Takto se užívá vitamín K2 + jeho zdroje (potraviny)

Vitamín K, důležitý pro zdravé kosti a srážení krve, je často opomíjen ve srovnání s ostatními vitamíny. Přestože je ho hojně například v listové zelenině, mléčných výrobcích a masu, jeho nedostatek může vést k různým zdravotním komplikacím. V článku se zaměříme na to, jak užívat vitamín K, v jakých dávkách a který zdroj je pro nás nejúčinnější.

Chcete-li se dozvědět více o účincích vitamínu K (K1 a K2) v těle, přečtěte si náš předchozí článek, kde toto téma rozebíráme podrobněji.

Správné užívání vitamínu K2

Adekvátní užívání vitamínu K je klíčové pro optimální využití jeho zdravotních benefitů. Ideálně bychom měli vitamín K získávat z vyrovnané diety obsahující tmavou listovou zeleninu, určité mléčné produkty a maso. Není však vždy možné získat vitamín K z jídelníčku v dostatečném množství nebo můžeme mít důvody k vynechání některých zdrojů, jako jsou alergie nebo volba rostlinné či vegetariánské stravy.

Pokud zvažujete doplnění vitamínu K prostřednictvím doplňků, je důležité dodržet doporučenou denní dávku a ideálně se poradit s lékařem, zejména pokud užíváte léky, které by mohly interagovat s vitamínem K nebo ovlivnit jeho absorpci.

Jakou formu vitamínu K zvolit – která je nejlepší?

Rozlišujeme dva základní typy vitamínu K, které jsou bezpečné a vhodné pro lidi – vitamín K1 (fylochinon) a vitamín K2 (menachinon). Existuje také vitamín K3 (syntetický) a je běžně využíván v krmivech pro zvířata a ve veterinární péči.

Vitamín K1 (fylochinon) – nejčastěji se vyskytující forma vitamínu K v potravě, nachází se hlavně v zelených listových zeleninách, jako jsou špenát, kapusta a brokolice, a je zásadní pro srážení krve.
Vitamín K2 (menachinon) – lze jej nalézt v některých fermentovaných jídlech a živočišných produktech. Je považován za klíčový pro udržení zdraví kostí a může napomáhat v prevenci kalcifikace cév.

Pokud se ptáte, který typ je „nejlepší“, závisí to na specifickém zdravotním cíli. Vitamín K1 je nezbytný pro koagulaci krve, zatímco vitamín K2 je spojen s dalšími zdravotními výhodami, včetně zdraví kostí a srdce.

Jaké množství vitamínu K je vhodné přijímat?

Denní potřeba vitamínu K se liší podle věku, pohlaví a celkového zdravotního stavu jedince. Je obecně doporučeno, aby muži přijímali okolo 120 mikrogramů a ženy 90 mikrogramů vitamínu K denně, avšak tyto hodnoty jsou pouze orientační. Pro zjištění optimálního množství je nejlepší obrátit se na lékaře.

V následující tabulce se můžete podívat na doporučenou denní dávku vitamínu K pro různé skupiny populace:

Věk	Muži	Ženy	Těhotné ženy	Kojící ženy
0–6 měsíců	2,0 μg	2,0 μg	–	–
7–12 měsíců	2,5 μg	2,5 μg	–	–
1–3 roky	30 μg	30 μg	–	–
4–8 let	55 μg	55 μg	–	–
9–13 let	60 μg	60 μg	–	–
14–18 let	75 μg	75 μg	75 μg	75 μg
19+ let	120 μg	90 μg	90 μg	90 μg

Zdroj tabulky: https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/vitamin-k

Jak zlepšit absorpci vitamínu K?

Pro lepší vstřebávání vitamínu K z doplňků je klíčové dodržet určité postupy, včetně užívání vitamínu s tuky, zajištění adekvátního příjmu tekutin a opatrnosti při kombinaci s jinými látkami:

Příjem vitamínu K s tuky

Protože vitamín K je rozpustný v tucích, jeho absorpce je efektivnější, když se užívá s potravinami bohatými na tuky, jako jsou avokádo, ořechy, semínka, olivový olej nebo tučné ryby.

Optimální čas pro příjem vitamínu K

Nejlepší čas pro užívání vitamínu K neexistuje, avšak pravidelné užívání menších dávek během jídla může podporovat stálou absorpci.

Dostatečné množství tekutin při zapíjení

Ačkoliv konkrétní typ nápoje není pro absorpci vitamínu K rozhodující, je důležité zapít vitamín K ve formě kapslí nebo tablet dostatečným množstvím tekutin pro usnadnění jeho polykání a dopravení k místu absorpce.

Interakce s vitamínem E

Vysoké dávky vitamínu E mohou ovlivnit absorpci vitamínu K, proto je vhodné vyvarovat se jejich současnému příjmu ve velkých množstvích a dodržet mezi jejich užíváním minimálně tříhodinový interval.

Jaká je nejvyšší bezpečná dávka vitamínu K?

Pro vitamín K neexistuje stanovená maximální bezpečná denní dávka pro zdravé jedince, což je odlišné od některých dalších vitamínů. Toto je způsobeno tím, že běžné dávky z potravin nebo standardních doplňků stravy obvykle nevedou k závažným nežádoucím účinkům. Přesto je všeobecně doporučeno neužívat nad rámec doporučené denní dávky, pokud to není specificky doporučeno lékařem.

Jak dlouho by se měl vitamín K užívat?

U mírného nedostatku vitamínu K lze očekávat zlepšení symptomů během několika týdnů při užívání doplňků. U vážnějšího nedostatku může být zapotřebí delší doba, občas i několik měsíců, než se hladiny vitamínu K stabilizují a zlepší se zdravotní stav.

Je důležité, aby průběh léčby nedostatku vitamínu K byl pravidelně monitorován lékařem, který pomocí krevních testů posoudí, zda je suplementace efektivní a nezpůsobuje přebytečné hladiny vitamínu v organismu.

Protože nejsou známy žádné závažné nežádoucí účinky při dlouhodobém užívání obvyklých dávek, je vitamín K považován za bezpečný i pro dlouhodobé užívání.

Přírodní zdroje vitamínu K1 a K2

Mnoho lidí může zajistit své denní potřeby vitamínu K prostřednictvím stravy obsahující potraviny, jako je zelená listová zelenina, fermentované produkty a některé živočišné produkty. Přírodní zdroje vitamínu K jsou často preferovány pro udržení celkového zdraví a prevenci potenciálního nedostatku, zejména pokud neexistují zvláštní zdravotní omezení nebo dietní restrikce.

Naopak, v případech specifických zdravotních potřeb nebo v situacích, kdy je obtížné získat dostatek vitamínu K z jídla, jako je případ diety s omezeními nebo trávicími problémy, může být doplněk stravy vhodnou volbou.

O užívání doplňku by se mělo uvažovat také, když lékař určí specifický nedostatek nebo potřebu zvýšeného příjmu vitamínu K, což se může týkat především starších lidí nebo jedinců s určitými zdravotními stavmi. Jakékoliv užívání doplňků by však mělo být vždy konzultováno s lékařem, aby se zaručila jejich bezpečnost a efektivita v daném kontextu.

Zdroje vitamínu K1 a K2 v potravinách

Vitamín K přirozeně nacházíme v různých potravinách. Pro vitamín K1 jsou typické zelené listové zeleniny, jako je špenát, kapusta a brokolice, které jsou považovány za jeho významné zdroje. Vitamín K2 najdeme převážně ve fermentovaných produktech, jako je natto, což je tradiční japonská potravina z fermentovaných sójových bobů, ale také v určitých typech sýrů a v masu.

Je důležité si uvědomit, že účinnost absorpce vitamínu K závisí na druhu potraviny, ze které je získáván. Z rostlinných olejů se vitamín K absorbuje lépe než ze zelené listové zeleniny, kde může být absorpce méně efektivní. Přidání malého množství tuku k jídlům s listovou zeleninou může významně zvýšit využití vitamínu K v těle.

Níže uvedená tabulka poskytuje přehled o nejbohatších zdrojích vitamínu K1 a K2, které lze najít v běžných potravinách:

Potravina	Obsah vitamínu K1 na 100 g
Čerstvá petržel	1640 μg
Syrový mangold	830 μg
Syrové pampeliškové listy	778 μg
Vařené listy zelené kapusty	623 μg
Syrový řeřichový salát	542 μg
Vařený špenát	541 μg
Vařené listy červené řepy	484 μg
Vařená kapusta	419 μg
Pažitka	213 μg
Sójový olej	184 μg

Potravina	Obsah vitamínu K2 na 100 g
Natto	939 μg
Měkký sýr	506 μg
Modrý plísňový sýr	440 μg
Husí játra	369 μg
Tvrdý sýr	282 μg
Hovězí játra	106 μg
Pepperoni	42 μg
Plnotučné mléko	38 μg
Krůtí klobása	37 μg
Kuřecí maso	36 μg

Zdroj tabulky: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321586#foods-high-in-vitamin-k

Kdy je vhodné užívat vitamín K2 jako doplněk stravy?

Existuje několik případů, kdy může být doplňování vitamínu K2 prospěšné jak z preventivních, tak léčebných důvodů. Níže uvádíme situace, kdy může být užívání vitamínu K2 ve formě doplňku stravy výhodné:

Osteoporóza

Vitamín K2 může pozitivně ovlivnit zdraví kostí tím, že podporuje vstřebávání vápníku do kostí místo do tepen, což může pomoci při osteoporóze jak v prevenci, tak i v léčbě.

Kardiovaskulární onemocnění

Suplementace vitamínu K2 může napomáhat v prevenci kalcifikace cév, jež představuje rizikový faktor pro vznik kardiovaskulárních onemocnění.

Zdraví zubů a prevence zubního kazu

Vitamín K2, ve spolupráci s vitamínem D, je klíčový pro udržení pevných a zdravých zubů a může hrát roli v prevenci zubního kazu.

Chronické onemocnění ledvin

U pacientů s chronickým onemocněním ledvin se často vyskytuje kalcifikace cév a vitamín K2 by mohl přispět ke zpomalení tohoto procesu.

Doplňky stravy s vitamínem K

Doplňky stravy obsahující vitamín K jsou vyráběny různými postupy. Vitamín K1 v těchto doplňcích se obvykle získává z rostlin, zatímco K2 se většinou vyrábí pomocí fermentace nebo synteticky.

Vitamín K se často nachází v multivitamínových doplňcích, ale je také dostupný samostatně, nebo v kombinaci s dalšími látkami, které jeho účinek podporují, jako je vitamín D, vápník nebo hořčík. To může být zvláště užitečné pro zdraví kostí. Mezi typické kombinace patří:

Vitamín K a vitamín D

Tato kombinace je populární, jelikož oba vitamíny pracují společně na podpoře zdraví kostí a udržení optimální hladiny vápníku v těle. Vitamín D napomáhá vstřebávání vápníku ve střevech, zatímco vitamín K zajišťuje jeho správné využití v kostech, ne v měkkých tkáních nebo v cévách.

Vitamín K a vápník

Vitamín K bývá kombinován s vápníkem, protože pomáhá řídit jeho využití v těle a zajišťuje jeho začlenění do kostí, čímž podporuje jejich sílu a zdraví.

Vitamín K a hořčík

Hořčík a vitamín K společně podporují zdraví kostí a srdce. Hořčík je důležitý pro aktivaci vitamínu D, který poté ve spolupráci s vitamínem K optimalizuje využití vápníku.

Na trhu je k dispozici mnoho forem vitamínu K, od tablet a kapslí po tekuté formy, jako jsou kapky nebo spreje. Tyto tekuté varianty obvykle obsahují vitamín K rozpuštěný v oleji, což usnadňuje jeho absorpci, jelikož je rozpustný v tucích. Různé formy umožňují individuální výběr nejvhodnějšího typu doplňku podle osobních potřeb a preferencí. Obecně mají olejové doplňky největší potenciál pro maximální absorpci. Naopak suché formy, jako jsou tablety a kapsle, mohou vyžadovat konzumaci s tuky pro lepší vstřebávání.

Pro více informací o konkrétních produktech a recenzích můžete navštívit náš článek na toto téma.

Závěr

Vitamín K je klíčový pro mnoho základních procesů v těle, včetně srážení krve a zdraví kostí, a je důležité zajistit, že tělo dostává dostatečné množství tohoto vitamínu. Toho lze dosáhnout konzumací potravin bohatých na vitamín K nebo, v případě potřeby, užíváním doplňků stravy.

Jakékoliv změny ve vaší dietě nebo v režimu doplňků mohou mít významný dopad na vaše zdraví a pohodu. Pokud máte jakékoliv otázky, konzultujte je s lékařem nebo dietologem.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyně v oblasti rostlinné stravy

Zdroje: