Co je stres? – příčiny a rady jak ho dokážete zvládat

Stres je běžným jevem, který se dotýká všech lidí různými způsoby. Má významný dopad na naše každodenní fungování, ať už pozitivní, jako v případě vzrušujících událostí, jako jsou svatby nebo pracovní povýšení, tak i v negativních situacích, jako je ztráta práce nebo osobní problémy. Tento článek se zaměřuje na funkci stresu v lidském těle, jeho průběh a možnosti, jak minimalizovat jeho nepříznivé účinky na naši psychiku a celkové duševní zdraví.

Co je to stres?

Stres je přirozenou reakcí těla na výzvy nebo nebezpečí. Při stresu dochází k uvolňování hormonů, jako jsou kortizol, adrenalin a noradrenalin, které způsobují fyzické reakce našeho těla:

zvýšený krevní tlak,
zrychlený srdeční tep,
pocení,
nárůst energie,
svalová pohotovost,
vyšší pozornost.

Tyto reakce nám pomáhají efektivněji reagovat na náročné situace.

Z dlouhodobého hlediska může chronický stres vážně poškodit naše tělo, ovlivnit hormony, spánek, svaly, metabolismus, imunitní systém a zánětlivé reakce.

Existují různé druhy stresu – negativní (distres) a pozitivní (eustres). Distres je dlouhodobý, náročný a může mít nepříjemné následky, mezi které se řadí například úzkost, deprese a fyzické problémy, zatímco eustres je krátkodobý, mírnější a může být motivující.

Je důležité umět rozlišovat tyto dva druhy stresu a správně je řešit. Negativní stres lze regulovat relaxací, meditací a změnou životního stylu, zatímco pozitivní stres může být využit pro dosažení našich cílů.

Významné hormony související se stresem a jejich role

Mezi hlavní stresové hormony patří adrenalin, noradrenalin, kortizol a dopamin, každý s jinou funkcí v reakci na stres. Tyto hormony nám pomáhají zvládat různé situace, ale jejich dlouhodobé vysoké hladiny mohou mít negativní dopady na naše zdraví.

V reakci na stresové podněty dochází v našem organismu k řadě fyziologických změn, včetně uvolňování výše zmíněných hormonů. Tyto hormony jsou klíčové pro zvládání různorodých situací, ať už jsou příjemné nebo nepříjemné. Nyní si přiblížíme hlavní hormony související se stresem a prozkoumáme jejich funkce:

Adrenalin

Tento hormon, známý také jako epinefrin, je zásadní pro reakci nazývanou také “boj nebo únik“. Adrenalin zvyšuje srdeční frekvenci, zlepšuje soustředění a posiluje fyzickou sílu. Jeho primárním úkolem je připravit nás na rychlou a vhodnou reakci v situacích ohrožujících život. Zatímco mírné zvýšení hladiny adrenalinu může být prospěšné, dlouhodobě zvýšené hladiny mohou přispět ke chronickému stresu.

Noradrenalin

Noradrenalin, někdy označován jako norepinefrin, působí v tandemu s adrenalinem a podílí se na zvýšení krevního tlaku a urychlení metabolismu. Tento hormon mimo jiné také zvyšuje bdělost a připravuje tělo na adekvátní reakci. Avšak jeho dlouhodobě vysoké hladiny mohou způsobovat nadměrnou úzkost a hypertenzi.

Kortizol

Kortizol, často vypouštěný ve stresových momentech, slouží ke zvýšení hladiny glukózy v krvi, čímž dodává tělu energii pro okamžité reakce. Současně má schopnost potlačit zánětlivé procesy a imunitní reakce. I když je kortizol krátkodobě užitečný, jeho dlouhotrvající nadprodukce může mít za následek zdravotní problémy, včetně oslabení imunitního systému a poruch metabolismu.

Dopamin

Ačkoli dopamin, známý také jako "hormon štěstí", není přímo stresovým hormonem, často hraje důležitou roli v naší reakci na stres. Dopamin může pomoci vyrovnat se s nepříjemnými situacemi a zlepšit naši náladu. Je důležité si uvědomit, že dlouhodobý nebo chronický stres může narušit hladinu dopaminu v těle, což může vést k depresím nebo úzkostným stavům.

Tři fáze stresu a jejich charakteristika

Každý člověk reaguje na stres odlišně, ale existují tři obecné fáze stresu – fáze poplachu, fáze odolnosti a fáze vyčerpání, které popsal kanadský biolog Hans Selye pod názvem "obecný syndrom adaptační reakce" (GAS).

1. Fáze poplachu

Tato první fáze je charakteristická okamžitou tělesnou odpovědí na neočekávaný stresor. V této fázi dochází k aktivaci stresových hormonů a tělo se připravuje na očekávaný boj nebo útěk. Srdeční tep a krevní tlak se zvyšují spolu s pozorností. Tato fáze je typicky krátkodobá, slouží k reakci na okamžité stresové situace a ačkoliv se její délka u jednotlivců liší, obvykle se pohybuje kolem hodiny.

2. Fáze odolnosti

Pokud stresor přetrvává, přichází fáze odolnosti. Tělo se snaží přizpůsobit se stále zvýšeným hladinám stresových hormonů a snaží se také udržet fungování organismu na relativně normální úrovni. Cílem je zachovat homeostázu a pokračovat v odolávání dlouhodobému stresu.

3. Fáze vyčerpání

Pokud stres přetrvává skutečně dlouho a tělo nedostane šanci se zotavit z předchozí fáze odolnosti, nastupuje fáze vyčerpání. Tělo začíná projevovat symptomy únavy a vyčerpání zdrojů. Imunitní systém může být oslaben, může se objevit chronická únava a další zdravotní komplikace, včetně srdečních onemocnění, trávicích problémů, deprese a diabetu.

Z toho vyplývá, že klíčové je být informován o stresu, jeho průběhu a naučit se efektivně ovládat metody a techniky pro jeho řízení, aby se předešlo vážným zdravotním následkům jeho dlouhodobé přítomnosti.

Různé typy stresu

Stres se dělí na několik tipů podle délky trvání a původu stresorů. Jejich rozpoznání může pomoci v cíleném přístupu k léčbě nebo změně životního stylu pro zlepšení kvality života.

Akutní stres

Tento druh stresu je přechodný a vyvíjí se jako odpověď na konkrétní události, jako jsou zkoušky, setkání s nadřízeným nebo náhlé nepříjemné situace. Akutní stres může zpočátku způsobit šok a dočasnou neschopnost adekvátně reagovat, ale postupem času se obvykle zlepšuje.

Chronický stres

Chronický stres je dlouhodobý a může trvat měsíce či roky. Bývá způsoben opakujícími se problémy jako jsou finanční těžkosti, trvalé zdravotní potíže, pracovní stres nebo složité rodinné situace. Může mít negativní dopad na zdraví i na naši duševní pohodu a může vést až k psychickým potížím jako jsou deprese.

Fyzický stres

Tento druh stresu souvisí s fyzickými faktory, mezi něž patří nemoci, zranění, sportovní zátěž nebo jiný fyzický diskomfort. Může také zahrnovat bolest, nepohodlí, vystavení hluku, extrémním teplotám apod.

Psychický stres

Psychický stres je spojen s emocionálními faktory jako jsou úzkosti, zoufalství, deprese či pracovní nebo studijní zátěž. Má významný vliv na psychické zdraví a duševní pohodu.

Sociální stres

Tento typ stresu vychází z mezilidských vztahů a sociálních tlaků, včetně konfliktů ve vztazích, rodinných problémů, pracovních tlaků nebo pocitů izolace. Může vést k sociálním poruchám a fobiím.

Ekonomický stres

Ekonomický stres souvisí s finančními potížemi, kterými jsou například dluhy, nezaměstnanost, nejistota nebo finanční závislost na druhých.

Tyto typy stresu jsou časté v běžném životě a mnoho lidí se s nimi běžně setkává.

Deset nejčastějších zdrojů stresu

Jaké jsou hlavní příčiny stresu? Existuje celá řada faktorů, které vyvolávají stres, a každý z nás na ně reaguje různě. Pojďme se podívat na přehled deseti nejčastějších zdrojů stresu, se kterými se můžeme setkat v průběhu života, mezi které patří:

nadměrné pracovní zatížení,
zdravotní potíže,
osobní problémy a složité vztahy,
ztráta někoho blízkého,
finanční a sociální výzvy,
požadavky spojené se studiem,
pocity osamělosti,
prostředí, ve kterém žijeme.

1. Nadměrné pracovní zatížení

Vysoké či nepřiměřené pracovní nároky a nadměrný objem práce mohou vést k dlouhodobému stresu na pracovišti. Konflikty s nadřízenými nebo kolegy a nedostatek harmonie v pracovním prostředí jsou dalšími faktory, které přispívají k pracovnímu stresu, který může vyústit v jev zvaný “vyhoření”. Je důležité se naučit správně odhadovat své kapacity a naučit se odmítat nadměrné požadavky svých spolupracovníků či klientů.

2. Výzvy v osobním životě

Změny ve vztazích, jako jsou rozchody, rozvody nebo rodinné spory, mohou výrazně ovlivňovat naše duševní zdraví. Ať už jde o vytváření nových vztahů, udržování stávajících, plnění potřeb našich blízkých nebo ztrátu důvěry, je důležité věnovat vztahům pozornost a řešit jakékoliv neshody nebo nedorozumění včas, abychom předešli jejich přerodu do toxické podoby.

3. Zdravotní komplikace

Chronická onemocnění, bolesti a zdravotní komplikace představují významný zdroj stresu, jelikož snižují kvalitu našeho života. Dlouhodobé zdravotní problémy vyžadují speciální péči a úsilí, což může být samo o sobě stresující. V těchto případech může pomoci léčba pod dohledem odborníků a stanovení krátkodobých, snadno dosažitelných cílů.

4. Ekonomické a finanční zdroje stresu

Finanční potíže, dluhy a nezaměstnanost mohou vést k výraznému finančnímu stresu a strachu o budoucnost. Nejistota v oblasti financí může vyvolávat pocity beznaděje, méněcennosti a frustrace. V takových situacích může být prospěšné sdílet své obavy a problémy s finančním poradcem nebo důvěryhodnou osobou, která může pomoci najít postupné řešení, aby se předešlo negativním důsledkům například ve formě exekuce.

5. Smrt a ztráta blízkých

Úmrtí nebo ztráta někoho blízkého může vést k traumatu, smutku a stresu. Proces vyrovnávání se se ztrátou je složitý a nejde jej zrychlit nebo obejít. V takových případech může být užitečná návštěva psychologa nebo čas strávený s rodinou, která poskytne oporu a podporu v těžkých chvílích.

6. Studijní tlak

Stres spojený se studiem, zkouškami a náročnými školními požadavky je mezi studenty běžným jevem. Tlak z rodinného prostředí na dosahování výsledků může stres také podstatně zvyšovat. Sdílení pocitů a stanovení realistických studijních cílů může pomoci.

7. Společenská očekávání a tlaky

Vliv společenských očekávání a standardů v oblastech jako je vzhled, profesní úspěchy, množství dětí, bohatství nebo majetek, mohou být zdrojem stresu. Je důležité si uvědomit, že každý člověk je unikátní a nemusí odpovídat společenským ideálům krásy, životním milníkům nebo jiným kategoriím, které jsou společností a médii idealizovány. Zaměření se na to, co nás naplňuje a co si sami přejeme, místo přijímání cizích norem, je pro nás jako pro jednotlivce přínosnější.

8. Adaptace na změny životního stylu

Prudké nebo významné změny v životním stylu, jako je přestěhování se, změna zaměstnání, školy, sociálního okruhu, stravovacích návyků nebo fyzické aktivity, mohou být pro různé lidi stresující v různé míře. Někdo změny snáší snadno a aktivně je vyhledává, zatímco jiní mohou pociťovat závažné dopady těchto změn a potřebují dlouhý čas na adaptaci. Některé změny můžeme ovlivnit, jiné musíme prostě přijmout a přizpůsobit se jim. Před velkými změnami je dobré zvážit, jaké emoce s sebou změna přináší a připravit se na ni, popřípadě sdílet své pocity s někým dalším.

9. Vliv životního prostředí

Nepříznivé klimatické podmínky, přírodní katastrofy, etické a ekologické problémy mají výrazný dopad na naši psychickou pohodu. V některých oblastech máme možnost snížit náš dopad na životní prostředí, sloužit jako příklad pro ostatní nebo se zapojit do aktivit na pomoc nebo osvětu společnosti, které mohou pomoci stres snižovat.

10. Sociální kontakt

Absence sociálního kontaktu a pocit osamění mohou vést ke stresu a v delším časovém období k rozvoji depresí, jelikož sociální interakce jsou pro většinu lidí klíčové pro jejich psychické zdraví. Někteří lidé ovšem mohou přirozeně preferovat samotu. Pokud pociťujete osamělost, zkuste trávit více času s přáteli nebo rodinou a sdílejte s nimi své pocity.

Jak vypadají příznaky stresu?

V situacích, kdy se ocitáme pod tlakem, naše tělo reaguje různými signály (symptomy), které nás upozorňují na problém. Tyto reakce jsou důsledkem stresu. Stres se může projevovat různě a každý z nás může na stejnou situaci reagovat odlišně. Nejčastěji se symptomy stresu objevují na změnách dechu, trávicího systému, stavu pokožky a celkově v našem chování. V této části se zaměříme na různé projevy stresu.

Porozumění a rozpoznání těchto symptomů je prvním krokem k efektivnímu řešení stresu a předcházení následkům jeho dlouhodobého vlivu.

Dech

Pod zvýšeným psychickým tlakem se můžeme setkat s povrchním nebo zrychleným dechem. Toto je způsobeno aktivací našeho nervového systému, který zvyšuje srdeční tep a dýchání, protože nás připravuje na rychlou reakci. To může vést k nadměrnému množství vzduchu v plicích a zvýšené hladině kyslíku v krvi. To může mít za následek závratě, omdlévání a úzkost.

Trávicí systém

Stres může mít dopad na naše trávení, což se může projevovat jako nadýmání, průjem, zácpa nebo bolesti břicha (v dlouhodobém horizontu dokonce i jako žaludeční vředy). Stresové hormony, zejména kortizol, mohou ovlivnit průchod jídla trávicím traktem a způsobovat tak trávicí nepohodlí.

Kardiovaskulární systém

Stres může vyvolat zvýšený krevní tlak a zátěž na srdce, což může být dlouhodobě škodlivé pro naši kardiovaskulární soustavu. Také můžeme zaznamenat bolesti v oblasti hrudníku nebo u srdce.

Oslabení imunity

Stres může oslabit imunitní systém a zvýšit tak naši náchylnost k infekcím a onemocněním. Stresové hormony mohou snížit produkci protilátek a oslabit tělesnou schopnost bojovat s infekcemi. Dlouhodobý stres zvyšuje riziko nemocí, proto bychom se měli snažit o eliminaci stresu a posílení imunity.

Svalové napětí

Stres může způsobit napětí a křeče svalů, zejména v oblasti krku, ramen a zad. To může vést k bolestem hlavy, krku, páteře a omezit mobilitu. Stres může způsobit i další bolesti, ztuhlosti a omezení v každodenních činnostech.

Kožní problémy

Stres, zejména ten dlouhodobý, může vyvolat kožní problémy, mezi něž se řadí akné, vyrážky a ekzémy. Kortizol může ovlivnit stav pokožky a způsobit zánět. Se sníženou imunitou ve stresovém období se zvyšuje pravděpodobnost kožních problémů. Tyto změny jsou snadno viditelné a mohou nám pomoci rozpoznat vážnost stresové situace.

Duševní projevy

Duševní projevy jako úzkost, deprese, nespavost, podrážděnost a problémy s koncentrací jsou rovněž důsledkem stresu. Lidé trpící chronickým stresem mají vyšší riziko rozvoje duševních poruch.

Hormonální nerovnováha

Stres může ovlivnit hormonální rovnováhu v těle, což může mít vliv na reprodukční funkce, metabolismus a další zdravotní aspekty.

Z těchto běžných projevů lze vyvodit, že naše duševní zdraví je úzce propojeno s fyzickým zdravím, a proto je důležité komplexně přistupovat k nemocem a problémům, neomezovat se pouze na fyzické symptomy, ale věnovat pozornost i možným psychickým aspektům.

Jak zvládat stres a co může pomoci proti stresu?

V dnešní době, kdy každý den čelíme rychlému životnímu tempu a různým výzvám, se stává zvládání a prevence stresu klíčovou součástí našich životů. V dnešní informační době, kdy díky internetu a médiím přicházíme do styku s obrovským množstvím dat, se objevuje i nový typ stresu spojený s přehlcením informacemi, kterým naši předci čelit vůbec nemuseli.

Jak tedy lépe zvládat stres? Mezi nástroje a metody, kterými můžeme stres snížit patří například:

relaxace a meditace,
fyzická aktivita,
vyvážená strava,
dostatek spánku,
sociální podpora,
plánování a organizace,
byliny a doplňky stravy,
věnování více času sobě,
omezení stimulantů jako cukr, kofein a alkohol.

Relaxace a meditace

Pravidelné relaxační techniky a meditace mohou účinně snížit úroveň stresu. Zkuste zahrnout do svého dne nějakou relaxační aktivitu, která vám dělá dobře, třeba jógu, tai chi nebo chvíle zaměřené na hluboké a uvědomělé dýchání.

Fyzická aktivita

Fyzické aktivity vyvolávají produkci endorfinů, což jsou “hormony štěstí”, a tím zlepšují náladu a snižují úroveň stresu. Zkuste pravidelně cvičit nebo se alespoň 20 minut denně věnovat nějaké aktivitě (třeba jen chůzi do práce či do školy místo MHD, pokud je to možné).

Vyvážená strava

Jídlo bohaté na ovoce, zeleninu a celozrnné potraviny podporuje fyzické a duševní zdraví. Látky jako cukr nebo kofein mají výrazný vliv na tělo a mohou narušit psychickou rovnováhu. Užitečné může být i podstoupit test krevního obrazu, který ukáže, jakým potravinám bychom měli ve stravě věnovat více pozornosti a co našemu tělu chybí. Poté můžeme tuto nerovnováhu vyrovnat vhodnými doplňky stravy.

Zajištění dostatečného spánku

Nedostatečný a nekvalitní spánek může vést ke zvýšení stresu, protože nám nedovoluje si odpočinout jak psychicky, tak fyzicky. Je důležité spát alespoň 7-8 hodin denně. Pokud jste dříve odkládali spánek kvůli povinnostem a nyní mu dáte větší prioritu, brzy pocítíte pozitivní změny. Pro zlepšení kvality spánku můžete vyzkoušet vhodné výživové doplňky jako šetrnější alternativu k lékům na spaní.

Podpora ze sociálního okolí

Sdílení pocitů a stresu s přáteli nebo rodinou může být velmi účinné, podobně jako terapie. Pokud nechcete své problémy sdílet s blízkými, můžete se obrátit na nestranného profesionála – psychoterapeuta nebo psychologa. Také můžete hledat podporu u lidí se stejnými problémy a sdílet zkušenosti a rady, jak zvládat stres.

Plánování a organizace

Ačkoli mohou být seznamy úkolů někdy stresující, efektivní organizace a pracovní systém mohou pomoci snížit stres v zaměstnání nebo ve škole. Nastavte si menší cíle, které můžete postupně splňovat a pocítíte tak snáze kontrolu nad svými úkoly. Nezapomeňte si také uvědomit své limity a naučte se říkat ne.

Bylinky a doplňky stravy pro zmírnění stresu

Svět bylin nabízí mnoho možností pro podporu našeho zdraví, včetně psychické pohody nebo při problémech se spánkem. Určité byliny a vitamíny nebo minerály (např. vitamín B12, B6, ashwagandha, rhodiola) mohou pomoci dodat energii nebo uvolnit napětí. Mezi takové byliny patří například meduňka, kozlík, třezalka, hořčík a další.

Věnování času sami sobě

I přes náročnost dnešního uspěchaného života je důležité najít si čas pro sebe, ať už denně nebo obden, a věnovat se relaxaci nebo oblíbeným aktivitám. Koníčky a zábavné aktivity mohou také pomoci snížit stres.

Omezení stimulantů

Snížení příjmu cukru, kofeinu a alkoholu může pomoci, protože tyto látky mohou zvyšovat stres a narušovat duševní rovnováhu. Jejich účinky mohou vést k různým emocionálním stavům s často protichůdnými dopady a abstinenčními příznaky.

Význam zvládání stresu a jeho dopad na zdraví

Je klíčové brát stres vážně a věnovat se jeho řešení a prevenci. Efektivní zvládání stresu zahrnuje relaxační techniky, hledání podpory u rodiny nebo přátel, zlepšení životního stylu a v případě potřeby konzultaci s odborníkem.

Přetrvávající stres může vést k vážným zdravotním komplikacím, včetně psychických problémů, jako jsou:

kardiovaskulární problémy (vysoký krevní tlak, zátěž srdce),
trávicí potíže (žaludeční vředy),
oslabená imunita,
poruchy spánku (které mohou stres dále zhoršovat),
hormonální nerovnováha,
deprese,
úzkostné poruchy,
poruchy osobnosti,
sociální fobie,
a další vážné stavy.

V případě vážných psychických problémů už nemusí být dostatečné pouze relaxační techniky či podpora od přátel. V takových případech je nutné vyhledat odbornou pomoc, která může zahrnovat konzultace s psychologem i psychiatrem.

Kdy je vhodné vyhledat lékaře nebo odbornou pomoc?

Pokud vaše emocionální nebo psychické problémy vážně ovlivňují vaše běžné fungování nebo pokud pozorujete dlouhodobé a výrazné změny ve svém chování, reakcích nebo myšlení, je čas vyhledat odbornou pomoc. Ale koho kontaktovat v případě potřeby odborného zásahu?

Psycholog nebo psychoterapeut

Psychologové, absolventi lékařské fakulty, a psychoterapeuti, odborníci na duševní zdraví, poskytují terapeutickou podporu a psychoterapii. Nejsou však oprávněni předepisovat léky.

Psychiatr

Psychiatři, lékaři specializující se na diagnostiku a léčbu duševních poruch, mohou předepsat léky a často doporučují kombinaci léčby s psychoterapií.

Praktický lékař

Můžete se obrátit i na svého praktického lékaře, který vám může nabídnout první pomoc nebo vás odkázat na specializovaného odborníka.

Telefonní krizové linky

V akutních situacích, kdy si nevíte rady, cítíte intenzivní úzkost nebo potřebujete anonymní poradenství, můžete využít služeb krizových linek jako je Linka bezpečí (tel. 116 111) či podobných organizací, které poskytují okamžitou pomoc a podporu v těžkých okamžicích.

Shrnutí na závěr

Stres je nevyhnutelným prvkem našeho života, který může působit jak negativně, tak pozitivně jako motivační nástroj i varovný signál. Pochopení, jak stres funguje a jak ho efektivně zvládat, je zásadním kamenem pro dosažení harmonie a pohody v každodenním životě.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyně v oblasti rostlinné stravy

Zdroje: