Ashwagandha – co to je? + Její účinky (i ty vedlejší)

Rostlina známá jako ashwagandha, používaná po tisíciletí v tradiční medicíně, si udržuje popularitu i v moderní době díky obsahu množství zdraví prospěšných látek. Její pozitivní vlivy na lidský organismus byly potvrzeny několika studiemi, včetně schopnosti zmírnit úzkost, stres, depresi a další. Článek nabízí další informace o potenciálních účincích této vzácné byliny, stejně jako o možných vedlejších účincích a doporučení pro osoby, které by měly být při jejím užívání opatrné nebo se jí vyhnout.

Co to vlastně je ashwagandha?

Ashwagandha neboli vitánie snodárná (lat. Withania somnifera), často nazývaná indickým ženšenem nebo zimní třešní, je klíčovou bylinou v ajurvédě, tradiční indické alternativní medicíně. Její název, znamenající "vůně koně", odkazuje na charakteristickou vůni a předpokládanou schopnost dodat tělu sílu.

Tento malý stálezelený keř se žlutými květy se vyskytuje v Indii a jihovýchodní Asii a jeho kořeny a listy se používají k výrobě extraktů a prášku. Ashwagandha je známa pro své uklidňující účinky na mozek, schopnost snižovat otoky, krevní tlak a upravovat imunitní systém.

Účinné látky ashwagandhy

V tradiční medicíně se využívá celá rostlina, ale komerční produkty obvykle obsahují extrakt z kořenů a listů. Tato rostlina obsahuje withanolidy, které jsou přírodními steroidy s vlastnostmi příznivými pro tělo a v současnosti vědci zkoumají jejich potenciální účinky proti neurodegenerativním onemocněním a potenciální protirakovinné účinky.

Ashwagandha dále obsahuje:

alkaloidy (izopelletierin, anaferin, kuskohygrin, anahygrin, withasomnin, ashwagandhin, ashwagandhinin),
steroidní laktony (withaferiny, withanosidy a zmiňované withanolidy),
saponiny (sitoindozidy a acylsterylglukosidy – antistresové látky),
flavonoidy, antioxidanty, fytosteroly,
stejně tak i vitaminy a minerály, jako je vitamin C, A, železo, vápník a jiné základní minerály.

Nutriční hodnoty ashwagandhy na 100 g prášku
Energie	245 kcal / 1025 KJ
Tuky	0,3 g
Sacharidy	50 g
Bílkoviny	3,9 g
Vláknina	32,2 g
Vitamin A	75 mcg
Vitamin C	6 g
Vápník	23 mg
Železo	3,3 mg

Zdroj tabulky: https://www.nhc.com/ashwagandha

Účinky ashwagandhy

Ashwagandha je ceněná jako adaptogen, což je látka zlepšující schopnost těla čelit stresu a adaptovat se na změny. Kromě snížení stresu a úzkosti existují důkazy o jejích účincích na:

podporu sportovního výkonu a duševního zdraví,
zvyšování testosteronu a plodnosti u mužů,
podporu zdraví srdce a regulace krevního tlaku,
snižování hladiny cukru v krvi,
snižování zánětu,
zlepšování mozkových funkcí a spánku.

Redukce stresu a úzkosti

Hlavním známým účinkem ashwagandhy je její schopnost redukovat úzkost a stres. Jako adaptogen, tedy látka, která podporuje adaptaci těla na stres, má ashwagandha významný vliv na regulaci stresových reakcí.

Ashwagandha má schopnost efektivně ovlivňovat mediátory stresu, jako jsou proteiny tepelného šoku a hormon kortizol, a zároveň snižovat aktivitu hypothalamo-hypofyzárně-nadledvinové osy, která je klíčová pro stresovou odezvu.

Výzkum s 58 účastníky prokázal, že konzumace 250 nebo 600 mg extraktu z ashwagandhy po dobu osmi týdnů výrazně snížila vnímání stresu a úrovně hormonu kortizolu ve srovnání se skupinou užívající placebo.

Další studie s 60 účastníky odhalila, že denní dávka 240 mg extraktu ashwagandhy po dobu 60 dnů výrazně zmírnila symptomy úzkosti oproti skupině s placebem.

Pro určení optimálních dávek a forem ashwagandhy pro léčbu stresových a psychických poruch je stále třeba dalšího výzkumu.

Podpora sportovního výkonu

Výzkumy naznačují, že ashwagandha může mít příznivý vliv na sportovní výkon, díky čemuž je vhodná i pro sportovce.

Analýza 12 studií ukázala zlepšení fyzické výkonnosti, včetně síly a spotřeby kyslíku při cvičení, u lidí užívajících ashwagandhu v dávkách od 120 do 1 250 mg denně.

Další studie zjistily, že ashwagandha významně zvýšila maximální množství kyslíku spotřebovaného během námahy, známé jako VO₂ max, což je klíčové pro kondici srdce a plic. Vyšší VO₂ max je spojeno s nižším rizikem úmrtnosti.

Ashwagandha rovněž prokázala schopnost podpořit nárůst svalové síly, jak ukázala studie z roku 2015, ve které muži užívající 600 mg ashwagandhy denně a provádějící silový trénink vykázali výraznější nárůst svalové síly a objemu než ti užívající placebo.

Pozitivní dopad na duševní zdraví

Bylo zjištěno, že ashwagandha může pomoci snižovat symptomy různých duševních poruch, včetně deprese a úzkosti. Může být také užitečná při léčbě schizofrenie a bipolární poruchy.

Ve studii se 66 účastníky trpícími schizofrenií bylo zaznamenáno snížení příznaků deprese a úzkosti po užívání 1000 mg extraktu ashwagandhy po dobu 12 týdnů v porovnání s placebem. Menší studie z roku 2013 naznačila, že ashwagandha může zlepšit kognitivní poruchy u lidí s bipolární poruchou.

Podle průzkumu z roku 2021 by ashwagandha mohla být účinná při zvládání neurologických problémů spojených s duševním zdravím, jako jsou deprese, úzkost a nespavost, avšak pro potvrzení těchto zjištění je třeba dalšího výzkumu.

Zvýšení testosteronu a plodnosti u mužů

Studie ukázaly, že ashwagandha může být prospěšná pro mužskou plodnost a zvyšování hladiny testosteronu.

Výzkum s 43 muži ve věkové kategorii 40-70 let a s nadváhou ukázal, že ti, kteří užívali ashwagandhu denně po dobu 8 týdnů, měli o 18 % zvýšenou produkci DHEA-sulfátu, který je předchůdcem testosteronu, a o 14,7 % vyšší hladinu testosteronu ve srovnání s placebem.

Dále analýza čtyř studií odhalila, že léčba ashwagandhou významně zvýšila počet a pohyblivost spermií u mužů s nízkým počtem spermií, stejně jako u mužů s normálním počtem spermií.

Podpora zdraví srdce a regulace krevního tlaku

Ashwagandha je někdy využívána k posílení zdraví srdce, včetně snižování vysokého krevního tlaku a cholesterolu, zmírňování bolesti na hrudi a prevence srdečních onemocnění.

Existuje však jen několik studií, které tyto účinky potvrzují. Studie z roku 2015 naznačila, že extrakt z ashwagandhy může zlepšit kardiorespirační vytrvalost, což může být přínosné pro zdraví srdce, ale vyžaduje se další výzkum.

Snížení hladiny cukru v krvi

Výzkumy zkoumaly účinky ashwagandhy na snížení hladiny cukru v krvi a léčbu diabetu. Analýza 24 studií zjistila, že léčba ashwagandhou výrazně snížila hladinu cukru v krvi a další markery spojené s diabetem.

Předpokládá se, že sloučenina withaferin A v ashwagande stimuluje buňky k přijímání glukózy z krevního oběhu. Pro potvrzení těchto zjištění je potřeba dalšího výzkumu.

Snížení zánětu

Ashwagandha obsahuje sloučeniny, jako je withaferin A a jiné, které mohou pomoci snižovat zánět v těle. Pro potvrzení tohoto účinku jsou však zapotřebí další studie.

Některé výzkumy naznačují, že ashwagandha může být účinná při snižování zánětlivých markerů a léčbě zánětlivých onemocnění, jako je revmatoidní artritida.

Studie z roku 2015 na 125 lidech s bolestmi kloubů ukázala, že ashwagandha má potenciál v léčbě revmatoidní artritidy, a další výzkumy potvrzují její účinnost při léčbě různých forem artritidy.

Vliv ashwagandhy na COVID-19 byl také předmětem výzkumu v roce 2021, kdy byl lidem s COVID-19 podáván ajurvédský lék obsahující několik bylin včetně ashwagandhy, což vedlo k výraznému snížení zánětlivých markerů ve srovnání s placebem.

Pozitivní dopady ashwagandhy na mozkové funkce, včetně paměti

Výzkumy ukazují, že pravidelné užívání ashwagandhy může mít příznivý vliv na různé kognitivní schopnosti, jako je vnímání, soustředění, paměť, učení, myšlenkové procesy, rozhodování a jazykové dovednosti. I přes tyto náznaky je zapotřebí dalších studií pro podrobnější pochopení těchto účinků.

Analýza pěti klinických studií odhalila, že ashwagandha může zlepšovat mozkové funkce u specifických skupin, včetně starších osob s mírnými kognitivními poruchami a jedinců trpících schizofrenií.

Výzkum na skupině 50 dospělých prokázal, že denní užívání 600 mg extraktu z ashwagandhy po dobu osmi týdnů výrazně zlepšilo několik aspektů mozkových funkcí, včetně okamžité a dlouhodobé paměti, pozornosti a rychlosti zpracování informací.

Tento pozitivní účinek ashwagandhy je připisován přítomnosti antioxidantů, jako je i zmiňovaný withaferin A.

Výzkumy z roku 2011 také naznačily, že ashwagandha má potenciál zpomalit nebo dokonce zastavit pokles mozkových funkcí u pacientů s neurodegenerativními onemocněními, jako je Alzheimerova, Huntingtonova a Parkinsonova choroba, což naznačuje, že by mohla poskytnout ochranu mozku v raných stádiích těchto onemocnění.

Příznivý vliv na spánek

Ashwagandha je také používána jako přírodní podpora pro lepší spánek. Výzkumy potvrzují její příznivé účinky na spánkovou kvalitu. Například studie se seniory ve věku 65 až 80 let ukázala, že užívání 600 mg ashwagandhy denně po dobu 12 týdnů značně zlepšilo kvalitu spánku a pocit svěžesti po probuzení ve srovnání s placebem.

Meta-analýza pěti studií potvrdila, že ashwagandha má mírný, ale významný pozitivní dopad na kvalitu spánku, pomáhá snižovat úzkost a zvyšuje bdělost a koncentraci po probuzení.

Nejvýraznější zlepšení bylo pozorováno u osob s nespavostí a u těch, kteří konzumovali více než 600 mg ashwagandhy denně během osmi týdnů nebo déle.

Vedlejší účinky ashwagandhy

Při užívání v malých až středních dávkách je ashwagandha obvykle dobře tolerována, ale dlouhodobé užívání a vysoké dávky mohou mít nežádoucí účinky. Je důležité konzultovat užívání ashwagandhy s lékařem, zejména pokud máte závažné zdravotní problémy nebo užíváte jiné léky.

Za bezpečné se považuje její užívání po dobu 3 měsíců. Při konzumaci vysokých dávek ashwagandhy může dojít k vedlejším účinkům, které mohou vést k dráždění střevního traktu. To se může projevovat gastrointestinálními problémy, jako jsou průjem nebo zácpa, pocit na zvracení, žaludeční bolesti nebo zvracení.

Kdo by měl být opatrný při užívání ashwagandhy

Těhotné a kojící ženy, lidé s autoimunitními onemocněními nebo ti, kteří užívají imunosupresiva, lidé před operací, s poruchami štítné žlázy nebo diabetem a ti, kteří užívají sedativa nebo léky na vysoký krevní tlak, by měli být opatrní při užívání ashwagandhy.

Ashwagandha ve formě výživových doplňků

Bylinné doplňky stravy obsahující ashwagandhu jsou vyráběny z různých částí této rostliny, přičemž nejčastěji se využívá kořen. Ashwagandha je dostupná v několika formách, včetně kapslí, prášku, čaje nebo tekutého extraktu.

Charakteristickou vlastností ashwagandhy je její hořká chuť, která není znatelná při užívání ve formě kapslí. Pro ty, kteří preferují práškovou formu, lze hořkost zmírnit smícháním s nějakým sladkým nápojem, jako je ovocný džus. Pokud si přejete konzumovat ashwagandhu jako čaj, je možné použít oblíbené sladidlo pro lepší chuť.

V doplňcích stravy se ashwagandha objevuje jak samostatně, tak v kombinaci s jinými podpůrnými složkami, jako jsou vitaminy, minerály a bylinky. Často se také kombinuje s rozchodnicí růžovou (latinsky Rhodiola rosea), která je známá svými příznivými účinky na duševní zdraví, stres a únavu.

Doporučené dávkování ashwagandhy

Doplňky stravy s ashwagandhou jsou dostupné v různých formách, včetně kapslí, prášku, čajů a tekutých extraktů. Doporučená dávka se pohybuje od 300 do 1000 mg denně a je vhodné konzultovat správné dávkování s lékařem.

Denní dávka se může užít najednou nebo rozdělit na menší dávky během dne (2-3). Za bezpečné se považuje užívání ashwagandhy po dobu 3 měsíců.

Závěr

Ashwagandha nabízí řadu zdravotních výhod, včetně snížení stresu, úzkosti, depresí, podpory sportovních výkonů a plodnosti u mužů, podpory zdraví srdce a mozkových funkcí, snížení zánětu a zlepšení spánku. I když byly některé přínosy ashwagandhy pro zdraví prokázány studiemi, je stále potřeba dalších výzkumů pro potvrzení jejích účinků. Pro zaručení bezpečnosti užívání ashwagandhy je třeba ji užívat s rozvahou a v souladu s doporučenými dávkami, zvláště pokud trpíte nějakými zdravotními problémy nebo užíváte jiné léky.

Redakce Vegmart

Zdroje informací: