
Jsou skvělým zdrojem zdravých tuků, bílkovin, vlákniny, vitamínu E, hořčíku a zinku. 100 gramů mandlí obsahuje 25 % doporučené denní dávky pro dospělé.
Hnědá rýže
Hnědá rýže je výživnější než bílá rýže, protože obsahuje otruby a klíček, což ji činí bohatší na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Hnědá rýže podporuje trávení, zdraví srdce a stabilní hladinu cukru v krvi, díky vysokému obsahu vlákniny a dalších živin.
Quinoa
Výživná pseudoobilovina obsahující všechny esenciální aminokyseliny a širokou škálu minerálů, zejména vápníku a želaza, což z ní činí výživnou součást veganského jídelníčku. Skvěle se hodí jako základ do salátů, kaší nebo příloh.
Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou skvělé pro zdraví díky vysokému obsahu vlákniny, zejména beta-glukanů, které podporují zdraví srdce, snižují hladinu cholesterolu a podporují stabilní hladinu cukru v krvi. Navíc poskytují bílkoviny, vitamíny skupiny B a minerály, jako je železo a hořčík, které přispívají k celkové energii a dobrému trávení.
Tofu
Oblíbená potravina mezi vegany a vegetariány, plná bílkovin, vápníku, hořčíku, antioxidantů a isoflavonů. Skvěle se hodí do smažených jídel, polévek nebo jako náhrada masa v různých receptech.
Čočka
Výborný zdroj rostlinných bílkovin, vlákniny, železa a vitamínů B, které podporují zdraví srdce, trávení a energii. Zařadit ji do jídelníčku je jednoduché – můžete ji přidávat do polévek, salátů, kari nebo ji použít jako náhradu masa v různých pokrmech, jako jsou veggie burgery nebo masové náhražky.
Cizrna
Cizrna je velmi všestranná surovina, která přidá do jídel strukturu a bohatou chuť. Můžete ji použít do různých pokrmů, jako jsou polévky, saláty, placky nebo třeba hummus, a skvěle se hodí i do pomazánek nebo do rizota. Kromě bílkovin jídlu dodá i dávku minerálů a vitamínů, například vápník, železo, hořčík, draslík, fosfor a vitamíny B6 a E.
Fazole
Černé fazole či fazole kidney, jsou bohaté na bílkoviny a vlákninu. Kromě toho dodávají tělu také železo, hořčík, draslík a folát, což podporuje zdraví srdce, imunitní systém a energetický metabolismus.Skvěle se hodí do chilli, polévek, karbanátků, mexických jídel, ale i do sladkých dezertů, například do krémových čokoládových dezertů.
Hrách
Často opomíjený, ale stojí jej zařadit do jídelníčku pro jeho vysoký obsah bílkovin, vlákniny, vitamínů (např. vitamín C, B-komplex) a minerálů (železo, hořčík, draslík), které podporují trávení, zdraví srdce a imunitní systém, a zároveň napomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.zinku. Využijete jej v polévkách, omáčkách nebo jako přílohu.
Proč zařazovat rostlinné zdroje zinku?
Rostlinné zdroje zinku jsou vynikající volbou, protože vedle tohoto minerálu obsahují i mnoho dalších prospěšných látek, jako jsou vláknina, antioxidanty, vitamíny a zdravé tuky, které podporují celkové zdraví. Kromě toho jsou šetrné k přírodě, což je ideální pro ty, kdo usilují o ekologičtější způsob stravování. Zařazením těchto potravin do jídelníčku nejenže doplníte zinek, ale také přispějete k lepší kondici a udržitelnosti životního prostředí.
Je důležité si uvědomit, že z rostlinných potravin se zinek vstřebává hůře kvůli přítomnosti fytátů, které mohou blokovat jeho absorpci. Tento problém však můžete výrazně snížit správnou přípravou potravin – máčením, klíčením, odstraňováním slupek nebo fermentací, což pomáhá zlepšit využitelnost zinku.
Podle studií je při příjmu zinku pouze z rostlinných zdrojů denní potřeba až o 50 % vyšší.
Zdroj zinku v živočišných potravinách
Červené maso
Červené maso je vynikajícím zdrojem zinku. Kromě něj obsahuje také vysoké množství bílkovin, železa (zejména v hemové formě, kterou tělo snadno vstřebává), vitamíny skupiny B (zejména B12) a kreatin. Tyto živiny jsou důležité pro tvorbu červených krvinek, zdraví svalů, nervového systému a energetický metabolismus. Červené maso je také bohaté na tuky, které jsou nezbytné pro správnou funkci těla, pokud se konzumuje v rozumné míře.
Vnitřnosti
Nejvíce zinku obsahují hovězí játra, která mohou obsahovat až 6–8 mg zinku na 100 gramů. Kromě zinku jsou vnitřnosti bohaté také na vitamíny A, B12, železo, fosfor a folát.
Mořské plody
Mořské plody, zejména ústřice, jsou vynikajícím zdrojem zinku – 100 gramů ústřic může obsahovat více než 600 % doporučené denní dávky. Další mořské plody, jako krabi, raci nebo mušle, také obsahují významné množství zinku, i když v menších množstvích než ústřice.
Kromě zinku mořské plody obsahují také omega-3 mastné kyseliny, bílkoviny, jód, vitamíny A a D a selen.
Doplňky stravy se zinkem
Pokud vaše strava neobsahuje dostatek zinku, není nic jednoduššího než sáhnout po doplňcích, obzvlášť během období stresu, zvýšené fyzické námahy nebo když imunitní systém potřebuje extra podporu. Pamatujte však, že zinek by měl být především součástí vaší pestré stravy. Doplňky jsou ideální volbou pouze v případě, že máte prokázaný nedostatek, nebo na doporučení odborníka.
Pokud váháte a nevíte, jaký zinek vybrat, můžeme vám doporučit:
Biocare Nutrisorb® Tekutý Zinek - Glukonát zinočnatý + Zinek l-metionin, 150 ml
Vegmart Zinek Bisglycinát 200 mg, 120 kapslí
Vápnik, Hořčík a Zinek prášek, 100 g
Zajímá vás, který zinek je pro vás ten nejlepší a jakou formu zvolit? Podívejte se na náš článek, kde se dozvíte vše, co potřebujete.
Závěr
Zařazení potravin bohatých na zinek do stravy je jednoduchý krok k podpoře vašeho zdraví. Ať už si vyberete maso, luštěniny, ořechy nebo celozrnné produkty, máte spoustu možností, jak tento důležitý minerál dostat do každodenního jídelníčku. Díky těmto potravinám můžete snadno zajistit, že vaše tělo dostane vše, co potřebuje.
Autor: Lenka Špaček, certifikovaná výživová poradkyně se specializací na potravinové intolerance, výživu těhotných, kojících a dětí
Zdroje:
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-zinc
- https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-zinc
- https://www.verywellhealth.com/foods-high-in-zinc-8737020
- https://www.businessinsider.com/guides/health/diet-nutrition/zinc-foods
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25369924/
- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/zinc/
