Co je taurin? Těchto 6 účinků byste měli znát

Při prozkoumání složení populárních energetických drinků často narazíme na taurin jako na běžnou součást. Tato aminokyselina je známá svou schopností podílet se na tvorbě energie, ale skýtá i další zdravotní benefity, které nejsou tolik zdůrazňovány. Nedávné studie ukazují, že nedostatek taurinu může mít významný vliv na proces stárnutí, zejména pokud jde o délku života, přičemž bylo zjištěno, že s postupujícím věkem dochází k poklesu hladiny taurinu jak u zvířat, tak u lidí.

Pokud vás zajímá, co přesně taurin je a zda byste měli věnovat pozornost jeho přítomnosti nebo absenci ve vaší stravě, čtěte dále pro pochopení jeho možných zdravotních přínosů, potenciálních rizik a vedlejších účinků, a také pro informace o tom, jaké množství je považováno za bezpečné.

Taurin – co to je a proč je prospěšný?

Aminokyselina taurin se vyskytuje přirozeně v lidském těle a je zapojena do řady základních funkcí. Má klíčový význam pro podporu zdravého metabolismu, ochranu orgánů a přispívání k uchování informací v dlouhodobé paměti.

Dále taurin hraje důležitou roli při regulaci elektrolytů a minerálů skrze buněčné membrány, což je zásadní pro udržení hydratace na úrovni buněk.

Z metabolického hlediska taurin napomáhá tvorbě energie v buňkách a je důležitý pro vznik žlučových solí, které jsou nezbytné pro správné trávení a efektivní zpracování cholesterolu v těle.

Jaké jsou přínosy taurinu?

Po seznámení se s taurinem se nyní podíváme na jeho hlavní účinky na zdraví:

1. Podpora zdravé úrovně energie v buňkách

Studie ukazují, že doplnění taurinu může zlepšit fungování mitochondrií, buněčných organel zodpovědných za výrobu energie. To vysvětluje jeho častou přítomnost v energetických nápojích.

2. Ochrana buněk před oxidačním stresem

Taurin jako silný antioxidant chrání buňky a mitochondrie před poškozením způsobeným oxidačním stresem. Zdravé mitochondrie jsou klíčové pro udržení vysoké úrovně buněčné energie, což nám pomáhá, abychom zůstali aktivní během celého dne.

3. Podpora funkce srdce

Doplňky s taurinem mohou přispět k lepšímu zdraví srdce, zejména co se týče systolické funkce levé komory srdce. To je spojeno s optimalizací buněčné energie a podporou kardiovaskulárního systému.

4. Podpora nervového systému a mozku

Průkopnické studie ukázaly, že taurin má příznivý vliv na kognitivní funkce, jako je schopnost učení a paměť. Bylo dokázáno, že taurin je klíčový pro mozkový vývoj u kojenců, kteří si sami taurin nejsou schopni vytvořit a získávají jej z mateřského mléka, kojeneckého mléka nebo dětské stravy.

Taurin se také chová jako neurotransmiter, který umožňuje přenos informací mezi nervovými buňkami, a nalezneme ho ve velkém množství v aktivních částech centrálního nervového systému.

5. Podpora zdraví cévního systému

Výzkumy provedené na lidech prokázaly, že taurin má pozitivní účinek na udržení normální hladiny krevního tlaku a celkovou funkci krevních cév.

6. Metabolismus sacharidů a tuků

Přestože taurin nám nepomůže vyhnout se občasnému pojídání sladkostí, pomáhá správně metabolizovat přijaté sacharidy a tuky. Podporuje zdravý metabolismus cukrů, což je důležité pro správnou funkci našeho těla.

Ačkoli se doporučuje omezení příjmu nasycených tuků, v případě, že máme vyšší příjem těchto tuků (například při dodržování ketogenní diety), může být prospěšné zahrnout taurin do našeho seznamu doplňků stravy.

Výzkumy naznačují, že doplňování taurinu může přispívat k udržení normální hladiny cholesterolu, dokonce i při dietě bohaté na nasycené tuky. Přesto bychom neměli spoléhat pouze na suplementaci jako na hlavní řešení; vhodnější je snížit příjem nasycených tuků ve stravě.

Mezi další možné přínosy taurinu, které zatím nebyly plně prozkoumány, patří:

Zvýšení délky života –výzkumy ukázaly, že s přibývajícím věkem dochází k poklesu hladiny taurinu jak u zvířat, tak u lidí, což naznačuje možnou souvislost mezi taurinem a procesem stárnutí. U lidí bylo zjištěno, že nižší hladiny taurinu souvisí s různými věkově podmíněnými onemocněními. Bylo také pozorováno, že hladiny taurinu se po intenzivním vytrvalostním tréninku zvyšují. Pro potvrzení, že taurin může skutečně přispět k prodloužení života, je však nutný další výzkum.
Zdraví očí – antioxidační vlastnosti taurinu mohou být prospěšné v prevenci oxidačního stresu, který je spojen s degenerativními onemocněními sítnice, jako je věkem podmíněná makulární degenerace vedoucí ke ztrátě centrálního vidění.
Podpora zdravého sluchu – taurin by mohl předcházet poškození smyslových vláskových buněk v uchu, což je klíčové pro prevenci ztráty sluchu.
Neuroprotektivní účinky – protizánětlivé účinky taurinu by mohly pomoci snižovat zánět mozku a chránit před neurodegenerativními onemocněními, jako je Alzheimerova choroba.
Ochrana jater – taurin může být schopen poskytovat ochranu jak proti chronickému, tak proti akutnímu poškození jater.

Jaké faktory vedou k nedostatku taurinu?

Přestože naše tělo dokáže taurin produkovat samo, existují okolnosti a specifické stavy, kdy se tento proces může zpomalovat. To zahrnuje:

Omezený příjem ze stravy

Toto je nejběžnější důvod nedostatku, obzvláště u osob, které dodržují vegetariánskou nebo veganskou dietu. Taurin se přirozeně vyskytuje v mase, rybách a mléčných produktech a lidé, kteří tyto zdroje potravy vynechávají ze své stravy, mohou trpět nedostatkem taurinu.

Pro představu, běžná americká strava poskytuje přibližně 123–178 mg taurinu denně, zatímco dieta lakto-ovo vegetariánů, která zahrnuje mléčné produkty a vejce, dodává jen kolem 17 mg taurinu denně.

Nedostatečný příjem některých vitaminů a aminokyselin

Vitamin A, zinek, cystein a methionin jsou důležité, protože bez nich nemůže tělo taurin efektivně syntetizovat.

Genetické faktory

Některé genetické predispozice mohou ovlivnit schopnost organismu syntetizovat nebo vstřebávat taurin. Metabolické poruchy jako cystationinurie a hypotaurinurie jsou příklady stavů, které mohou způsobit nedostatek taurinu v těle.

Infekční onemocnění

Určité bakteriální nebo plísňové infekce, například kandidóza, mohou omezit produkci taurinu organismem.

Nedonošené děti a kojení

Nedonošené děti mají vyšší riziko nedostatku taurinu, jelikož mohou mít nedostatečně vyvinutou schopnost taurin syntetizovat. Dále mateřské mléko je zásadním zdrojem taurinu pro kojence, a proto mohou děti na umělé výživě trpět nedostatkem, pokud není umělé mléko specificky obohaceno o taurin.

Chronická onemocnění

Lidé trpící chronickými nemocemi, jako jsou srdeční onemocnění, diabetes nebo jaterní onemocnění, mohou mít sníženou hladinu taurinu v těle. Tyto stavy mohou ovlivnit metabolismus taurinu nebo zvýšit jeho potřebu, což může vést k jeho deficitu.

I když je nedostatek taurinu mezi celkovou populací poměrně vzácný, existují specifické skupiny lidí s určitými zdravotními stavy, kteří mohou být k nedostatku taurinu náchylnější. Doporučuje se proto konzultovat s lékařem možnosti testování hladiny taurinu, pokud máte obavy o jeho nedostatek.

Symptomy nedostatku taurinu

Taurin je klíčový pro mnohé tělesné funkce a jeho deficit může způsobit různé zdravotní problémy. Přestože je nedostatek taurinu vzácný u osob s vyváženou stravou, v některých případech se může projevit a mít vážné dopady, jako například:

Kardiovaskulární potíže – taurin je důležitý pro srdeční zdraví. Jeho významný nedostatek může přispívat k nepravidelnému srdečnímu rytmu nebo srdečnímu selhání.
Oční problémy – taurin je zásadní pro udržení zdraví očí. Jeho nedostatek může vést k poškození zraku nebo očním onemocněním.
Snížená mozková funkce – taurin má významné úlohy v mozku a nervovém systému. Jeho značný nedostatek může ovlivnit emoční stav, způsobit depresi a může zhoršit kognitivní schopnosti.
Oslabená imunita – taurin je podpůrný pro imunitní systém. Jeho nedostatek může vést k oslabení imunitní reakce.
Vývojové komplikace – pro kojence a malé děti je taurin důležitý pro jejich vývoj. Nedostatek taurinu v těchto raných fázích života může způsobit vývojové zpoždění.
Svalové dysfunkce – taurin přispívá ke svalovému zdraví. Jeho deficit může mít za následek svalovou slabost nebo křeče.
Metabolické problémy – taurin je součástí procesu tvorby žlučových solí, které jsou nezbytné pro trávení tuků a regulaci hladiny cholesterolu. Jeho nedostatek může vést k metabolickým potížím.

Chcete-li zjistit své hladiny taurinu, můžete tak učinit prostřednictvím krevních testů ve specializované laboratoři nebo požádat svého lékaře o odebrání krve a provedení testu. Krevní test určí koncentraci taurinu v krvi, což slouží jako indikátor celkové hladiny taurinu v organismu.

Denní doporučená dávka taurinu

Přesná denní dávka taurinu nebyla definována, neboť se liší v závislosti na individuálních potřebách a důvodu užívání. Zvláště u veganů a vegetariánů, kteří získávají méně taurinu z potravy, by mělo být množství upraveno.

V klinických studiích se dávky taurinu pohybují od 0,5 do 6 gramů denně. Standardní dávka pro snížení krevního tlaku činí 1,5 gramu denně, rozdělených do tří dávek po 0,5 gramu. Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) je užívání taurinu v dávkách do 6 gramů denně považováno za bezpečné.

Pro zvýšení sportovního výkonu se doporučuje konzumovat taurin 60–120 minut před fyzickou aktivitou.

Před zahájením suplementace taurinu je doporučeno konzultovat to s vaším lékařem, aby se ověřilo, že je to pro vás bezpečné a neexistuje riziko interakce s vaší současnou léčbou, léky nebo doplňky.

Jak získává naše tělo taurin?

Taurin je klasifikován jako podmíněně esenciální živina, což značí, že ačkoliv si ho naše tělo umí samo vyrobit, v některých situacích nemusí být jeho produkce dostatečná k pokrytí všech našich potřeb. Proto se většina dospělých nemusí obávat výrazného nedostatku taurinu, pokud jsou jinak zdraví.

V těle se taurin tvoří z cysteinu (který pochází z methioninu, esenciální aminokyseliny) během procesu, který probíhá převážně v játrech. Taurin se přirozeně nachází v živočišných produktech, včetně masa, jako jsou hovězí a jehněčí játra, ryby (například makrela a losos), mořské plody, mateřské mléko, vejce a dokonce i některé druhy mořských řas.

Potravinový zdroj (100 g/100 ml)	Přibližný obsah taurinu
Mořské řasy*	> 600 mg
Ústřice	396 mg
Energetické nápoje, průměr	300 mg
Ryby	130 mg
Jehněčí maso	43,8 mg
Hovězí maso	43,1 mg
Kuřecí maso	17,8 mg

Zdroj tabulky: https://www.forbes.com/health/supplements/taurine/#footnote_1

*V testu na obsah taurinu si z 29 různých mořských řas nejlépe vedly červené řasy. Naopak hnědé a zelené řasy měly nižší obsah taurinu než řasy červené.

Kromě příjmu taurinu prostřednictvím stravy jej lze získat také z některých energetických nápojů, které typicky obsahují okolo 750 mg taurinu na 250 ml nápoje. Nicméně, vzhledem k tomu, že energetické nápoje často obsahují vysoké množství cukru nebo jiných složek nevhodných pro denní konzumaci, je důležité pečlivě zvážit, zda je lepší zvolit tyto nápoje jako zdroj taurinu, nebo dát přednost doplňkům stravy. V případě volby energetického nápoje se doporučuje vyhledat nápoj s co nejvíce přírodním složením. Většina taurinu v energetických nápojích je vyráběna synteticky, což znamená, že jsou vhodné i pro vegany.

Doplňky stravy a taurin

Doplňky stravy obsahující taurin jsou k dispozici jak ve formě kapslí, tak formou prášku, a často se objevují i jako součást různých výživových komplexů nebo nápojů určených k předtréninkovému užití.

Kapslová forma taurinu nabízí jednoduché a přesné dávkování bez potřeby měření nebo rozpouštění, což je praktické zejména na cestách.

Prášková forma umožňuje individuální nastavení dávky, což je výhodné, pokud standardní dávky kapslí neodpovídají vašim potřebám. Prášek je také vhodný pro lidi, kteří mají potíže s polykáním tablet nebo kapslí, pro děti (pokud je taurin doporučen lékařem) nebo pro osoby s určitými zdravotními omezeními.

Dávkování taurinu se liší podle individuálních potřeb a specifických situací, přičemž typické dávky v doplňcích stravy se pohybují od 500 mg do 1 000 mg na dávku. Bylo však zjištěno, že i vyšší dávky v rozmezí 3 000 mg až 6 000 mg denně jsou bezpečné a s minimálním rizikem vedlejších účinků. Pro optimální absorpci se doporučuje užívání taurinu nalačno.

Je rozumné konzultovat plánovanou suplementaci s lékařem a zvážit začít s nižší dávkou, kterou můžete postupně zvyšovat, aby se minimalizovalo riziko nežádoucích reakcí organismu.

Interakce taurinu s jinými užívanými látkami

Taurin obvykle nevykazuje žádné vážné nebo středně vážné interakce s léky. Nicméně, potenciální interakce může nastat zejména s následujícími skupinami látek nebo léčiv:

anestetika (používaná k tlumení bolesti během lékařských zákroků),
antidepresiva (pro léčbu depresí),
antibakteriální léčiva,
antiepileptika (proti epileptickým záchvatům),
alkohol,
aspirin,
tylenol (acetaminofen).

Je důležité mít na paměti, že každý jedinec je unikátní a zavádění jakéhokoliv nového doplňku by mělo být konzultováno s lékařem nebo odborníkem na výživu.

Kdo by neměl taurin užívat?

I když je taurin obecně považován za bezpečný, existují určité skupiny osob, pro které může být suplementace nevhodná nebo by měla být pečlivě zvážena a konzultována s lékařem.

Taurin během těhotenství a kojení

Přirozený příjem taurinu v rámci stravy se obecně považuje za bezpečný během těhotenství a kojení.

O doplňcích stravy obsahujících taurin však nejsou dostupné dostatečné informace ohledně bezpečnosti pro těhotné a kojící ženy. Doporučuje se konzultovat jejich užívání s lékařem a pokud to není nezbytně nutné, v těchto obdobích se suplementaci vyhnout.

Taurin a kardiovaskulární onemocnění

Osoby se srdečními problémy, po prodělané srdeční příhodě nebo s jinými srdečními obtížemi by měly suplementaci taurinu zvážit pouze po konzultaci s lékařem a být pod odborným dohledem.

Taurin a děti

Doporučení týkající se suplementace taurinu u dětí by mělo vždy vycházet z konzultace s pediatrem. Adekvátní dávkování pro děti se může lišit na základě řady faktorů, jako je věk, váha a celkový zdravotní stav dítěte. Obvyklá doporučení pro dávkování jsou:

Kojenci (0–6 měsíců): 25–50 mg.
Děti (7 měsíců – 4 roky): 50–100 mg.
Děti (5–12 let): 100–200 mg.

Vedlejší účinky suplementace taurinu

Ačkoli se suplementace taurinu obecně považuje za bezpečnou, je důležité udržovat suplementaci v rozumných dávkách, abychom předešli možným nežádoucím účinkům. Stejně jako u interakcí s jinými látkami nejsou známy žádné vážné nebo mírné vedlejší účinky taurinu.

Některé výzkumy na zvířatech ukazují potenciální přínosy taurinu pro duševní zdraví, jako jsou deprese a úzkost, zatímco jiné studie poukazují na možnost, že taurin může zesilovat symptomy bipolární poruchy a manických epizod. V případě, že se léčíte s duševním onemocněním, je důležité konzultovat plány na suplementaci s vaším lékařem.

Závěrem

Teď už víte, co je to taurin a jaké má zdravotní výhody. Taurin je intenzivně zkoumán pro své potenciální účinky v oblasti srdečních onemocnění, zlepšení sportovního výkonu a dalších zdravotních aspektů. Přesto je nutné věnovat mu další výzkumy, aby byly tyto účinky s jistotou potvrzeny.

Většina lidí, kteří mají smíšenou stravu, obvykle přijímá dostatečné množství taurinu z potravin, jako je maso a mořské plody. V určitých případech, například při dodržování rostlinné nebo vegetariánské diety, může být doplnění taurinu vhodné. Stárnutí, různá onemocnění a stres mohou také ovlivnit hladinu taurinu v těle.

Pokud z nějakého důvodu nemůžete získávat dostatek taurinu ze stravy nebo máte zájem o zkoušku doplňků s taurinem, je vhodné vaše plány probrat s lékařem nebo odborníkem na výživu.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyně v oblasti rostlinné stravy

Zdroje: