Jak užívat zinek a kolik ho denně potřebujete?

Zinek je klíčovým esenciálním stopovým prvkem, který se nachází v těle ve velmi malých množstvích. Přesto však není jeho přítomnost zanedbatelná pro správnou funkci enzymů a mnoha dalších důležitých procesů v našem organismu. Zinek hraje důležitou roli v oblastech jako je imunitní systém, růst a vývoj, buněčné dělení, hojení ran, chuť k jídlu a dokonce i vnímání chutí a vůní.

Zinek ovlivňuje širokou škálu biochemických procesů, včetně syntézy DNA, regulace genové exprese a metabolismu sacharidů. Dále je zásadní pro udržování zdravého stavu pokožky, vlasů a nehtů. Také má pozitivní vliv na zdraví očí, proto je vhodné si zajistit dostatečný příjem zinku prostřednictvím stravy.

Pro více informací o příznacích a důvodech nedostatku zinku se můžete obrátit na tento článek.

Zinek v doplňcích stravy

Mnoho lidí upřednostňuje doplňky stravy s obsahem zinku, namísto zaměření se na zajištění dostatečného množství tohoto minerálu ve stravě. Jedním z hlavních důvodů je možnost kontroly a dosažení optimálních dávek zinku.

Někdy je obtížné dosáhnout dostatečného příjmu zinku pouze z potravy, zejména pokud máte omezenou stravu z důvodu specifických potravinových preferencí, intolerancí, alergií nebo pokud dodržujete dočasné dietní opatření. V takových případech mohou doplňky stravy poskytnout jednoduchou a praktickou alternativu.

Další výhodou doplňků stravy je jejich přesnost a konzistence. Doplňky stravy s obsahem zinku jsou pečlivě vyvinuty a testovány, aby se zajistilo přesné dávkování a vysoká kvalita. To umožňuje přesnou kontrolu nad množstvím přijatého zinku a eliminuje nepravidelnosti v jeho příjmu formou stravy.

Někteří lidé také upřednostňují doplňky stravy s obsahem zinku kvůli jednoduchému a rychlému užívání. Doplňky jsou snadno přenosné a konzumovatelné kdykoli a kdekoli, což usnadňuje jejich začlenění do každodenní rutiny i v nestandardních životních situacích.

Zinek v potravinách

Zinek je klíčovým minerálem pro správnou funkci našeho těla. Abychom zajistili dostatečný příjem tohoto minerálu, je důležité zařadit do našeho jídelníčku potraviny, které jsou bohaté na zinek. Naštěstí existuje mnoho zdrojů zinku mezi potravinami, což nám umožňuje vyhnout se nutnosti suplementace.

Rostlinné zdroje

Skvělým zdrojem zinku jsou semena a ořechy, které můžeme přidávat do salátů, pečiva nebo konzumovat samostatně jako součást různých pokrmů. Například dýňová semínka a vlašské ořechy jsou mezi nejvýznamnějšími zdroji zinku.

Další skupinou potravin, které obsahují zinek, jsou luštěniny. Čočka je jedním z nejvýznamnějších zdrojů zinku mezi luštěninami a může být začleněna do různých pokrmů, jako jsou polévky, saláty nebo směsi luštěnin. Fazole, černé fazole, hrách a sójové produkty jsou také bohatými zdroji zinku.

Zinek po přechodu na rostlinnou stravu

Při změně stravovacích návyků na čistě rostlinnou stravu nebo veganství je důležité věnovat pozornost změně zdrojů živin.

Lidé, kteří měli ve stravě živočišné produkty jako hlavní zdroj zinku, by se po přechodu na rostlinnou stravu měli zaměřit na rostlinné zdroje tohoto minerálu nebo sáhnout po doplňku stravy, aby si zabezpečili dostatečný příjem zinku.

Jak správně užívat zinek a doporučené denní dávky

Při různých věkových obdobích a specifických situacích se mohou zvýšit požadavky na příjem zinku v našem těle, a proto je důležité věnovat těmto obdobím pozornost. Zvýšená potřeba zinku se týká především dětí, mladistvých, těhotných a kojících žen a také sportovců, zejména těch profesionálních. Podívejme se na jednotlivé kategorie osob a vhodné dávkování zinku.

Zinek pro děti a mladistvé

Dětství a dospívání jsou obdobím růstu a vývoje, a proto potřebují děti a mladiství dostatečný příjem živin, včetně zinku. Zinek je nezbytný pro správnou mineralizaci kostí a zubů, což je zvláště důležité během růstového období. Dále zinek podporuje optimální funkci imunitního systému, který je klíčový pro ochranu před infekcemi a nemocemi. Dostatečný příjem zinku také může pomoci při prevenci a léčbě akné, které je časté u mladých lidí.

Doporučené denní dávky zinku pro děti a mladistvé:

Věk, pohlaví	Doporučená denná dávka zinku
Děti 0-6 měsíců	2 mg
Děti 7-12 měsíců	3 mg
Děti 1-3 roky	3 mg
Děti 4-8 roků	4 mg
Děti 9-13 roků	6 mg
Dospívající 14-18 roků	13 mg (chlapci); 7 mg (dívky)

Zdroj: https://www.healthdirect.gov.au/zinc

Zinek v těhotenství a období kojení

Během těhotenství a kojení je potřeba zvýšeného příjmu zinku, protože tento minerál je klíčový pro zdravý růst a vývoj plodu. Zinek v těhotenství je nezbytný pro správnou syntézu DNA, buněčné dělení a správný vývoj orgánů. Také hraje důležitou roli v imunitním systému matky a pomáhá při hojení poporodních ran.

Nedostatek zinku u těhotných žen může zvýšit riziko komplikací během těhotenství a mít vliv na zdraví a vývoj plodu. V období kojení je celkově zvýšená potřeba vitamínů a minerálů v těle matky, protože se výživa předává i dítěti prostřednictvím mateřského mléka.

Více informací o důležitosti zinku v těhotenství můžete najít ZDE.

Doporučené denní dávky zinku pro těhotné a kojící ženy:

Fáze mateřství	Doporučená denná dávka zinku
Těhotné ženy	10-11 mg
Kojící ženy	11-12 mg

Zdroj: https://www.healthdirect.gov.au/zinc

Zinek u sportovců

Intenzivní fyzická aktivita a sport způsobují zvýšenou ztrátu zinku potem. Zinek je nezbytný pro správnou funkčnost svalů, jejich regeneraci a zotavení po tréninku. Má také klíčový vliv na sílu a vytrvalost. Sportovci a pravidelně aktivní lidé mohou mít zvýšenou potřebu zinku. Přijetím dostatečného množství zinku mohou urychlit proces regenerace, snížit záněty a minimalizovat poškození svalů a tkání způsobené namáhavou činností.

Doporučená denní dávka zinku pro sportovce je individuální a závisí na úrovni jejich fyzické aktivity. Obvykle se pohybuje mezi doporučenou dávkou pro dospělé (8-14 mg zinku denně) až 25 mg zinku denně u vrcholových sportovců.

Zinek u dospělých se standardní aktivitou

Dospělí s normální úrovní aktivity nepatří mezi skupiny lidí se zvýšenou potřebou zinku. Nicméně je stále důležité zajistit dostatečný příjem tohoto minerálu.

Doporučená denní dávka zinku pro dospělé muže a ženy je následující:

Věk, pohlaví	Doporučená denná dávka zinku
Dospělí muži	14 mg
Dospělé ženy	8 mg

Zdroj: https://www.healthdirect.gov.au/zinc

Správné užívání zinku

Zinek se vstřebává do našeho těla ve formě organických solí, stejně jako jiné kovové prvky. To znamená, že zinek ve formě anorganických solí, jako je například oxid nebo síran, se vstřebává jen v malém množství nebo dokonce vůbec ne. Pro efektivní vstřebávání zinku je důležité konzumovat jeho organické formy, například citrát, glukonát nebo bisglycinát.

Když zinek spolkneme a dostane se do našeho střeva, vstřebávání probíhá především odpoledne a večer, obvykle po 15. hodině. Proto je vhodné podávat zinek nejdříve kolem poledne, ale ideálně spíše odpoledne a večer, aby bylo jeho vstřebávání co nejúčinnější. Existují také práškové formy zinku, které lze vstřebávat přímo v ústech pod jazykem.

Například pokud použijeme citrát zinečnatý ve formě prášku, nasypeme si ho pod jazyk, necháme jej rozpustit a ponecháme v ústech určitou dobu. Zinek se tímto způsobem přímo vstřebává do krevního oběhu. Tento způsob užívání zinku umožňuje vstřebání kdykoli během dne, nezávisle na vstřebávání ve střevě.

Co ovlivňuje vstřebávání zinku?

Podle jedné z výzkumných studií je známo, že kombinace vysokého příjmu železa ve formě doplňků stravy (více než 25 mg) s užíváním zinkových doplňků může negativně ovlivnit vstřebávání zinku v těle. V takovém případě se doporučuje užívat doplňky se železem a doplňky se zinkem odděleně, aby se minimalizovalo ovlivnění vstřebávání zinku.

Naopak, nadměrný příjem zinku může omezovat vstřebávání mědi v těle, což v ojedinělých případech může vést k riziku anémie.

Vstřebávání zinku mohou také ovlivňovat některé léky, včetně antibiotik. Pokud užíváte nějaké léky nebo doplňky stravy, je vhodné tuto situaci konzultovat s lékařem, aby se předešlo nežádoucím účinkům a minimalizovalo ovlivnění vstřebávání důležitých živin.

Některé látky obsažené v potravinách mohou bránit vstřebávání zinku. Jsou to například fytáty (obsažené v obilovinách a luštěninách), kyselina fytová (v některých druzích zeleniny) a polyfenoly (v čaji a kávě).

Vstřebávání zinku lze podpořit konzumací zinku v odpoledních hodinách společně s potravinami bohatými na bílkoviny, které zvyšují jeho vstřebatelnost.

Je možné předávkovat se zinkem?

Maximální množství zinku, které by mělo být přijímáno denně bez většího rizika nežádoucích účinků, je individuální a závisí na věku, pohlaví a životním stylu jednotlivce. Obecně se doporučuje dodržovat denní dávku zinku pod horní hranicí, která je pro dospělé osoby stanovena na 40 mg. Při užívání zinkových doplňků stravy je důležité dodržovat doporučené dávkování a v případě zdravotních problémů nebo užívání léků je vhodné konzultovat užívání zinku s lékařem.

Příliš vysoké dávky zinku mohou potlačit imunitní systém a vést k oslabení obranyschopnosti těla proti infekcím, což se může projevit častějším výskytem infekčních onemocnění. Nadměrné dávky zinku také mohou způsobit trávicí potíže a sníženou absorpci jiných minerálů. V extrémních případech mohou nadbytečné dávky zinku vést k nervovým a neurologickým problémům.

Dlouhodobé užívání zinku

Dlouhodobé užívání zinku je možné bez nutnosti přestávek. Při užívání běžně doporučených denních dávek (10-15 mg u dospělých osob) je předávkování zinkem nepravděpodobné, protože zinek se v organismu nekumuluje a nadbytečné množství je vyloučeno z těla.

Jak vybrat správný doplněk se zinkem?

Na trhu je k dispozici široká škála doplňků obsahujících zinek, které se liší svou formou a složením. Nejběžnější formou zinku je anorganická forma, jako je oxid zinečnatý. Tato forma je snadno dostupná a cenově příznivá, avšak její schopnost vstřebávání v našem těle je velmi nízká.

Druhou často používanou formou je chelátová forma zinku, která je organická a obsahuje aminokyseliny. Tato forma zinku má vynikající schopnost vstřebávání. I když je chelátová forma dražší než anorganická forma, díky své vyšší biodostupnosti je mnohem účinnější. Mezi organické formy zinku patří zinek citrát, zinek bisglycinát, zinek pikolinát, zinek glukonát a další.

Pokud máte zájem o podrobnější informace o jednotlivých formách zinku, pro koho jsou vhodné a jaké produkty jsou nejlepší na trhu, doporučujeme si přečíst článek na toto téma.

Závěr

Na závěr, pokud chcete posílit svou imunitu, zvýšit odolnost vůči stresu nebo podpořit antioxidační ochranu těla, můžete zvážit užívání doplňku stravy obsahujícího kombinaci zinku a vitamínu C. Tato kombinace je doporučována zejména v období zvýšeného výskytu respiračních onemocnění, během rekonvalescence a pro kuřáky, protože některé studie naznačují, že vitamín C může přispět k prevenci kardiovaskulárních onemocnění.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, veganka, certifikovaná poradkyně v oblasti rostlinné stravy

Zdroje: