Jak snížit stres? 10 přírodních látek, které pomáhají

V dnešní době, kdy jsme vystaveni mnoha výzvám ve všech aspektech našeho života, je běžné, že naše tělo reaguje stresem. To vede k pocitům zvýšené únavy, nepohody, nespavosti a může dokonce vést k úzkosti. Nabídneme vám rady, jak se s těmito problémy vyrovnat přirozenou cestou, bez použití léků. Dozvíte se, že někdy stačí pouze správně vybrané výživové doplňky pro nalezení klidu. Ukážeme vám vitaminy proti stresu, minerály a byliny, které působí jako přírodní antidepresiva.

Duševní zdraví a zvládání stresu, úzkosti a depresí

Na našem blogu můžete najít články o zvládání stresu a péči o duševní zdraví, kde se dozvíte o příčinách stresu, jeho vlivu na tělo a metodách jeho snižování.

Tělo v reakci na stres uvolňuje hormony jako adrenalin a kortizol, které mohou být prospěšné v krátkodobých situacích. Avšak dlouhodobý stres může vést k varovným signálům, které by měly být brány vážně.

Stres může vést k poklesu nálady, frustraci a nespavosti, což může způsobit úzkost a deprese. Existují přirozené způsoby, jak se s těmito problémy vypořádat, aby nebylo nutné obracet se na lékařskou pomoc. Podíváme se na důležité vitaminy a minerály pro duševní zdraví a představíme vám sílu přírodních bylinek.

10 důležitých vitaminů, minerálů a bylinek pro boj proti stresu, únavě a úzkosti

V oblasti výživových doplňků pro snížení stresu a souvisejících problémů, jako je únava, nespavost a úzkost, jsou k dispozici různé účinné látky. Podrobně vám přiblížíme deset z nich, které jsou známé svými prospěšnými účinky.

Mezi vitaminy a minerály, které pozitivně ovlivňují psychické zdraví, patří vitaminy skupiny B a hořčík. Mezi účinné byliny proti stresu a únavě patří například maca peruánská, ashwagandha, rozchodnice růžová a další, o kterých se dozvíte níže.

1. Vitaminy skupiny B

Vitaminy B skupiny jsou klíčové pro tvorbu energie a kognitivní funkce. Tato skupina vodou rozpustných vitaminů musí být pravidelně doplňována. Některé z nich mají prokazatelně pozitivní vliv na duševní zdraví. Mezi nejdůležitější patří kyselina listová (B9), vitamin B12 a vitamin B6.

Výzkumy ukazují, že vyšší hladiny vitaminů B mohou snížit stres. Doporučuje se užívat B-komplex pro zvýšení jejich účinku. B vitaminy nejen že zlepšují náladu a snižují stres, ale také snižují hladiny homocysteinu, což může být prospěšné v prevenci depresí.

Při stresu a pracovní zátěži jsou vhodné produkty Naturtreu B komplex forte nebo METHYL FAKTORY. Další užitečný produkt obsahuje kombinaci B vitaminů, vitaminu C a hořčíku od Viridianu.

2. Hořčík (Magnesium)

Hořčík, známý také jako magnesium, je zásadním minerálem, nezbytným pro lidské zdraví. Má pozitivní dopad na řadu tělesných procesů, jako je produkce energie, podpora svalového a nervového systému, a přispívá k uvolnění svalů. Hořčík je často vyhledáván jako doplněk stravy při stresu, snižování krevního tlaku a při problémech se spánkem. V těle se podílí na syntéze DNA, regulaci hladiny cukru v krvi, udržování elektrolytické rovnováhy a podporuje zdraví kostí a zubů a pomáhá snižovat pocit vyčerpání a únavy.

Často se hořčík kombinuje ve výživových doplňcích s vitaminem B6 (pyridoxinem), neboť tyto dvě složky si nekonkurují při vstřebávání a hořčík může podporovat absorpci vitaminu B6 a minimalizovat jeho vedlejší účinky. Vitamin B6, stejně jako hořčík, hraje důležitou roli v optimalizaci funkce mozku a nervového systému, což má vliv na náladu, stres a spánek.

Doporučená denní dávka hořčíku se pohybuje mezi 350-500 mg. Při vážných zdravotních problémech je možné užívat i vyšší dávky na základě lékařského doporučení.

Kvalitním zdrojem hořčíku je například Veganicity magnesium 100 mg, 90 vegan tablet, nebo Naturtreu Kraft Reserve magnesium komplex, 180 vegan kapslí. Oblíbené jsou také kombinace hořčíku s vitaminy skupiny B, jako je P-5-P - vitamin B6 a B2 (riboflavin), hořčík a zinek, 60 kapslí, nebo komplex BioCare Magnesium Phospholipid Complex, 90 kapslí.

3. Maca peruánská

Maca peruánská (Lepidium meyenii) je považována za superpotravinu a patří mezi nejstarší a nejvíce pěstované rostliny na světě. Pochází z peruánských And a její kořen obsahuje vitaminy, minerály, aminokyseliny, steroly a bioaktivní látky, jako jsou flavonoidy, které přispívají ke zlepšení nálady. Maca je užitečná při boji s nervozitou a stresem díky svým adaptogenním vlastnostem – posiluje obranyschopnost těla vůči stresu, podporuje imunitu a plodnost a působí jako afrodiziakum. Má také přínosy pro celkové psychické a fyzické zdraví.

Maca peruánská se užívá ve formě prášku, který lze přidávat do jídel a nápojů, nebo jako výživový doplněk v kapslích, tabletách, tinkturách a extraktech. Doporučené množství je maximálně 3 g denně, což odpovídá jedné čajové lžičce prášku. Ve formě kapslí se dávky pohybují od nižších koncentrací až po 3 g denně, v závislosti na formě doplňku.

Pro podporu vašeho těla v stresových situacích doporučujeme Maca 750 mg, 180 kapslí, která podporuje sexuální zdraví, libido a pomáhá při stresu. Další zajímavý produkt obsahující macu je Sports & Health Inozitol + Maca peruánský prášek, 200 g.

Podrobnosti o účincích macy peruánské naleznete v příslušném ČLÁNKU.

4. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera), známá také jako indický ženšen, je významnou bylinou, často používanou v boji proti stresu, úzkosti a jako přírodní antidepresivum a adaptogen. Tato bylina je jednou z nejčastěji využívaných v ajurvédské medicíně.

Ashwagandha je malý keř se žlutými květy, který má prospěšný vliv na snižování stresu a jeho dopadů na tělo. Působí na snížení hladin kortizolu, reguluje hladinu cukru v krvi a zmírňuje záněty. Studie ukázaly, že ashwagandha může pomoci snížit symptomy úzkosti a deprese a je užitečná i při problémech s plodností.

Informace o účincích ashwagandhy, jejích vedlejších účincích a správném užívání najdete v našem článku ZDE.

Ashwagandha je dostupná ve formě prášku, kapslí, tablet, extraktů a tinktur. Obvyklá dávka pro léčbu stresu a úzkosti se pohybuje mezi 250 a 600 mg denně, kterou se doporučuje rozdělit do 2-3 menších dávek, aby byla koncentrace v těle po celý den stálá. Pro dosažení viditelných výsledků je třeba ji užívat pravidelně po dobu několika týdnů.

Ashwagandha je dostupná samostatně – například jako Viridian Ashwagandha organický extrakt, 60 kapslí, nebo v kombinaci s jinými látkami, jako jsou vitaminy, minerály a byliny – Vegetology Sleep support - podpora spánku, 60 kapslí, často i ve spojení s Rozchodnicí růžovou (Rhodiola rosea), která má také příznivé účinky na duševní zdraví, stres a únavu.

5. Rozchodnice růžová

Rozchodnice růžová (Rhodiola rosea), známá jako „arktický kořen“, je adaptogen pomáhající tělu zvyšovat odolnost vůči stresu a adaptovat se na náročné podmínky. Studie ukázaly, že má pozitivní vliv na snížení symptomů stresu. Obsahuje látky, jako je rosavin a salidrozid, které pravděpodobně pomáhají snižovat stresové symptomy. Dávky 200 až 300 mg denně mohou zlepšit sportovní výkon.

Rhodiola je běžně užívána ve formě extraktu v kapslích nebo tabletách, s obsahem 100 až 200 mg s 3 % rosavinu a 0,8-1 % salidrozidu, a také jako tinktura. Je nejlepší ji užívat nalačno, ale ne před spaním kvůli jejímu mírně povzbuzujícímu účinku.

Aktuální výzkumy naznačují, že rhodiola může být účinná na zlepšení příznaků stresu, únavy nebo deprese v dávkách 400 až 600 mg denně, užívaných buď jednorázově, nebo rozděleně.

Můžete zkusit BioCare Adreno Komplex pro podporu energie a duševního výkonu, 60 kapslí, obsahující rozchodnici růžovou, B vitaminy a další prospěšné látky. Další možností je Naturtreu Ashwagandha & Rhodiola rosea pro klidnou duši, 120 vegan kapslí, nebo Cytoplan Rhodiola rosea 250 mg, 60 vegan kapslí.

6. Kozlík lékařský

Kozlík lékařský (Valeriana officinalis), pocházející z Asie a Evropy, je známý pro své účinky na stres, problémy se spánkem a úzkost. Historicky byl využíván již ve starověkém Řecku a Římě jako bylina podporující spánek. Jeho účinky jsou založeny na složkách kořene a podzemních výhoncích, které obsahují kyselinu isovalerovou a kyselinu valerovou, pomáhající uklidnit tělo a mysl. Kozlík ovlivňuje hladinu kyseliny gama-aminomáslové (GABA), která má pozitivní vliv na úzkost.

Kromě toho má kozlík příznivé účinky i na jiné oblasti těla. Pomáhá při gastrointestinálních problémech a se spánkovými potížemi, které jsou často spojeny se stresem.

Doporučené dávkování kozlíku při nespavosti se pohybuje mezi 300-900 mg extraktu po dobu 2-4 týdnů. Obecně se doporučuje dávka 300-600 mg extraktu, kterou lze užít půl hodiny před spaním. Kozlík lze také použít ve formě sušeného kořene jako čaj (1 čajová lžička na 3 dcl vody), užívaný jednou denně. Kozlík by se neměl užívat déle než měsíc bez konzultace s lékařem.

Zvýšená účinnost kozlíku je ve spojení s dalšími látkami, jako je třezalka tečkovaná a mučenka pletní, které najdete v produktu Naturtreu Pevný jako skála - Kozlík, Mučenka a Třezalka pro lepší spánek a klid, 90 kapslí, a také ve spojení s jetelem a dalšími látkami v Naturtreu Meno komplex pro menopauzu.

7. Mučenka pletní

Mučenka pletní (Passiflora incarnata) je popínavá liána s bílými a fialovými květy, původem z Jižní Ameriky, Austrálie a jihovýchodní Asie. Dnes je pěstována pro farmaceutické účely. Její nať obsahuje látky s uklidňujícím účinkem, účinné při stresu, nespavosti, depresi a úzkosti. Mučenka se využívá i při léčbě popálenin, průjmu, bolestivé menstruace, hemoroidů, neurotických poruch a závislosti na morfinu. Obsahuje alkaloidy, fenolické sloučeniny, flavonoidy a kyanogenní glykosidy. Hlavními fytochemikáliemi jsou flavonoidy (apigenin, luteolin, kvercetin, kempferol) a flavonoidové glykosidy (vitexin, isovitexin, orientin, isoorientin).

Vědci se domnívají, že mučenka zvyšuje hladinu GABA v mozku, čímž snižuje aktivitu některých mozkových buněk a uvolňuje napětí. Studie ukázaly, že dlouhodobé užívání mučenky snižuje stres a zvyšuje motivaci a motorickou aktivitu. Mučenka má pozitivní vliv na úzkost, neklid, nespavost a depresivní stavy.

Produkty s mučenkou obvykle obsahují 250-900 mg v denní dávce. Při užívání je důležité dodržovat pokyny od výrobce, protože neexistuje dostatek studií určujících ideální dávkování pro problémy se stresem. Mučenku najdete ve výrobku Naturtreu Pevný jako skála.

8. Třezalka tečkovaná

Třezalka tečkovaná (Hypericum perforatum), známá také jako bylina pro uklidnění, kterou užívaly i naše babičky, obsahuje mnoho účinných složek, jako je hypericin, pseudohypericin, kvercetin, flavonové glykosidy a další. Hypericin funguje jako sedativum a je prokázáno, že pomáhá zmírnit příznaky deprese a úzkosti. Třezalka je považována za přírodní antidepresivum a bylinu proti stresu.

Důležité je, že třezalka má mírnější vedlejší účinky než běžná antidepresiva, což ji činí vhodnou pro řešení dlouhodobého stresu. Také je užitečná při poruchách spánku, změnách nálady a podrážděnosti související s menopauzou.

Při kombinaci třezalky s léky, jako jsou antidepresiva nebo léky na ředění krve, je nutné si ověřit, zda tato kombinace není kontraindikována.

V klinických studiích se obvykle užívá 900 mg extraktu denně v 3 rozdělených dávkách po dobu až 12 týdnů, ale dlouhodobé užívání se nedoporučuje.

Mučenka, třezalka a kozlík jsou často kombinovány pro zvýšení jejich účinků v boji proti stresu a nespavosti. Tuto kombinaci naleznete v produktu Naturtreu Pevný jako skála - Kozlík, Mučenka a Třezalka pro lepší spánek a klid, 90 kapslí.

9. Melatonin

Melatonin je hormon, který reguluje spánkový cyklus a bdění. Jeho hladiny se zvyšují večer, což podporuje spánek, a snižují se ráno, což podporuje bdělost. Jeho produkce je závislá na tmě a je důležitá pro přirozený spánkový cyklus. Melatonin může pomoci při problémech se stresem, které souvisí s nespavostí.

Je důležité si uvědomit, že i když je melatonin přirozeným hormonem, jeho doplňování nemá vliv na jeho produkci v těle a nevytváří návyk. Doporučuje se začínat s nízkou dávkou a postupně ji zvyšovat podle potřeby.

V kontrolních studiích se ukázalo, že účinné dávky jsou 0,5 mg melatoninu na noc. V České republice jsou dostupné produkty s maximální dávkou 0,5 mg bez lékařského předpisu, avšak jakékoliv vyšší dávkování je třeba konzultovat s lékařem.

10. L-tryptofan

L-tryptofan, jedna z esenciálních aminokyselin, je nezbytný pro lidské zdraví a musí být doplňován do těla. Tato aminokyselina je známá pro svou schopnost regulovat stavy související s depresí. L-tryptofan se proměňuje v serotonin, označovaný jako hormon štěstí, který je klíčový pro dobrý duševní stav a náladu. Dalším důležitým derivátem je melatonin, podílející se na regulaci spánku a jeho kvalitě. Kvalitní spánek je spojen s odolností vůči stresu a depresi. Studie ukázaly, že suplementace 5-HTP (5-hydroxy-tryptofanu) může zmírnit odpověď kortizolu, stresového hormonu.

Chronický stres, dieta a intenzivní cvičení mohou snížit absorpci tryptofanu, což vede k jeho nedostatku. Potraviny bohaté na tryptofan, stejně jako doplňky stravy, mohou pomoci uklidnit, podpořit zdravý spánek a snížit úzkost a depresi.

Doporučené dávky tryptofanu se liší podle toho, zda jsou určeny pro léčbu spánkových poruch nebo pro zmírnění deprese a úzkosti, přičemž se pohybují od 100 do 1000 mg denně. Klinické studie nedoporučují užívat více než 6000 mg tryptofanu v jedné dávce pro zlepšení nálady a kognitivních funkcí. Tryptofan je považován za bezpečný a užitečný doplněk stravy.

V produktu Viridian L-Tryptophan 220 mg, 90 vegan kapslí je čistý L-tryptofan, podporující duševní zdraví. Další možností je 5-HTP (5-hydroxy-tryptofan) ve spojení s hořčíkem, vitaminy skupiny B a zinkem ve Veganicity 5-HTP 100 mg pro klidnou náladu a spánek.

Upozornění: Těhotné a kojící ženy by měly užívání bylinek konzultovat s lékařem. Při kombinaci s jinými léky je nutné ověřit možné kontraindikace s obsaženými bylinkami ve výživových doplňcích.

Tip na závěr: Pro vytvoření relaxační atmosféry doma vyzkoušejte přírodní svíčku s vůní pomeranče a horký bylinkový čaj No stress, doplněné o levandulový krém na pleť a relaxaci s knihou nebo hudbou, které pomáhají snižovat stres.

Závěr

Klíčem k duševnímu zdraví je naslouchání signálům vlastního těla a jejich rozpoznávání. Tento proces pomáhá rozlišit pozitivní a negativní dopady stresu a naučit se ho lépe zvládat. Je důležité najít rovnováhu mezi prací, rodinou, povinnostmi a odpočinkem. K dosažení této rovnováhy může pomoci využití přírodních zdrojů, jako jsou vitaminy, minerály a bylinky.

Autorka článku: Ing. Monika Majerčíková, PhD., vědecká pracovnice v oboru chemie

Zdroje: