Na co je dobrý hořčík? 6 důležitých účinků

Hořčík je základní minerál, který hraje v těle množství klíčových rolí. Jeho nedostatek může vést k celé řadě potíží. Cítíte se neustále vyčerpaní, trpíte nespavostí, máte svalové křeče nebo pociťujete neustálý neklid a smutek? Tyto symptomy mohou naznačovat, že vaše tělo potřebuje více hořčíku. Zjistěte, jaké pozitivní účinky má hořčík na organismus a kdy je doporučeno zařadit ho do svého jídelníčku ve formě doplňků stravy.

Na co je magnesium – hořčík?

Hořčík je esenciální minerál s klíčovými funkcemi v lidském organismu, kde hraje roli v mnoha životně důležitých procesech. Nachází se všude v těle, přičemž až 60 % celkového množství se nachází v kostech a zbytek je rozložen mezi měkké tkáně a tělní tekutiny, včetně krve. Tento minerál je čtvrtým nejrozšířenějším v těle a je nezbytný pro více než 600 enzymatických reakcí.

Tělo si hořčík samo nevytvoří, a proto je důležité, aby byl získáván z externích zdrojů, jako je strava a pitná voda. Vstřebávání hořčíku probíhá v tenkém střevě, odkud je dále distribuován do různých tkání a orgánů.

Hořčík a jeho účinky

Hořčík je zapojen do celé řady biologických procesů v těle, od regulace hladiny elektrolytů přes syntézu bílkovin až po energetický metabolismus a proces buněčného dělení. Jeho přínos je patrný nejen v tělesném zdraví, ale i v psychické pohodě.

Zde je 6 klíčových oblastí, kde je magnesium nezbytné pro své účinky:

Hořčík na spaní

Hořčík pomáhá regulovat neurotransmitery, jako je třeba GABA (kyselina gama-aminomáslová), které hrají klíčovou roli ve spánkovém cyklu. Studie ukázaly, že hořčík může zkrátit dobu usínání a zlepšit celkovou kvalitu spánku, zejména u osob starších 55 let a u těch, kteří trpí nespavostí.

Redukce únavy a vyčerpání

Nedostatek hořčíku může být příčinou únavy, neboť je nezbytný pro přeměnu potravy na energii. Pomáhá také zvládat stres a podporuje funkci nervového systému, což může vést ke zlepšení pocitu vitality a snížení únavy.

Hořčík na křeče a pro správnou funkci svalů

Hořčík je zásadní pro správnou funkci svalů, zabraňuje napětí a svalovým křečím. Podporuje transport glukózy do svalů a pomáhá snižovat produkci laktátu, který může způsobovat bolesti. Ve studii bylo zjištěno, že doplnění hořčíku má pozitivní vliv na svalovou hmotu a sílu kosterního svalstva.

Hořčík působí jako svalový relaxant, což je zvláště prospěšné při napětí způsobeném stresem nebo při fyzické aktivitě. Jeho schopnost regulovat vápník v nervových buňkách a udržovat elektrolytickou rovnováhu napomáhá k uvolnění svalů a tělesných tkání.

Doplnění hořčíku může být užitečné i pro ženy trpící menstruačními bolestmi nebo příznaky premenstruačního syndromu (PMS), jelikož hořčík pomáhá zmírnit svalové křeče a napětí. Hořčík může pomoci i při akutních bolestech zad nebo problémech s meziobratlovými ploténkami, kdy napětí v svalstvu v důsledku stresu může vyvolat bolest. Použití hořčíku v těchto případech přispívá k uvolnění napjatých svalů a zmírnění bolesti.

Podpora zdraví kostí

Hořčík je zásadní pro zdraví kostí, neboť podporuje vstřebávání vitamínu D klíčového pro správný vývoj a udržení kostní hmoty. Nedostatek hořčíku může ovlivnit aktivitu osteoblastů, buněk, které se podílejí na tvorbě kostí, a zároveň může zvýšit aktivitu osteoklastů, které kostní tkáň odbourávají. Studie ukazují, že adekvátní příjem hořčíku může být spojen s lepší kostní hustotou a sníženým rizikem osteoporózy.

Vliv na psychické zdraví

Nízké hladiny hořčíku byly spojeny s vyšším rizikem depresí. Zvýšený příjem hořčíku může pozitivně ovlivnit příznaky deprese a úzkosti. Ve studiích, kde účastníci užívali doplňky hořčíku, bylo pozorováno zlepšení psychického stavu, což naznačuje, že hořčík může mít protidepresivní účinky a pomáhat v boji proti stresu.

Regulace krevního tlaku a hladiny cukru v krvi

Dostatečný příjem hořčíku může snížit riziko vzniku diabetu 2. typu a je užitečný pro udržení zdravé hladiny cukru v krvi, protože může podpořit citlivost na inzulín, a tak přispět k regulaci krevního cukru. Hořčík také může přispět ke snížení vysokého krevního tlaku, což je důležité pro prevenci srdečních chorob.

Denní potřeba hořčíku

Doporučená denní dávka hořčíku zahrnuje příjem z potravin i z doplňků stravy. V následující tabulce najdete přehled doporučených dávek pro různé věkové skupiny, které odrážejí celkovou potřebu hořčíku za den.

	Věková kategorie	Doporučená denní dávka
Muži	14–18 let	410 mg za den
	19–30 let	400 mg za den
	více než 31 let	420 mg za den
Ženy	14–18 let	360 mg za den
	19–30 let	310 mg za den
	více než 31 let	320 mg za den
	těhotné ženy	350–400 mg za den
	kojící ženy	310–360 mg za den
Děti	1–3 roky	80 mg za den
	4–8 let	130 mg za den
	9–13 let	240 mg za den

Zdroj: https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium

Zdroje hořčíku ve stravě

Tělo si hořčík samo nevyrobí, a proto je klíčové získávat ho z vnějších zdrojů, především z potravin. Mezi potraviny bohaté na hořčík patří:

Celozrnné produkty: chléb, ovesné vločky, pohanka a hnědá rýže.
Ovoce a zelenina: například banány, avokádo, špenát, brokolice a artyčoky.
Ořechy a semínka: vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy, arašídy, dýňová a lněná semínka.
Hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa je také dobrým zdrojem hořčíku.
Výrobky ze sóji: tempeh a tofu, které jsou vhodné zejména pro vegetariány a vegany.
Živočišné produkty: ryby, maso a mléčné výrobky jsou dalšími zdroji.

Hořčík v doplňcích stravy

V některých případech nemusí být příjem hořčíku z potravin dostatečný, zejména pokud jídelníček obsahuje mnoho průmyslově zpracovaných potravin. Zde se nabízí využití doplňků stravy. Důležité je vybrat si správnou formu hořčíku:

Nejlepší jsou organické a chelátové formy, jako je citrát, malát, orotát nebo bisglycinát, protože mají vysokou vstřebatelnost.

Ostatní formy, jako je oxid nebo uhličitan hořečnatý, mají nižší vstřebatelnost, ale mohou být užitečné v případech, kdy je potřeba zvýšit hladinu hořčíku rychleji.

Doplnit hořčík můžete také pomocí lipozomálních tekutých forem nebo kombinací hořčíku s vitamínem B6. Pro vstřebávání přes kůži jsou k dispozici speciální spreje, oleje nebo gely. Dále je možné využít i koupel s magnéziovými vločkami, které napomáhají relaxaci svalů a zlepšují kvalitu spánku. Magnesium se totiž může vstřebávat nejen z potravin a doplňků, ale i přes pokožku.

Důvody, proč je třeba sledovat hladinu hořčíku

Nedostatek hořčíku může vyvolat řadu zdravotních problémů, včetně slabosti svalů, křečí, neustálé únavy, nevolnosti, bolestí hlavy a problémů se srdcem. Může dojít i k hormonálním nerovnováhám, nervovým potížím, špatné paměti a snížené koncentraci. Při dlouhodobém nedostatku mohou nastat vážnější problémy, jako je chronická únava, srdeční onemocnění, cukrovka či osteoporóza.

Příčiny nedostatku hořčíku

Existuje několik faktorů, které mohou vést k nedostatku hořčíku v těle:

Nedostatečný příjem hořčíku – příjem hořčíku může být neadekvátní, pokud strava obsahuje málo potravin bohatých na hořčík.
Špatná absorpce – celiakie, Crohnova nemoc a další stavy mohou zasahovat do absorpce hořčíku z potravy.
Zvýšená potřeba hořčíku – těhotenství, kojení, intenzivní fyzická aktivita nebo stres mohou zvyšovat potřebu hořčíku.
Ztráta minerálů – nadměrné pocení, diuretika, nadměrné užívání alkoholu nebo chronické zdravotní stavy, jako je nekontrolovaná cukrovka a onemocnění trávicího traktu, mohou způsobit ztráty hořčíku.
Interakce s léky – některé léky mohou narušit absorpci hořčíku v těle.

Více o nedostatku hořčíku si můžete přečíst i v našem samostatném článku.

Závěr

Hořčík je zásadní minerál, který hraje klíčovou roli v mnoha tělesných procesech. Je důležité zajistit adekvátní příjem hořčíku buď přes stravu, nebo doplňky stravy. V případě použití doplňků je doporučeno vybírat si ty, které jsou dobře vstřebatelné, jako je citrát, bisglycinát nebo malát. Hořčík je také možné přijímat externě prostřednictvím kůže pomocí magnéziových vloček nebo olejů, což může být přínosné pro uvolnění svalů a lepší spánek.

Redakce Gaea

Zdroje: