V čem je selenu hojné množství a jaké denní dávky jsou potřebné?

Chcete vědět, jak efektivně začlenit selen do svého jídelníčku či doplňků stravy, abyste maximalizovali jeho přínosy pro zdraví a vyhnuli se riziku toxicity? V následujících odstavcích se dozvíte, jak správně dávkovat a užívat selen, aby jeho příjem byl v optimální rovnováze a přinášel očekávané zdravotní benefity.

Co to je selen?

Selen je esenciální stopový prvek, klíčový pro řadu tělesných procesů. Podporuje imunitní systém, zdraví štítné žlázy a působí jako silný antioxidant chránící buňky před oxidativním stresem. Zároveň je důležité si uvědomit, že selen je potřebné užívat v rovnováze – ani příliš mnoho, ani příliš málo. Chcete-li se dozvědět více o selenu a jeho významu pro zdraví, přečtěte si náš detailní článek o jeho účincích.

Správné dávkování selenu

Správné dávkování selenu je klíčové pro využití jeho zdravotních výhod bez rizika toxicity, která může nastat při jeho nadměrném příjmu. Doporučené denní dávky selenu se liší podle věku, pohlaví a zdravotního stavu. Obecně se pro dospělé doporučuje příjem 50–55 μg selenu denně. Těhotné ženy by měly svůj denní příjem zvýšit na 60–65 μg a kojící ženy na 70–75 μg.

Je důležité vzít v úvahu, že individuální potřeby mohou být ovlivněny zdravotním stavem a množstvím selenu dostupným v potravinách, které se liší v závislosti na geografickém obsahu selenu v půdě.

Přesnější dávky pro různé věkové skupiny a pohlaví najdete v následující tabulce, doporučené denní dávky selenu zahrnují jak potravinové, tak doplňkové zdroje selenu:

Zdroj tabulky: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/selenium-supplement-oral-route/proper-use/drg-20063649

Maximální bezpečná dávka selenu

Stanovená horní hranice příjmu selenu pro dospělé je 400 µg denně. Překročení této dávky může vyvolat závažné zdravotní komplikace. Stav předávkování selenem, známý jako selenóza, je spojen s řadou nepříjemných symptomů, včetně gastrointestinálních problémů, změn na nehtech a vlasech, únavy a v extrémních případech může dojít i k neurologickým poruchám nebo selhání ledvin. Níže naleznete tabulku s horními hranicemi příjmu selenu pro jednotlivé věkové kategorie a pohlaví:

Zdroj tabulky: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

Optimální užívání selenu

Selen je možné konzumovat kdykoliv během dne, ale mnozí lidé preferují jeho užívání během jídla, což může pomoci minimalizovat potenciální nežádoucí účinky na žaludek a zlepšit jeho absorpci (zvláště u doplňků v anorganické formě, jako je seleničitan sodný).

Organická forma selenu, selenometionin, je známá svou lepší vstřebatelností, která se dále zlepšuje užíváním s jídlem. Jídlo zpomaluje průchod potravy trávicím systémem, což dává tělu více času na efektivní vstřebání selenu. K dosažení optimální absorpce je možné rozložit denní dávku do několika menších, které se užívají v průběhu dne, například ráno a večer.

Kdy se vyvarovat užívání selenu

I když selen hraje v lidském těle zásadní roli, ne vždy je jeho suplementace vhodná. Existují specifické zdravotní stavy a situace, ve kterých by užívání selenu mohlo přinést více škod než užitku a kde je doporučeno konzultovat případnou suplementaci s odborníkem. Podívejme se na některé z těchto situací.

Selen a problémy se štítnou žlázou

Lidé s nedostatečnou funkcí štítné žlázy, zvláště v případě, že trpí jódovým deficitem, by měli být při užívání selenu opatrní. Selen může v těchto případech negativně ovlivnit funkci štítné žlázy.

Selen a plodnost

Selen může v některých případech snížit pohyblivost spermií, což může nepříznivě ovlivnit plodnost u mužů. Před zahájením suplementace by měli jedinci pečlivě zvážit možné důsledky na plodnost.

Selen a rakovina kůže

U pacientů, kteří měli rakovinu kůže, by se měla suplementace selenu provádět s opatrností, neboť existují náznaky, že by mohlo dojít ke zvýšení rizika jejího návratu.

Selen a chirurgické zákroky

Vzhledem k možnému zvýšení rizika krvácení je doporučeno přestat užívat selen alespoň dva týdny před plánovaným chirurgickým zákrokem.

Rizika nadměrného užívání selenu

Přestože je selen nezbytný pro zdraví, jeho nadměrné užívání může mít vážné důsledky. Příznaky předávkování mohou zahrnovat: 

• gastrointestinální problémy, 
• únavu, 
• vypadávání vlasů, 
• změny na nehtech,
• v závažnějších případech neurologické problémy nebo selhání ledvin a jater.

Vzájemné působení selenu s léky

Selen může interagovat s některými léky, ovlivnit jejich účinnost a zvýšit riziko krvácení během nebo po operacích. Je proto klíčové, aby lidé užívající jakékoliv léky konzultovali užívání doplňků selenu s lékařem nebo farmaceutem.

Pro více informací o bezpečném a efektivním užívání selenu, včetně detailních informací o rizicích předávkování nebo nedostatku, navštivte náš článek zaměřený na toto téma.

Selen jako doplněk stravy

Doplňky stravy se selenem jsou vhodným způsobem, jak zajistit dostatečný příjem tohoto klíčového minerálu, zejména pro ty, kteří nemohou jeho potřebu efektivně pokrýt prostřednictvím běžné stravy. To může být zapříčiněno například nízkým obsahem selenu v půdě, kde jsou pěstovány základní rostlinné zdroje, což je typické pro některé geografické oblasti. Vegetariáni a vegani mohou mít rovněž nižší příjem selenu, pokud jejich strava neobsahuje dostatek bohatých zdrojů tohoto minerálu.

Suplementace selenu je užitečná pro jedince s určitými zdravotními stavy, které vyžadují vyšší příjem tohoto minerálu. Pacienti se štítnou žlázou mohou profitovat ze zvýšeného příjmu selenu, jelikož podporuje tvorbu hormonů štítné žlázy a ochraňuje štítnou žlázu před oxidativním stresem. Lidé s vyšším rizikem určitých druhů rakoviny nebo ti, kteří chtějí posílit svůj imunitní systém, mohou rovněž uvažovat o užívání selenu jako preventivního opatření nebo součásti komplexní terapie.

Přesto by mělo být každé užívání doplňků stravy se selenem vždy konzultováno s lékařem, aby se zabránilo riziku předávkování a zajistila se adekvátní dávka přizpůsobená individuálním potřebám a zdravotnímu stavu jednotlivce.

Formy selenu v doplňcích stravy

Doplňky stravy nabízejí selen v různých formách, z nichž nejběžnější jsou seleničitan sodný a selenometionin:

• Seleničitan sodný, anorganická forma selenu, je cenově dostupná a efektivní, avšak může být hůře vstřebatelná a rychleji se z těla vylučuje.
• Selenometionin, organická forma, je vhodnější pro dlouhodobé užívání, protože se ukládá v tkáních a postupně se uvolňuje do krevního oběhu, což může prospět tělu na delší dobu.

Existují i další organické formy selenu, jako je selenocystein nebo selenové kvasnice, které jsou získávány kultivací kvasnic v prostředí obohaceném selenem a poskytují selen v přirozeně se vyskytující formě.

Tyto formy selenu lze nalézt jako tablety, kapsle, ale také ve formě kapalných doplňků, jako jsou kapky nebo spreje.

Jak zlepšit vstřebávání selenu?

Vstřebávání selenu může být zlepšeno jeho konzumací společně s jídlem bohatým na proteiny – to umožňuje vázat selen na aminokyseliny a usnadňuje jeho transport do těla. Antioxidační vlastnosti vitamínu C a E rovněž mohou zlepšit efektivitu využití selenu v těle. Kromě toho, zdraví trávicího traktu a střevní mikroflóra hrají klíčovou roli ve zlepšení absorpce selenu z doplňků i potravin.

Synergické kombinace selenu s dalšími látkami

Selen je často kombinován s dalšími vitamíny a minerály v doplňcích stravy, čímž se zvyšuje jeho účinnost a přináší širší zdravotní přínosy. Běžná kombinace selenu s vitamínem E zvyšuje ochranné funkce těla proti oxidačnímu stresu. Kombinace s vitamíny skupiny B podporuje energetický metabolismus a funkci nervového systému, zatímco selen spolu se zinkem posiluje imunitní systém a podporuje regeneraci těla. Důležitá je také kombinace selenu s jodem, která podporuje funkci štítné žlázy, zejména v oblastech s nízkým příjmem jódu.

Pokud si nejste jisti, která forma selenu je pro vás nejlepší, doporučujeme se seznámit s porovnáním a recenzemi různých výrobků v našem článku, který vám pomůže vybrat optimální selenový doplněk stravy.

Zdroje selenu v potravinách

Selen lze získat jak z rostlinných, tak i z živočišných zdrojů, což umožňuje jeho snadné zařazení do různých typů stravování, včetně vegetariánského a veganského. Pojďme si tedy ujasnit, v čem je selen obsažen – na následujících řádcích se zaměříme na šest rostlinných potravin, kde je selen obsažen, a přiblížíme si, kolik selenu se v nich přibližně nachází (toto množství je však proměnlivé v závislosti na geografické oblasti jejich původu). 

1. Brazilské para ořechy

Brazilské ořechy, nazývané i para ořechy, patří k nejlepším zdrojů selenu. Přibližně 6–8 ořechů (cca 30 g) obsahuje kolem 544 μg selenu – na 100 g je to pak dokonce 1755 μg selenu. Jde o běžně dostupné ořechy, které se prodávají v poměrně velkých baleních bez jakéhokoliv upozornění, proto je potřeba dát pozor na jejich konzumaci. Nedoporučuje se brazilské ořechy rozbalit na křupání večer u televize nebo s kámoši, jelikož byste se vystavili riziku předávkování, což ne každý ví.

2. Slunečnicová semínka

Slunečnicová semínka jsou také významným zdrojem selenu. Malá hrst vážící přibližně 30 gramů může obsahovat kolem 19 μg selenu. Na 100 g to představuje asi 63 μg selenu. Slunečnicová semínka jsou obzvláště cenná nejen pro jejich obsah selenu, ale také pro vysoký obsah vitamínu E, který je silným antioxidantem a napomáhá lepší absorpci selenu v těle.

3. Ovesné vločky

Ovesné vločky představují další hodnotný zdroj selenu v rostlinné stravě. Standardní porce ovesných vloček, obvykle kolem 40 gramů suché váhy, poskytuje přibližně 18 μg selenu. Na 100 gramů to představuje asi 44,5 μg selenu. Kromě toho jsou ovesné vločky bohaté na rozpustnou vlákninu, která přispívá ke snížení cholesterolu a podpoře zdraví srdce.

4. Hnědá rýže

Hnědá rýže, na rozdíl od běžnější bílé rýže, je vynikajícím zdrojem mnoha živin, včetně selenu. Šálek uvařené hnědé rýže může poskytnout až 19 μg selenu, zatímco na 100 g to činí přibližně 10 μg. Díky obsahu dalších minerálů a vitamínů se hnědá rýže stává výživnou součástí denního jídelníčku.

5. Houby

Houby představují další způsob, jak do stravy zařadit selen. Obzvláště bohaté na selen jsou divoké lesní houby, jako jsou hřiby. 100 g čerstvých hřibů může obsahovat až 13 μg selenu. Kromě toho jsou houby zdrojem mnoha dalších klíčových živin, včetně vitamínů skupiny B.

6. Špenát

Špenát, bohatý na minerály a vitamíny, obsahuje rovněž selen. 100 g vařeného špenátu obsahuje přibližně 6 μg selenu. Špenát a jiné typy tmavé listové zeleniny jsou základem pro zdravou stravu.

V následující tabulce naleznete přehled obsahu selenu v různých potravinách rostlinného i živočišného původu.

Zdroje dat v jednotlivých bodech a v tabulce:

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
2. https://fdc.nal.usda.gov/

Závěr

Adekvátní příjem selenu je klíčový pro maximalizaci jeho zdravotních benefitů a minimalizaci rizika toxicity. Doporučená denní dávka selenu pro dospělé se pohybuje mezi 50 a 70 μg, přičemž je nezbytné nevyšplhat nad horní hranici tolerance, která činí 400 μg. Selen je možné získávat jak z vyvážené stravy, tak formou doplňků, což je obzvláště relevantní v oblastech s nedostatkem selenu v půdě nebo u osob s konkrétními zdravotními potřebami. Je vždy nezbytné konzultovat užívání selenu v doplňcích s lékařem, aby byla zajištěna bezpečnost a jeho efektivní využití.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyně v oblasti rostlinné stravy

Zdroje:

1. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/selenium-supplement-oral-route/proper-use/drg-20063649
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/ 
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27385803/ 
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25077263/ 
5. https://www.healthline.com/health/selenium-foods#spinach 
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482260/ 
7. https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/selenium 
8. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1003/selenium 
9. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/ 
10. https://fdc.nal.usda.gov/