10 nejlepších zdrojů draslíku a jeho denní dávka

Nevíte, kde všude najít draslík a kdy je dobré ho doplňovat z potravinových zdrojů či ve formě doplňků stravy? A kolik byste ho měli užívat? Odpovědi na tyto otázky a další zajímavosti naleznete v našem článku.

Draslík, známý také pod latinským názvem kalium, je minerál z řady alkalických kovů. Pro člověka je nezbytný, jelikož si ho tělo samo neumí vyrobit a musí ho přijímat z potravy. Hraje klíčovou roli v mnoha buněčných procesech, včetně vedení nervových signálů a správné funkce svalstva.

Vysoký obsah draslíku se nachází v mnoha potravinách, například v banánech, bramborách a špenátu, a je důležitý pro udržení optimálního krevního tlaku a rovnováhy tekutin v organismu. Jeho nedostatek i přebytek mohou mít vážné zdravotní důsledky.

Vlivu a účinkům draslíku na lidské zdraví jsme se věnovali v jiném článku na našem blogu. Níže se zaměříme na doporučené množství draslíku potřebného pro různé skupiny lidí včetně dětí a podíváme se na různé způsoby, jak draslík získat, ať už z potravin, nebo doplňků stravy.

Draslík a jeho doporučená denní dávka

To, kolik draslíku denně potřebujeme, ovlivňuje několik faktorů, jako je naše zdraví a míra fyzické aktivity. Studie také naznačují rozdíly v potřebě draslíku mezi různými etnickými skupinami. Maximální doporučená hladina příjmu draslíku nebyla přesně určena, ale dlouhodobé užívání ve velkých množstvích může vést k hyperkalémii, což je nebezpečný stav příliš vysoké hladiny draslíku v krvi.

Níže naleznete přehlednou tabulku doporučených denních dávek draslíku pro různé skupiny lidí:

Věk	Pohlaví	Denní dávka (EFSA)
0–6 měs.	dívky i chlapci	–
7–11 měs.	dívky i chlapci	750 mg*
1–3 roky	dívky i chlapci	800 mg*
4–6 let	dívky i chlapci	1100 mg*
7–10 let	dívky i chlapci	1800 mg*
11–14 let	dívky	2700 mg*
11–14 let	chlapci	2700 mg*
15–17 let	dívky	3500 mg*
15–17 let	chlapci	3500 mg*
≥ 18 let	ženy	3500 mg*
≥ 18 let	muži	3500 mg*
≥ 18 let	těhotné ženy	3500 mg*
≥ 18 let	kojící ženy	4000 mg*

Zdroj: EFSA

*Vyjádřeno jako AI = Adekvátní příjem je průměrná úroveň živin na základě pozorování nebo experimentů, která se považuje za přiměřenou potřebám populace.

Dávkování draslíku během těhotenství a laktace

Je obecně známo, že během těhotenství by ženy měly zvýšit příjem draslíku o 300 mg nad rámec běžné denní doporučené dávky pro jejich věkovou kategorii. V období kojení je potřeba zvýšit příjem o dalších 200 mg. Přesto je důležité konzultovat jakoukoliv změnu ve stravě nebo zavádění doplňků s gynekologem, aby se předešlo možným kontraindikacím s jinými léky nebo doplňky a zkontrolovala se skutečná potřeba na základě krevního testu.

Dávkování draslíku u sportovců

U sportovců, zejména těch, kteří se věnují profesionálnímu nebo vrcholovému sportu, může docházet k vyšším ztrátám minerálů včetně draslíku v důsledku intenzivního tréninku a pocení. Ti, kdo se intenzivně věnují sportu, by měli proto zvýšit příjem minerálů včetně draslíku. Doporučený denní příjem draslíku pro profesionální sportovce se liší podle intenzity fyzické aktivity a typu sportu, ale obvykle se pohybuje v rozmezí 3500–4500 mg.

Dávkování draslíku pro osoby z rizikových skupin

Osoby čelící riziku vysokého krevního tlaku, tvorby ledvinových kamenů, osteoporózy nebo cévní mozkové příhody by měly uvažovat o zvýšení příjmu draslíku na minimálně 4 700 mg denně. Před zahájením jakékoli suplementace je však nezbytné konzultovat tento krok s lékařem, který je obeznámen s vaším zdravotním stavem.

Potravinové zdroje draslíku

Nejefektivnější a nejzdravější cestou, jak získat draslík, je prostřednictvím stravy. Draslík se vyskytuje v široké škále potravin, převážně těch, které jsou rostlinného původu. Mezi ně patří různé typy brambor, luštěniny (jako jsou fazole, sója a výrobky z ní), ovoce (například banány, avokádo, vodní melouny), zelenina včetně listové zeleniny (jako je špenát, dýně, mangold, červená řepa) a také určité mléčné produkty a ryby.

Výzkumy naznačují, že významná část populace trpí nedostatečným příjmem draslíku ze stravy. Proto je vhodné zvážit začlenění následujících druhů potravin do svého jídelníčku v početnějším množství. Je však důležité mít na paměti, že přesný obsah draslíku v potravinách může záviset na různých faktorech, včetně odrůdy, velikosti, klimatických podmínek, ve kterých byly pěstovány, zralosti atd.:

1. Brambory a sladké brambory (batáty)

Průměrný brambor může obsahovat až 900 mg draslíku – přibližně 25 % tohoto množství se nachází ve slupce bramboru. Proto, pokud chcete maximalizovat svůj příjem draslíku z potravy, je doporučeno konzumovat brambory i se slupkou. Sladké brambory – batáty – obsahují přibližně 486 mg draslíku na 100 gramů a stejně jako u brambor platí, že konzumací slupky můžete zvýšit obsah draslíku.

2. Banány

Banány jsou široce uznávané jako významný zdroj draslíku. Typický střední banán nabízí mezi 350 až 450 mg tohoto minerálu, což odpovídá přibližně 326 mg na 100 gramů. Díky jejich přírodnímu "balení" v podobě slupky jsou banány jednoduchým a vhodným způsobem, jak doplnit draslík i na cestách. Kromě toho jsou bohaté na vitamin C, různé antioxidanty, vitamin B6, hořčík a vlákninu.

3. Fazole

Jako cenově dostupný zdroj rostlinných bílkovin, minerálů a vlákniny jsou fazole oblíbenou součástí stravy mnoha lidí. Sto gramů vařených červených fazolí obsahuje přibližně 400 mg draslíku, zatímco stejné množství černých fazolí poskytuje okolo 308 mg. Mungo fazole, často používané pro klíčení, se pyšní obsahem až 983 mg draslíku v suchém stavu.

4. Avokádo

Tato výjimečně výživná potravina je zásobárnou mononenasycených tuků, které jsou prospěšné pro srdce, a je také bohatá na vlákninu, antioxidanty a vitaminy C, K, B6, kyselinu listovou a kyselinu pantotenovou. Nezanedbatelný je také obsah draslíku, dosahující u avokáda přibližně 485 mg na 100 gramů v syrovém stavu.

5. Červená řepa

Červená řepa poskytuje významné množství draslíku, a to okolo 325 mg na 100 g v syrové formě a přibližně 305 mg na 100 g, když je vařená. Řepová nať, konzumovaná syrová, může obsahovat až 762 mg draslíku na 100 g. Kromě draslíku je červená řepa zdrojem kyseliny listové a manganu a obsahuje pigment, který řepě propůjčuje její charakteristickou barvu a funguje jako antioxidant. Tento antioxidant může pomáhat v boji proti oxidačnímu stresu a zánětům.

6. Sušené ovoce

Jako vynikající zdroj draslíku, který navíc představuje přírodní sladkost, se jeví sušené ovoce. Na draslík bohaté ovoce jsou sušené meruňky s 1160 mg na 100 g, rozinky s 744 mg na 100 g, sušené švestky s 732 mg na 100 g a goji s 1132 mg na 100 g. Sušené meruňky a rozinky jsou zároveň významnými rostlinnými zdroji železa.

7. Pomeranče a pomerančová šťáva

Citrusy, jako jsou i pomeranče, jsou známé pro svůj bohatý obsah vitaminu C, avšak nabízejí také hodnotné množství draslíku a dokonce obsahují i vápník v jejich dužině. Čerstvý pomeranč poskytuje přibližně 166 mg draslíku na 100 gramů. Když si z pomerančů vymačkáme čerstvou šťávu, získáme okolo 183 mg draslíku na 100 ml šťávy, což znamená, že v 250ml sklenici šťávy je přibližně 458 mg draslíku.

8. Brokolice a kapusta

Brokolice je bohatá na živiny, včetně vlákniny, vitaminu C, vitaminu K, železa a draslíku. Sto gramů vařené nebo dušené brokolice obsahuje okolo 293 mg draslíku, zatímco syrová forma nabízí o něco více. Listy brokolice se také mohou pochlubit vysokým obsahem draslíku, a to 325 mg na 100 g. Kapusta má podobné hodnoty a poskytuje zhruba 348 mg draslíku na 100 gramů listů.

9. Dýně a dýňová semínka

Dýně jsou jedním z našich místních potravinových pokladů, které jsou dostupné po většinu roku a mají široké využití jak ve formě dužiny, tak v podobě dýňových semínek. Obsah draslíku se může lišit mezi různými odrůdami dýní. Následující údaje jsou průměrnými hodnotami pro různé druhy dýní. Vařená dýně obsahuje přibližně 230 mg draslíku na 100 g, zatímco sušená dýňová semínka nabízejí významných 809 mg draslíku na 100 g.

10. Rajčata – čerstvá a sušená

Rajčata jsou bohatým zdrojem prospěšných látek, jako je lykopen, který může pomoci snižovat záněty v těle a dokonce přispět k prevenci rakoviny. Obsah draslíku v rajčatech se samozřejmě liší podle odrůdy, ale také podle způsobu zpracování. Keříková cherry rajčata obsahují přibližně 260 mg draslíku na 100 g, sušená rajčata mají vysoký obsah draslíku a nabízejí 3430 mg na 100 g. Rajčatový protlak v husté sterilované formě obsahuje přibližně 1010 mg draslíku na 100 g, zatímco krájená rajčata v plechovce obsahují kolem 198 mg draslíku na 100 g.

Pro lepší představu o množství draslíku v běžně konzumovaných potravinách uvádíme níže tabulku s obsahem draslíku.

Potravina	Množství	Obsah draslíku v mg
Sušené meruňky	½ šálku	755
Čočka, vařená	1 šálek	731
Dýně žaludová, vařená a mačkaná	1 šálek	644
Sušené švestky	½ šálku	635
Rozinky	½ šálku	618
Brambora, pečená	1 ks (střední)	610
Červené fazole, sterilizované	1 šálek	607
Pomerančová šťáva	1 sklenice	496
Sójové boby, vařené	½ šálku	443
Banán	1 ks (střední)	422
Mléko kravské, 1 % tuku	1 sklenice	366
Špenát, syrový	2 šálky	334
Kuřecí prso, bez kosti a grilované	85 g	332
Jogurt, ovocný průměr	170 g	330
Losos mořský, chovaný a vařený	85 g	326
Hovězí maso, grilované	85 g	315
Melasa	1 lžíce	308
Rajče, čerstvé	1 ks (střední)	292
Sójové mléko	1 sklenice	287
Brokolice, vařená	½ šálku	229
Krůtí prsa, pečená	85 g	212
Chřest, vařený	½ šálku	202

Zdroj: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/#en13

Tato tabulka slouží jako přehledný souhrn obsahu draslíku v různých potravinách a jejich běžně konzumovaných množstvích. Uvedené hodnoty jsou orientační a mohou se lišit v závislosti na specifických sortách potravin a způsobech jejich přípravy.

Draslík v potravinových doplňcích

Pokud z nějakých příčin nemůžeme přijímat dostatek draslíku přímo ze stravy, což je vždy nejlepší cesta, máme možnost využít doplňky stravy s draslíkem nebo multivitaminové a multiminerální přípravky, které draslík zahrnují. Optimální množství draslíku, které bychom měli doplňovat, by měl určit náš lékař.

Formy draslíku v doplňcích

V doplňcích se draslík běžně vyskytuje ve formě chloridu draselného, ale existují i další formy jako citrát draselný, fosfát, aspartát, hydrogenuhličitan a glukonan. Je důležité si uvědomit, že ne všechny multivitaminové doplňky draslík obsahují. Ty, které ho mají, obvykle nabízí mezi 5 a 80 mg draslíku na dávku. Specializované doplňky s draslíkem často poskytují kolem 100 mg draslíku na tabletu nebo kapsli, přičemž na trhu jsou i varianty s vyšším obsahem.

Studie zatím neprokázaly, že by některá forma draslíku byla výrazně účinnější než jiné. Obecně se však za nejlépe vstřebatelné považují chelatované nebo lipozomální formy doplňků. Draslík můžeme najít ve formě tablet, kapslí, šumivých tablet, prášků a tekutin.

Je důležité si uvědomit, že obsah určité sloučeniny, jako je například citrát draselný, není totožný s množstvím čistého draslíku v produktu – skutečná hodnota elementárního draslíku je vždy nižší. Proto je před nákupem doplňku důležité prostudovat informace o účinných látkách a hodnotách.

Faktory ovlivňující vstřebávání draslíku

Podpořit absorpci draslíku lze konzumací potravin s vysokým obsahem hořčíku nebo užíváním doplňků, které obsahují jak draslík, tak hořčík.

Naproti tomu, určité léky (například diuretika), specifické zdravotní problémy spojené s malabsorpcí, nedostatečná výživa, zvracení, průjem a nadměrné pocení mohou vést k sníženému vstřebávání a úrovni draslíku v organismu. Také kouření a konzumace kofeinu mohou negativně ovlivnit schopnost těla vstřebávat draslík, což může přispět k jeho deficitu.

Jak si správně vybrat draslík?

Při výběru doplňku stravy s draslíkem je důležité vybírat podle účelu suplementace, také podle požadované dávky, doporučeného množství v závislosti na věku, pohlaví a zvláštních stavech, jako je těhotenství či kojení. Vždy je nezbytné poradit se s lékařem o optimální dávce pro vaši situaci, aby bylo zajištěno bezpečné užívání. Pokud máte jakékoliv pochybnosti, vždy se obraťte na svého ošetřujícího lékaře.

Kdo by měl zvážit suplementaci draslíku?

Rozhodnutí o užívání draslíku by mělo být vždy konzultováno s vaším lékařem, který je obeznámen s vaším zdravotním stavem. Je důležité věnovat zvýšenou pozornost doplňování draslíku, pokud se setkáváte s jedním z následujících stavů:

Nemoci ledvin – onemocnění ledvin může vést k neschopnosti organismu udržet optimální hladiny draslíku, což může vyžadovat jeho doplnění.
Užívání specifických léků – diuretika nebo některé antihypertenziva mohou zvyšovat vylučování draslíku, což znamená, že jeho suplementace by mohla být potřebná.
Poruchy příjmu potravy – stavy jako anorexie nebo bulimie mohou vést k nedostatečnému příjmu draslíku kvůli omezenému příjmu potravin.
Časté průjmy nebo zvracení – při dlouhodobých potížích spojených se ztrátou tekutin může dojít k nedostatku draslíku, na rozdíl od situací, kdy jde o jednorázové epizody.
Vyšší věk – starší lidé mohou mít menší příjem potravin a mohou být více náchylní k problémům spojeným s nízkými hladinami draslíku.

Jak dlouho by se měl draslík užívat?

Doplňování draslíku na krátkou dobu bývá obvykle předepisováno k okamžitému řešení nedostatku draslíku v krvi, známému jako hypokalémie. Pro osoby s dlouhodobými zdravotními problémy ovlivňujícími úrovně draslíku, jako jsou specifická onemocnění ledvin nebo užívání léků vedoucích k poklesu hladiny draslíku, může být doporučena dlouhodobější suplementace.

Pokud je doplňování draslíku prováděno v rámci doporučených limitů a pod lékařským dohledem, může být považováno za bezpečné i v dlouhodobém horizontu. Příliš vysoký příjem draslíku může způsobit hyperkalémii, což je stav charakterizovaný nadměrnou hladinou draslíku v krvi, který může být nebezpečný, neboť specifické symptomy se objevují až při výrazně zvýšených hodnotách. Mezi projevy hyperkalémie patří nevolnost, zvracení, nepravidelný srdeční rytmus, dušnost a bolesti na hrudi.

Závěrem

Jestliže usilujete o zvýšení příjmu draslíku, můžete se rozhodnout buď pro změnu jídelníčku s vyšším podílem potravin bohatých na draslík, což je přirozenější cesta, nebo pro užívání doplňků stravy s draslíkem, což by mělo být vždy konzultováno s lékařem. Je důležité si uvědomit, že jak nedostatek, tak nadměrný příjem draslíku mohou vést k zdravotním komplikacím, od mírných po velmi vážné, proto je dobré být v těchto případech obzvláště obezřetný.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyně v oblasti rostlinné stravy

Zdroje: