Nedostatek zinku: příznaky, příčiny, a jak ho doplnit?

Zinek, minerál který se v lidském těle nachází v množství okolo 2 – 3 g, což sice není moc, ale jeho role je pro nás velmi důležitá. V těle se neukládá a je proto nutné jej pravidelně každý den doplňovat.

Zinek se podílí na přeměně sacharidů, tuků, bílkovin, alkoholů a vitamínu A. Rovněž se bez něj neobejde syntéza DNA ani RNA, je potřebný pro správnou funkci hormonů, imunitu, plodnost a krvetvorbu. Zinek je taktéž součástí nebo aktivátorem více než 300 enzymů.

Největší zastoupení zinku je v mužských pohlavních orgánech, dále se nachází v nehtech, vlasech, kůži, očích, játrech, ledvinách a slezině.

Jaká je potřeba zinku během života?

V každém období života máme jinou potřebu zinku. U dospělého jedince je denní potřeba 8 – 15 mg, vyšší potřebu mají těhotné (20 mg) a kojící ženy (25 mg). Vyšší potřebu mají rovněž dospívající (18 mg), sportovci a senioři.

I přesto, že u dětí je potřeba nižší (zejména u předpubertálního období, potřeba roste s dozráváním pohlavní soustavy), není vhodné doplňování zinku podceňovat. Na pozoru bychom se měli mít především pokud jsou naše děti menší, narodily se předčasně, jsou častěji nemocné či málo jí.

U sportovců souvisí zvýšená spotřeba s celkovou zvýšenou potřebou všech živin a u seniorů zas se zmenšujícím se objemem stravy, často i nekvalitní skladbou, nárůstem chorob a dlouhodobých nemocí.

Specifické pro zinek je i to, že vyšší potřebu mají muži než ženy. Souvisí to s nezbytností zinku pro tvorbu a kvalitu spermatu.

Podrobněji si o zinku můžete přečíst ZDE.

Jaké jsou příznaky nedostatku zinku?

Mezi hlavní projevy nedostatku zinku patří:

Únava
Zhoršená imunita
Problémy s plodností (zejména u mužů)
Ztráta chuti k jídlu vedoucí až k úbytku hmotnosti
Špatná kvalita pokožky, nehtů, lámavost vlasů
Špatně se hojící rány
Popraskané koutky
Slabost
Poruchy růstu
Deprese
Šeroslepost aj.

3 hlavní příčiny nedostatku zinku

Špatná výživa (zejména u lidí s málo pestrou stravou, nedostatek zinku se může vyskytnout i u dietních omezeních).
Onemocnění (při alkoholismu, kožních onemocněních, při onemocnění střev, ledvin, při problémech s plodností).
Období se zvýšenou potřebou (těhotenství, kojení, rekonvalescence, při velké zrátě váhy, při výkonnostním sportu, při stresu).

Jak nejlépe doplnit zinek?

Máme 2 možnosti, jak doplňovat zinek – pestrou stravou nebo kvalitními výživovými doplňky.

Výživové doplňky

Pokud procházíte obdobím se zvýšenou potřebou zinku anebo si nejste jisti pestrostí vaší stravy, je vhodné doplňovat zinek pomocí kvalitních doplňků stravy.

U doplňků stravy se řiďte doporučením denní dávky a toto množství dlouhodobě nepřekračujte. Je možné bezpečně jednorázově přijmout 30 – 50 mg zinku, ale při dlouhodobém užívání několikanásobku dávky může dojít k předávkování zinkem.

Příznaky předávkování poznáte například skrze kovovou pachuť na jazyku, nevysvětlitelné průjmy, zvracení či bolesti hlavy.

Pokud byste tyto příznaky ignorovali a dále užívali vysoké dávky zinku, může dojít až k otravě zinkem, který provází letargie, svalové záškuby, horečka, bolesti břicha, závratě, zvracení. A protože je zinek ve velkých dávkách toxický, může se nadužívání negativně podepsat na naší imunitě či krvetvorbě (může vést k problémům vstřebávání mědi a železa).

Pozitivní zprávou ale je, že léčbou na předávkování je pouhé snížení příjmu zinku. Tělo si s nadbytkem do 24 – 48 hodin poradí a navrátí je do normálu.

Při výběru doplňku se setkáte s organickou a anorganickou podobou.

Kvalitní doplněk my měl být organický. Anorganický zinek se nejčastěji prodává ve formě oxidu zinečnatého a má velmi nízkou vstřebatelnost (jen okolo 10 %). Je velmi populární a dobře dostupný, protože je levný.

Organický nebo chelátový zinek se naopak vstřebává výborně (až 80% vstřebatelnost), je šetrnější k žaludku, ale bývá dražší. Nám se jako nejlepší jeví zinek bisglycinát, zinek citrát, pikolinát či glukonát. Všechny tyto zdroje zinku jsou vysoce kvalitní a při výběru nešlápnete vedle.

Pokud máte dlouhodobý nedostatek zinku, může trvat pár týdnů než se množství v těle ustálí. Mějte na paměti i to, že zinek potřebuje ke správnému využití mít i dostatek mědi v těle.

Potravinové zdroje

Samozřejmě ideální variantou je pestrá strava dostatečně bohatá na zinek. Vzhledem k tomu, že obsah zinku v potravinách je velmi kolísavý, není tak jednoduché ho přijímat dostatek.

Konvenční strava bohatá na tuky a cukry je chudá na zinek, neboť tento minerál je závislý na přítomnosti kvalitních bílkovin.

Rostlinné zdroje jsou k tomu ještě limitované vlákninou a fytáty, které brání vstřebávání. Snížit tyto limity můžete klíčením, fermentací či máčením.

Rostlinné zdroje bohaté na zinek jsou celozrnné obiloviny, semínka, ořechy, luštěniny a kakaa. Ze živočišných zdrojů jsou nejbohatším zdrojem ústřice, vnitřnosti, mléčné výrobky a vejce z volného chovu.

Potravinovými zdroji se nepředávkujete.

Tabulka nejlepší zdroje zinku na 100 g

Potravina	obsah zinku / 100 g
ústřice	45 - 75 mg
pšeničné klíčky, otruby	13 - 16 mg
dýňová semínka	10 mg
para ořechy	8 mg
hovězí	6 mg
fazole	5 mg
ovesné vločky	4 mg
chléb	2 mg
cizrna	1,5 mg
houby	1 mg

Závěr

50 % světové populace trpí nedostatkem zinku. Zejména v období viróz by nad jeho doplňováním skrze kvalitní výživové doplňky měl uvažovat každý. Chybu neuděláte zejména u seniorů a malých dětí.

Autor článku: Lenka Špaček, certifikovaná výživová poradkyně se zaměřením na veganství, výživu dětí a potravinové intolerance

Zdroje: