Kyselina listová a těhotenství: Proč je důležitá a kolik jí potřebujete?

Kyselinu listovou, neboli syntetický vitamín B9 si naše tělo umí přeměnit na jeho aktivní verzi metylfolát.

Nejčastěji je užívání kyseliny listové spojované s plánovaním otěhotnění a samotným těhotenstvím jako prevence vývojových vad u miminka.

Zde ale její role nekončí. Dostatečný příjem kyseliny listové je nezbytný pro správnou funkci srdce a celé oběhové soustavy, syntézu DNA a RNA, je nezbytná pro tvorbu červených krvinek, plodnost mužů (má vliv na počet i kvalitu spermií), nedostatek může souviset i s předčasným šedivěním a padáním vlasů.

Denní dávka kyseliny listové je okolo 400 mcg, v těhotenství tato hodnota stoupá na 600 – 800 mcg.

Věděli jste? Denní dávku kyseliny listové nám poskytne například konzumace 100 g chřestu, 1 lžíci pšeničných klíčků, 1 většho pomeranče, 1 banánu a 30 g čerstvého špenátu?

Proč je kyselina listová důležitá v těhotenství a při jeho plánování?

Jak jsme již psali výše, tak kyselina listová pomáhá v prevenci vzniku vývojových vad plodu (zejména vady nervového systému) a podporuje jeho správný růst.

Velmi důležitou roli hraje příjem kyseliny listové i při plánování těhotenství.Nedostatek vitamínu může vést i k neplodnosti nebo zvýšenému riziku potratu. Nadbytek kyseliny listové (zejména z výživových doplňků) se může projevovat žaludečními potížemi, podrážděností, poruchami spánku a dalšími problémy.

Věděli jste? Zejména v 1. trimestru může dostatek kyseliny listové snížit až o 70 % riziko rozštěpu neurální trubice a spontánního potratu.

Kdy ideálně navýšit příjem kyseliny listové?

V případě, že jste otěhotněla neplánovaně, začněte s navýšením kyseliny listové ihned, jak zjistíte, že jste v jiném stavu. Pokud však těhotenství plánujete, je dobré navýšit příjem vitamínu B9 alespoň 3 měsíce před otěhotněním. Některé zdroje dokonce doporučují navyšovat příjem rok předem.

Kyselinu listovou před otěhotněním by měly navýšit nejen ženy, kterým pomůže s pravidelnou ovulací, ale rovněž i muži, kterým (pokud budou mít i dostatečný příjem zinku) podpoří kvalitu a počet spermií.

Jak doplnit kyselinu listovou v těhotenství?

Kyselinu listovou můžeme tělu doplnit potravinami bohatými na kyselinu listovou nebo pomocí kvalitních výživových doplňků. U kyseliny listové je příjem za den 400 mcg, v těhotenství hodnota narůstá na 600 – 800 mcg. Běžně ze stravy dokážeme přijmout jen okolo 250 mcg.

800 mcg znamená sníst za den (ideálně v syrovém stavu) 100 g aktivovaných ořechů, 1 pomeranč, smoothie z 1 červené řepy, 50 g kadeřávku a 1 banánu a hrst naklíčených mungo fazolek? I přesto, že to není nereálné, tak je to velmi náročné na uhlídání.

Nebyl by ani tak problém v tom sníst dostatek potravin obsahující kyselinu listovou, ale kyselina listová je velmi citlivá a její množství se razantně snižuje tepelnou úpravou (až o 95 %), skladováním (čím déle od sklizně, tím je obsah nižší) či kyselým prostředím.

Když k tomu přidáte nevolnost velké části těhotných žen v prvním trimestru provázenou nechutenstvím, může být snaha o dostatečný přísun kyseliny listové opravdu oříšek.

Řešením může být zařazování čerstvých freshů z listové zeleniny, znalost potravinových zdrojů, velký důraz na zastoupení ve stravě, anebo suplementace pomocí kvalitních výživových doplňků.

Jak vybrat kvalitní výživový doplněk kyseliny listové?

Kvalitní výživový doplněk nám může zajistit až 100% vstřebatelnost kyseliny listové. Výhodou je i to, že nemusíme sníst hromady zeleniny, celou denní dávku tělu dodáme v jedné tabletce a tak doplnění zvládnou i ty z nás, které trpí nevolnostmi.

U produktů s kyselinou listovou se můžete setkat nejčastěji se dvěmi formami – folátem či metylfolátem. Zatímco folát je neaktivní forma, která musí být naším tělem přeměněna na aktivní formu, metylfolát je již formou aktivní. Více si o rozdílech můžete přečíst v našem starším článku.

Opět bychom rádi zmínili, že 40 % populace díky genové mutaci neumí folát přeměnit na aktivní formu, což není málo a těhotenství není zrovna vhodné období, kdy toto zjišťovat.

Proto doporučujeme kupovat již aktivní metylfolát (někdy označován jako L-metylfolát nebo quatrefolic), kde máme jistotu vysoké vstřebatelnosti.

Tablety, kapsle či kapky - jakou zvolit variantu výživového doplňku?

Přípravky s kyselinou listovou se liší výrobce od výrobce a není pravidlem, že by jedna forma byla lepší volbou než jiná. To, zda sáhnete po tabletě, kapslích či kapkách záleží spíše na tom, co vám vyhovuje.

Opět se dostáváme k tématu těhotenské nevolnosti, kdy může být právě tekutá varianta vhodnější, zejména pokud vám vadí cokoli spolknout. Kapky můžete přidat třeba i do nápoje, jen pozor ne do horkého!

Co je důležitější než forma, je to, zda v těhotenství užívat kyselinu listovou samostatně nebo v kombinaci s jinými, pro těhotné potřebnými minerály a vitamíny.

Pokud vás netrápí žádné nevolnosti, váš jídelníček je pestrý a zdravý, volte kyselinu listovou v čisté podobě. Pokud ale máte jakékoliv pochybnosti, preparátem pro těhotné nic nezkazíte. V naší nabídce naleznete obojí.

Při výběru kombinovaného doplňku pro těhotné sázejte na jistotu a vybírejte z těch, které jsou označené jako vhodné pro těhotné. Ostatní multivitaminy nemusí být vhodné například kvůli nepoměru jiných vitamínů a minerálů, které by se v těhotenství měli užívat opatrně, například vitamín A.

Kyselina listová by se měla užívat ideálně s jídlem. Na rostlinné stravě je rovněž nutné dbát na dostatečný příjem vitamínu B12. Tyto dva vitamíny se vzájemně ovlivňují a nedostatek jednoho může zakrývat nedostatek druhého.

Jak zařadit kyselinu listovou do jídelníčku v praxi?

V případě, že chcete jít cestou bez doplňků stravy, přizvěte do svého každodenního jídelníčku zelenou listovou zeleninu. Přidejte čerstvou zeleninu ke každému jídlu, často zařazujte čerstvé lisované šťávy (skvělá kombinace je červená řepa, špenát, jablko, pomeranč). Neopomíjejte ani ořechy, semínka a klíčené luštěniny.

Vstřebatelnost z čerstvých potravin je okolo 50 %.

Upozornění: I přes pestrost vašeho jídelníčku zvažte, zda alespoň v prvním trimestru nezařadit i výživový doplněk s kyselinou listovou pro těhotné.

Nejlepší potravinové zdroje kyseliny listové

Mezi nejlepší zdroje kyseliny listové patří listová zelenina, košťálová zelenina, kořenová zelenina, chřest, jahody, pomeranč, maliny, datle, ořechy, celozrnné obiloviny, droždí, luštěniny. Z nerostlinných zdrojů játra, vnitřnosti a vejce.

Potraviny, které jsou sice bohatým zdrojem kyseliny listové, ale nedají se příliš konzumovat bez tepelné úpravy, nelze brát jako spolehlivý zdroj. Příkladem můžou být luštěniny, které sice kyselinu listovou obsahují, ale potřebují k přípravě dlouhé máčení a var. Alternativou můžou být klíčené luštěniny, zejména mungo patří mezi chutné delikatesy.

Závěr

Bez dostatečného příjmu kyseliny listové může být problematické již samotné otěhotnění. Pokud však konzumujeme dostatek potravin s kyselinou listovou či si příjem hlídáme pomocí kvalitních výživových doplňků stravy, snižujeme tím riziko potratu a vrozených vývojových vad u miminka. Je rovněž dobré znát pro a proti tohoto vitamínu, abychom tělu mohli zajistit jeho dostatek.

Autor článku:

Lenka Špaček, certifikovaná výživová poradkyně se zaměřením na veganství, výživu dětí a potravinové intolerance

Zdroje: