Občas každý z nás zažívá období, kdy se cítí unavený. Pokud však zažíváte období, kdy je únava extrémní a trvá dny nebo týdny, může to být způsobeno nedostatkem určitých živin. V tomto článku prozkoumáme, které minerály a vitamíny jsou pro boj s únavou nejúčinnější a jak fungují.
Jak se únava může projevovat?
Únava je signálem těla, že je čas zpomalit. Typicky se vyskytuje po fyzicky nebo mentálně náročných obdobích, během změn ročních období nebo když trpíte zdravotními potížemi.
Nejčastější symptomy únavy zahrnují:
- přetrvávající ospalost,
- sníženou koncentraci,
- náladovost,
- podrážděnost,
- problémy se spánkem,
- zvýšenou teplotu,
- bolesti kloubů a svalů,
- ztrátu chuti k jídlu.
Neustálý pocit vyčerpání může být častým důsledkem hektického životního stylu. Než začnete masově kupovat vitamíny, zamyslete se nad změnami ve svém životě. Chronická únava je často spojena se stresem a měli byste se nechat preventivně vyšetřit lékařem, abyste vyloučili možná onemocnění.
Pokud máte podezření, že vaše únava souvisí s nedostatkem živin, zaměřte se na svou stravu. Vitamíny a minerály můžete doplnit také prostřednictvím doplňků stravy.
Toto jsou nejlepší vitamíny a minerály proti únavě
Vitamíny a minerály, které jsou klíčové pro produkci energie, by měly být získávány především z vyvážené stravy. Někdy však může být nutné doplnit je prostřednictvím suplementů, zejména pokud máte dietní omezení. Pro boj s únavou se doporučují tyto vitamíny:
Vitamíny skupiny B
Vitamíny skupiny B jsou nezbytné pro energetický metabolismus:
- Thiamin (vitamín B1) například pomáhá přeměňovat sacharidy na energii.
- Riboflavin (vitamín B2) je klíčový pro produkci energie ve svalstvu a srdci a funguje jako antioxidant.
- Niacin (vitamín B3) se podílí na přeměně jídla na energii a na produkci hormonů štítné žlázy.
- Kyselina pantothenová (vitamín B5) je důležitá pro tvorbu hormonů (které hrají roli i při zvládání stresu) a pro zpracování energie z potravy.
- Pyridoxin (vitamín B6) se podílí na mnoha procesech, například na metabolismu sacharidů, lipidů a bílkovin.
- Kobalamin (vitamín B12) přispívá k tvorbě červených krvinek a je klíčový pro prevenci anémie.
Tyto vitamíny pomáhají udržovat psychickou výkonnost, správnou funkci nervového systému a mohou pomoci snížit únavu a vyčerpání. Najdete je v mnoha potravinách, včetně hnědé rýže, ořechů, semen, avokáda, hub, zeleniny, jako je špenát, chřest, fazole a brambory, dále v mase, rybách, vnitřnostech, mléčných výrobcích a vejcích.
Vitamín D
Zdrojem vitamínu D je zejména sluneční světlo. Je nezbytný pro správnou absorpci vápníku (klíčového minerálu pro funkci svalů a nervů, zdraví kostí a zubů) a rovněž pro normální činnost srdce. Vitamín D také podporuje syntézu bílkovin a normální stahování svalů, což je důležité pro fyzickou aktivitu.
Studie ukazují, že vitamín D může pozitivně ovlivnit náladu a motivaci. Nedostatek tohoto vitamínu může vést k pocitům únavy a svalové slabosti. Pro dostatečný příjem vitamínu D je doporučeno denně se vystavovat slunci po dobu 15–30 minut, a to bez použití opalovacího krému, v době od 10:00 do 15:00 hodin. Ve středoevropských podmínkách je možné získat dostatek vitamínu D ze slunce pouze od dubna do září. V ostatních měsících je vhodné přijímat vitamín D formou doplňků stravy. V potravinách se vitamín D nachází jen v omezeném množství, z rostlinných zdrojů jsou to například rostlinné oleje, kakao, kvasnice a lišejník jako zdroj pro výrobu doplňků, z živočišných pak ryby a rybí olej.
Vitamín C
Vitamín C je známý svými antioxidačními vlastnostmi a schopností podporovat imunitní systém. Ve studii bylo zjištěno, že kancelářští pracovníci, kteří dostali vysoké dávky vitamínu C intravenózně, měli oproti kontrolní skupině nižší únavu již dvě hodiny po podání a následující den. Během onemocnění, kdy je imunitní systém více zatížen, může být spotřeba vitamínu C vyšší. Nachází se převážně v čerstvém ovoci a zelenině a pomáhá také v absorpci železa.
Železo
Hlavní funkcí železa je transport kyslíku v těle, je nezbytnou součástí hemoglobinu, který umožňuje přenos kyslíku červenými krvinkami do tkání a svalů. Nedostatek železa vede k anémii, která může způsobovat únavu a snížit fyzickou i psychickou výkonnost.
I u jedinců, kteří nemají diagnostikovanou anémii, bylo prokázáno, že doplnění železa může snížit pocit únavy. Správnou hladinu železa si můžete udržet konzumací potravin bohatých na železo, jako jsou luštěniny, tmavá listová zelenina, celozrnné výrobky, ořechy, semena, sójové produkty, jako je tofu nebo tempeh, a dále také živočišné produkty, jako je červené maso, drůbež, mořské plody a vejce. V případě, že máte klinicky potvrzený nedostatek železa, může vám lékař doporučit užívání železa ve formě doplňku stravy.
Hořčík
Hořčík je minerál, který hraje klíčovou roli v mnoha enzymatických procesech spojených s přeměnou potravy na energii. Podporuje normální fungování svalů a nervů, tvorbu bílkovin a udržuje stabilní hladinu glukózy v krvi.
Doplnění hořčíku může pomoci tělu efektivněji využívat glukózu a kyslík k produkci energie pro buněčnou aktivitu. Hořčík může také přispět k regulaci spánkového cyklu a snížení stresu, což vede k lepšímu spánku a může tak ovlivnit pocit únavy během dne.
Při výběru doplňku s hořčíkem je důležité zvolit správnou formu pro optimální vstřebávání. Nejlépe se vstřebávají soli hořčíku, jako jsou laktát, orotát nebo chelát (bisglycinát hořečnatý). Pro podporu spánku se často doporučuje i magnesium citrát nebo komplex různých forem hořčíku. Dobrou volbou může být také kombinace hořčíku s vitamínem B6.
Zinek
Nedostatek zinku může být dalším příčinným faktorem dlouhodobé únavy. Zinek je důležitý pro mnoho enzymatických reakcí v těle, které jsou zásadní pro správné fungování organismu, a tělo si ho samo neumí vyrobit. Získat jej lze z potravin bohatých na bílkoviny, jako je maso, vajíčka, luštěniny, celozrnné obiloviny, kořenová zelenina nebo droždí.
Příznaky nedostatku zinku mohou zahrnovat únavu, zhoršený stav vlasů a nehtů, oslabenou imunitu, problémy s hojením ran a hormonální nerovnováhu. Zinek působí jako antioxidant a studie ukázaly, že pacienti trpící chronickým únavovým syndromem často vykazují nízké hladiny zinku v krvi. Výzkumy doporučují zvýšit příjem antioxidantů včetně zinku u lidí s touto diagnózou.
V další studii, kde byl zinek podáván starším osobám, bylo zjištěno, že ti, kteří užívali zinek, měli nižší míru únavy ve srovnání s kontrolní skupinou, což potvrzuje jeho pozitivní vliv na snížení pocitů únavy.
Jód
Podle studie pociťuje téměř 80 % lidí s nízkými hladinami hormonů štítné žlázy, což může být způsobeno nedostatkem jódu, příznaky jako malátnost a slabost. Hormony štítné žlázy jsou klíčové pro procesy tvorby energie v těle.
V případě nedostatku jódu je vhodné konzultovat možnosti jeho suplementace s lékařem. Jód je hojně obsažen v kelpu, což je studenovodní řasa často používaná jako hlavní složka v mnoha doplňcích stravy.
Je důležité být si vědom životních období, kdy může být potřeba zvýšený příjem určitých vitamínů a minerálů, aby se předešlo únavě. To platí zejména pro těhotné ženy, které mohou mít kvůli nevolnostem nebo nechutenství snížený příjem důležitých živin.
Vitamíny byste měli zvýšeně přijímat také v případě aktivního sportování, jelikož tělo po fyzické námaze potřebuje živiny doplnit. Stejně tak stres a další negativní faktory, jako je konzumace alkoholu, mohou přispívat k únavě. Během zátěžových období je tedy vhodné zvážit užívání doplňků stravy.
Doplňky, které mohou efektivně bojovat s únavou, zahrnují také koenzym Q10. Ačkoliv není ani vitamínem, ani minerálem, jako silný antioxidant napomáhá tvorbě energie v mitochondriích buněk a chrání buňky před poškozením způsobeným volnými radikály. Doplňky s koenzymem Q10 jsou obvykle dobře tolerovány a doporučené dávky jsou pro většinu lidí bezpečné.
Doporučujeme přečíst: Jaké vitamíny brát každý den + pravidla pro užívání
Jaké vitamíny a minerály od nás jsou nejlepší na únavu?
V našem sortimentu naleznete mnoho produktů, které obsahují vitamíny a minerály zmíněné výše. Níže vám ale představíme ty nejúčinnější, které si získaly oblibu našich zákazníků a jsou skvělé v boji proti únavě, zvláště pokud pochází z nedostatku určitých živin.
Tento produkt obsahuje tekutý komplex vitamínů B ve vysoce kvalitní a biologicky dostupné formě koenzymů. ... Detailní popis >
Z vitamínů D v naší nabídce se tento rostlinný vitamín D3 těší velké popularitě. Každá malá tableta obsahu... Detailní popis >
Tento produkt od Veganicity poskytuje vysokou dávku vitamínu C, která je důležitá pro podporu imunitního s... Detailní popis >
Tento doplněk obsahuje 24 mg železa na tabletu ve formě chelátu, což zlepšuje jeho vstřebatelnost v těle. ... Detailní popis >
Naturtreu nabízí komplex čtyř forem hořčíku, který je navržen tak, aby poskytoval jak okamžitou, tak dlouh... Detailní popis >
Nejpopulárnějším zdrojem jódu v naší nabídce je kelp. Tato studenovodní řasa je přirozeně bohatá na jód. T... Detailní popis >
Produkt od Naturtreu přináší zinek ve formě tekutých kapek v rostlinném glycerinu pro lepší biologickou do... Detailní popis >
Produkt Active Energy kombinuje vitamíny a minerály bojující proti únavě a vyčerpání s adaptogenními bylin... Detailní popis >
Závěr
Pokud dlouhodobě pociťujete únavu, je čas přehodnotit váš životní styl. Máte hodně stresu, práce nebo se věnujete intenzivní fyzické aktivitě? Nebo jste v období, které je pro tělo náročnější, jako je těhotenství? V takovém případě byste měli zvýšit příjem vitamínů skupiny B, vitamínu C a D a minerálů jako železo, hořčík, zinek a jód.
Pokud si nejste jisti příčinou své zvýšené únavy, navštivte lékaře a požádejte o krevní testy. Na základě výsledků vám lékař může doporučit další kroky. K prevenci dlouhodobé únavy patří zdravý životní styl, pravidelný pohyb na čerstvém vzduchu, čas pro relaxaci a meditaci, aktivity, které vás těší, a vylepšení spánkového režimu.
Redakce Gaea
Zdroje:
- https://www.nutriadvanced.co.uk/news/the-5-best-vitamins-for-energy-tiredness/
- https://www.theindependentpharmacy.co.uk/vitamins-minerals/guides/top-5-vitamins-combat-tiredness-fatigue
- https://www.myvitamins.com/articles/health/is-a-vitamin-deficiency-making-you-tired/
- https://www.healthline.com/nutrition/iodine-deficiency-symptoms
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482360/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470460/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29477227/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579110/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8584834/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273429/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5892776/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7761127/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032705003125
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8133867/
